Sumo Pritūpimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sumo pritūpimas yra plačios stovėsenos pritūpimas su savo kūno svoriu, kuris didelę dalį krūvio perkelia į sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį, kartu reikalaujantis stiprios kelių ir liemens kontrolės. Platesnė stovėsena ir į išorę pasuktos pėdos keičia jėgos liniją, palyginti su siauru pritūpimu, todėl pakartojimas yra ne tiek tiesiog nusileidimas žemyn, kiek klubų nuleidimas tarp kulnų, keliams tiksliai sekant pėdų kryptį.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei žmonės dažnai tikisi. Per siaura stovėsena paverčia judesį įprastu pritūpimu, o per plati gali priversti klubus, kelius ir kulkšnis užimti nepatogias padėtis. Geras Sumo pritūpimas prasideda pėdomis plačiau nei pečių plotis, pirštais pasuktais į išorę, šonkauliais virš dubens ir rankomis, laikomomis priekyje pusiausvyrai, kad liemuo išliktų tiesus, o ne linktų į priekį.

Leisdamiesi žemyn, galvokite apie klubų nuleidimą tiesiai žemyn, švelniai stumdami kelius į išorę ta pačia kryptimi, kaip ir pėdos. Išlaikykite visą pėdą tvirtai ant žemės, ypač kulną ir didžiojo piršto pagrindą, ir sustokite pasiekę tokį gylį, kurį galite kontroliuoti be apatinės nugaros dalies apvalinimo ar pėdos skliauto nusileidimo. Keldamiesi aukštyn, stumkite grindis į šalis, iškvėpkite atlikdami pastangą ir atsistokite įtempdami sėdmenis, o ne atsispirdami nuo apačios.

Šis pratimas yra naudingas kaip jėgos treniruotė su savo svoriu, apšilimas apatinės kūno dalies treniruotėms arba kaip pagalbinis pratimas su daugiau pakartojimų, kai norite lavinti klubų ir šlaunų pajėgumą be įrangos. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems reikia pritūpimo modelio, kuris atrodo šiek tiek vertikalesnis ir stabilesnis, jei tik stovėsena pakoreguota pagal jų klubų ir kulkšnių mobilumą.

Sumo pritūpime kokybė svarbesnė už gylį. Jei keliai krypsta į vidų, kulnai kyla arba liemuo linksta į priekį, sumažinkite amplitudę ir pakoreguokite stovėseną prieš didindami krūvį ar pakartojimų skaičių. Reguliariai praktikuojant, tai tampa patikimu būdu treniruoti sėdmenis, keturgalvius ir pritraukiamuosius raumenis, kartu mokantis geriau kontroliuoti judesį pritūpimo apačioje.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdomis plačiau nei pečių plotis, pasukite pėdas į išorę apie 20–40 laipsnių kampu ir išlaikykite svorį subalansuotą tarp kulno, didžiojo piršto ir mažojo piršto ant kiekvienos pėdos.
• Leiskite rankoms kabėti priešais kūną arba sunerkite jas krūtinės aukštyje, kad turėtumėte nedidelį atsvarą nesilenkdami į priekį.
• Sulygiuokite šonkaulius virš dubens, įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite krūtinę tiesiai prieš pradėdami pirmąjį nusileidimą.
• Įkvėpkite ir leiskite klubus tiesiai žemyn tarp kulnų, lenkdami kelius pėdų kryptimi.
• Leiskitės tol, kol šlaunys bus tiek giliai, kiek galite kontroliuoti, nekeldami kulnų, nenuleisdami pėdos skliautų ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Stumkite grindis į šalis ir kildami aukštyn remkitės pėdos vidurine dalimi bei kulnais, išlaikydami kelius nukreiptus į išorę.
• Iškvėpkite atlikdami sunkiausią kilimo dalį ir užbaikite įtempdami sėdmenis viršuje, nepertempdami apatinės nugaros dalies.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite stovėseną ir kartokite planuotą seriją išlaikydami tą patį pėdų kampą, gylį ir tempą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai krypsta į vidų, galvokite apie grindų stūmimą į šalis kildami aukštyn ir laikykite girneles vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pirštais.
• Šiek tiek siauresnė stovėsena yra geriau nei priverstinė plati stovėsena, jei apačioje jaučiate spaudimą klubuose ar kulkšnyse.
• Išlaikykite spaudimą trikojo principu ant kiekvienos pėdos; jei pirštai kyla arba kulnai siūbuoja, jūsų svoris per daug pasislinkęs į priekį.
• Laikykite rankas priešais krūtinę, jei liemuo linksta į priekį, ypač atliekant daugiau pakartojimų.
• Palaikykite vieną sekundę apatinėje padėtyje, kad pašalintumėte inerciją ir priverstumėte sėdmenis dirbti.
• Sustabdykite nusileidimą, kai dubuo pradeda riestis į vidų, užuot siekę papildomo gylio.
• Naudokite lėtą, kontroliuojamą nusileidimo fazę, kad keliai ir klubai turėtų laiko tiksliai sekti pėdų kryptį.
• Pridėkite svorį (pvz., svarmenį prie krūtinės) tik tada, kai pakartojimai su savo svoriu atrodo identiški nuo pirmo iki paskutinio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Sumo pritūpimas treniruoja labiausiai?

Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims, o vidinė šlaunų dalis ir keturgalviai raumenys atlieka daug pagalbinio darbo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Sumo pritūpimas yra draugiškas pradedantiesiems, kai pradedate su savo kūno svoriu, vidutinio pločio stovėsena ir gyliu, kurį galite kontroliuoti nekeldami kulnų.

Kaip plačiai turėtų būti pėdos Sumo pritūpimo metu?

Statykite plačiau nei pečių plotis, bet ne taip plačiai, kad keliai įlinktų į vidų arba klubai jaustųsi priversti judėti į priekį. Tinkama stovėsena leidžia sėdėti tarp kulnų ir išlaikyti liemenį gana vertikaliai.

Ar Sumo pritūpimo metu pėdos turėtų būti pasuktos į išorę?

Taip, paprastai apie 20–40 laipsnių. Šis kampas padeda keliams sekti pėdų kryptį, užuot sukantis į vidų.

Kaip giliai turėčiau tūpti Sumo pritūpimo metu?

Tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus ant žemės, kelius tiesius ir apatinę nugaros dalį neapvalintą. Gylis turi atsirasti dėl kontrolės, o ne dėl priverstinės apatinės padėties.

Kodėl Sumo pritūpimo metu mano keliai krypsta į vidų?

Dažniausiai stovėsena per siaura, pėdos skliautas nusileidžia arba sėdmenys praranda padėtį apačioje. Šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir galvokite apie kelių stūmimą į išorę pėdų kryptimi.

Ar Sumo pritūpimas yra lengvesnis nugarai nei įprastas pritūpimas?

Gali būti, nes vertikalesnis liemuo kai kuriems žmonėms sumažina pasvirimą į priekį. Jei vis tiek apvalinate apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę ir pakoreguokite stovėseną prieš didindami pakartojimų skaičių.

Ar vėliau galiu pridėti svorį Sumo pritūpimui?

Taip. Prie krūtinės laikomas svarmuo (kettlebell, hantelis ar diskas) yra gera progresija, kai pakartojimai su savo svoriu tampa stabilūs ir nuoseklūs.