Atsvirkščias Susirietimas Pakabinus Kojas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsvirkščias susirietimas pakabinus kojas yra kūno svorio pratimas pilvo presui, atliekamas pėdas įtvirtinus pakabinamuose diržuose, o rankas laikant ant grindų. Iš tvirtos lentos (plank) pozicijos traukiate kelius link krūtinės ir rietate dubenį į viršų, tada kontroliuojamai grįžtate į pradinę padėtį. Judesys atrodo nedidelis, tačiau jis yra sudėtingas, nes diržai pašalina didelę dalį apatinės kūno dalies atramos ir verčia liemenį stabilizuoti kiekvieną pakartojimo centimetrą.

Pratimas daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys, skersinis pilvo raumuo, klubų lenkiamieji raumenys ir pečiai dirba, kad kūnas nepradėtų svyruoti. Pratimas naudingas, kai norite sustiprinti priekinę pilvo preso dalį, geriau valdyti dubenį ir atlikti švaresnį liemens lenkimą neapkraunant stuburo išoriniu svoriu. Kadangi pėdos yra pakabintos, net nedidelis siūbavimas ar dubens nusileidimas labai pakeičia sunkumą.

Pasiruošimas yra skirtumas tarp naudingos ir aplaidžios serijos. Rankos turi būti po pečiais, diržai turi tolygiai laikyti pėdas, o kūnas turi pradėti pratimą ilgoje, tiesioje lentos pozicijoje. Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir spauskite delnus į grindis, kad pečiai išliktų stabilūs, kol apatinė kūno dalis juda.

Kiekvieno pakartojimo metu stumkite kelius į priekį ir leiskite dubeniui riestis į viršų, užuot tiesiog lenkę kelius ir spardę diržus. Geriausi pakartojimai baigiasi pilnai sutrauktais pilvo raumenimis, kontroliuojamai suapvalinta apatine nugaros dalimi ir atpalaiduotu kaklu. Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, stengdamiesi, kad diržai nejudėtų, o liemuo nenusvirtų.

Naudokite šį pratimą kaip kontroliuojamą pagalbinį pilvo preso pratimą arba kaip kondicionavimo grandinės dalį, kai norite griežtos kūno svorio įtampos. Išlaikykite judesių amplitudę be skausmo, sulėtinkite grįžimą į pradinę padėtį ir nutraukite seriją, jei klubai pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis. Tai dažniausiai reiškia, kad diržai per žemai, pakartojimai per greiti arba serija viršijo jūsų dabartinę kontrolę.

Instrukcijos

• Sureguliuokite diržus taip, kad pėdos būtų saugiai įtvirtintos ir galėtumėte pradėti nuo tiesių rankų lentos pozicijos su lygiais klubais.
• Padėkite rankas po pečiais ir įstatykite pėdas į kilpas taip, kad abu diržai būtų vienodo ilgio.
• Įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Laikykite pečius stabilius ir lenkite kelius link krūtinės.
• Rieskite dubenį į viršų, kai keliai juda į vidų, išlaikydami judesį sklandų, o ne trūkčiojantį.
• Trumpam sustokite, kai pilvo raumenys yra visiškai sutraukti, o keliai arčiausiai krūtinės.
• Kontroliuojamai ištieskite kojas atgal, kol vėl atsidursite tvirtoje lentos pozicijoje.
• Atsikvėpkite, užtikrinkite, kad diržai nejudėtų, ir pakartokite numatytą skaičių kartų.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite diržus pakankamai aukštai, kad galėtumėte grįžti į lentos poziciją be pečių sukritimo.
• Iškvėpkite, kai keliai juda į vidų, kad padėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus.
• Spauskite delnus į grindis, kad viršutinė kūno dalis nepasvirtų į priekį.
• Galvokite apie „dubens rietimą“, o ne tik apie „kelių kėlimą“.
• Jei grįžtant apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite ekscentrinę fazę.
• Laikykite abi pėdas judančias kartu, kad vienas diržas neatsiliktų nuo kito.
• Nedidelis, kontroliuojamas pritraukimas yra geriau nei didelis siūbavimas.
• Nutraukite seriją, kai diržai pradeda siūbuoti labiau nei jūsų liemuo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirbina atsvirkščias susirietimas pakabinus kojas?

Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, ypač tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti liemenį.

Ar tai tas pats, kas atsvirkščias susirietimas kabant ant skersinio?

Ne. Šioje versijoje jūsų rankos lieka ant grindų, o pėdos yra atremtos į diržus, todėl pečiai ir liemuo turi stabilizuotis kitaip.

Kaip mano kūnas turėtų atrodyti pradžioje?

Pradėkite nuo tiesių rankų lentos pozicijos, rankos po pečiais, sėdmenys įtempti, o pėdos tolygiai įtvirtintos pakabinamuose diržuose.

Kas turėtų judėti pirmiausia kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskite keliams judėti į vidų, kol dubuo rietasi į viršų. Jei pėdos tik siūbuoja, o klubai nesiriečia, pratimas praranda savo tikslą pilvo presui.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie gali išlaikyti tvirtą lentos poziciją ir kontroliuoti grįžimą. Trumpesnė amplitudė ir lėtesni pakartojimai daro jį daug lengviau įveikiamą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Leidimas klubams nusvirti arba siūbuoti, kai kojos grįžta atgal. Tai dažniausiai reiškia, kad serija atliekama per greitai arba diržai nustatyti per žemai.

Ar turėčiau tai labiau jausti klubų lenkiamuosiuose raumenyse ar pilvo prese?

Jaussite abu, bet pilvo presas turėtų inicijuoti judesį. Jei klubų lenkiamieji raumenys dominuoja, sulėtinkite tempą ir akcentuokite dubens rietimą.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Naudokite lėtesnę ekscentrinę fazę, ilgesnes pauzes viršuje arba didesnį, bet vis dar kontroliuojamą pritraukimą, išlaikydami pečius ir diržus stabilius.