Atsisėdimai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsisėdimai yra kūno svorio pratimas ant grindų, lavinantis liemens lenkimą ir gebėjimą valdyti liemenį, kai jis juda iš ilgos, atloštos padėties į stiprią susirietimo pabaigą. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo pradeda gulėdamas ant grindų, sulenktomis kojomis, pakeltomis pėdomis ir rankomis už galvos, todėl liemuo atlieka darbą, o ne rankos ar kojos sukuria pagreitį. Tokia padėtis yra ideali, kai norite, kad pilvo presas inicijuotų pakartojimą ir išlaikytų dubens bei šonkaulių lanko koordinaciją.

Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, ypač tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai ir gilieji pilvo sienos raumenys padeda išlikti stabiliems kylant ir leidžiantis. Klubo lenkiamieji raumenys padeda, tačiau jie neturėtų dominuoti judesyje. Jei keliai šauna į priekį, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba kaklas įsitempia, pakartojimas greitai nukrypsta nuo tikslinių raumenų ir tampa nerūpestingu siūbavimu. Geriausia šio pratimo versija jaučiasi kaip kontroliuojamas liemens susirietimas, o ne trūkčiojimas galva ar klubų mostas.

Tinkama pradinė padėtis prasideda gulint tiesiai, laikant apatinius šonkaulius nuleistus ir kojas taip, kad jos išliktų ramios, kol liemuo juda. Alkūnės lieka atviros, smakras šiek tiek pritrauktas, o rankos tik lengvai prilaiko galvą, jei jas išvis liečiate. Iš ten iškvėpkite, kad susiriestumėte, neleiskite šonkauliams išsiskėsti ir kilkite tol, kol liemuo bus pakankamai aukštai, kad pajustumėte stiprų pilvo raumenų susitraukimą neprarandant dubens kontrolės. Nusileidimo fazė yra lygiai tokia pat svarbi: grįžkite lėtai, išlaikykite įtampą vidurinėje dalyje ir venkite griuvimo atgal ant grindų.

Šis pratimas naudingas pagrindinėse treniruotėse, apšilimui, kondicionavimo grandinėse arba kaip pagalbinis darbas, kai norite paprastos kūno svorio pilvo preso treniruotės be įrangos. Tai taip pat labai aiškiai parodo, kada serija yra per sunki, nes pirmoji vieta, kurioje forma sugenda, dažniausiai yra kaklas, klubai arba nusileidimo greitis. Kai taip nutinka, sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite pakartojimą arba sumažinkite bendrą pakartojimų skaičių, kad kiekvienas išliktų tikslus.

Atsisėdimus geriausia atlikti kaip griežtą, pakartojamą judesį. Atlikite pakartojimus, kuriuos galite kontroliuoti nuo apatinės padėties iki pat viršaus, ir nutraukite seriją prieš liemeniui pradedant trūkčioti į viršų. Atliktas teisingai, jis suteikia tiesioginį pilvo raumenų stimulą ir moko išlaikyti liemens įtampą, kol kūnas juda per visą susirietimo ant grindų modelį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius, o pėdas pakelkite arba lengvai atremkite, kad kojos išliktų ramios.
• Padėkite rankas už galvos, alkūnes laikykite atviras, o smakrą šiek tiek pritrauktą, netraukite jo į priekį.
• Prieš pirmąjį pakartojimą prispauskite apatinius šonkaulius žemyn ir lengvai įtempkite pilvo presą.
• Iškvėpkite ir atkelkite pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų, traukdami šonkaulių lanką link dubens.
• Išlaikykite judesį sklandų, netrūkčiokite galva ir nemojuokite alkūnėmis į priekį.
• Kilkite tol, kol liemuo bus vertikalus ir pilvo raumenys bus visiškai susitraukę, neleisdami apatinei nugaros daliai per daug išsilenkti.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai leiskitės, kol mentės vėl palies grindis.
• Apačioje vėl sureguliuokite įtampą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių tuo pačiu tempu.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas lengvai už galvos; jos turėtų tik nurodyti padėtį, o ne kelti jus į viršų.
• Jei jaučiate kaklo įtampą, laikykite smakrą pritrauktą ir galvokite apie krūtinkaulio, o ne smakro kėlimą.
• Neleiskite alkūnėms susiglausti į vidų, nes tai dažniausiai paverčia pakartojimą kaklu atliekamu susirietimu.
• Lėtesnis nusileidimas priverčia pilvo raumenis dirbti sunkiau nei skubotas grįžimas ant grindų.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į šonkaulių traukimą link dubens.
• Laikykite pėdas ir kojas kuo ramiau, kad liemuo išliktų judančia dalimi.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite kontroliuojamai nusileisti arba kai pagreitis pradeda keisti pilvo raumenų įtampą.
• Kad pakartojimas būtų švaresnis, iškvėpkite sunkiausioje susirietimo dalyje ir įkvėpkite grįždami ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina atsisėdimai?

Tai daugiausia lavina tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda kontroliuoti susirietimą.

Kodėl atliekant šį pratimą taip stipriai dirba klubai?

Klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti, ypač jei kojos fiksuotos arba liemuo kyla greitai. Sulėtinkite pakartojimą ir sutelkite dėmesį į šonkaulių traukimą link dubens.

Ar rankos turėtų traukti galvą į priekį?

Ne. Rankos skirtos tik lengvam palaikymui ar padėčiai; galvos traukimas dažniausiai paverčia pakartojimą kaklu atliekamu judesiu.

Kokia yra pagrindinė klaida, kurios reikia vengti su alkūnėmis?

Neleiskite alkūnėms susiglausti į priekį ir trūktelėti liemens į viršų. Laikykite jas atviras, kad pilvo presas pradėtų judesį.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį judesį?

Taip, jei iš pradžių amplitudė maža, judesiai lėti ir sustojama prieš apatinei nugaros daliai ar kaklui pradedant kompensuoti.

Kaip žemai turėčiau nusileisti tarp pakartojimų?

Leiskitės tol, kol mentės palies grindis ir vis dar išlaikysite įtampą pilvo prese, užuot kiekvieną kartą visiškai atsipalaidavę.

Ką daryti, jei pilni atsisėdimai vargina nugarą?

Sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite tempą arba pereikite prie mažesnio susirietimo ant grindų, kol galėsite kontroliuoti dubenį ir šonkaulius.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį nekeičiant įrangos?

Pridėkite lėtesnį nusileidimą, ilgesnę pauzę viršuje arba griežtesnę pradinę padėtį su ramiau laikomomis pėdomis ir kojomis.