Tricepso Tempimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tricepso tempimas yra kūno svorio mobilumo pratimas žastui ir pečiui, kuris pailgina tricepsą kontroliuojamoje padėtyje virš galvos arba už galvos. Jis yra naudingiausias, kai alkūnė lieka nukreipta į viršų, o žastas lieka arti galvos šono, nes tai išlaiko tempimą užpakalinėje rankos dalyje, užuot perkėlus įtampą į kaklą ar apatinę nugaros dalį.

Pagrindiniai įtraukti audiniai yra trigalvis žasto raumuo (tricepsas), ypač ilgoji galva, kai ranka yra virš galvos, o pečių lankas ir viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti padėtį. Geras tricepso tempimas turėtų būti jaučiamas kaip tolygus tempimas per visą žasto užpakalinę dalį, o ne kaip sąnario gniaužimas alkūnėje ar petyje. Jei jaučiate, kad išlenkiate nugarą, sukiojatės ar stipriai gūžčiojate pečiais, norėdami pasiekti didesnę amplitudę, tempimas nuėjo per toli.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nedideli šonkaulių padėties ir alkūnės kampo pokyčiai keičia įtampos vietą. Išlaikykite šonkaulius virš dubens, kaklą laikykite tiesų ir leiskite žastui judėti tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Turėtumėte gebėti normaliai kvėpuoti laikydami galinę padėtį. Jei ranka pasislenka į priekį, petys perima krūvį ir tempimas tampa mažiau specifinis tricepsui.

Lėtai pasiekite tempimo padėtį, tada išlaikykite įtampos liniją pakankamai ilgai, kad ranka atsipalaiduotų, jos neforsuojant. Atlikdami poromis arba pakaitomis, dirbkite abiem pusėmis tolygiai ir skirkite įtemptesnei pusei šiek tiek daugiau laiko, užuot stipriau tempę. Tikslas yra švarus mobilumas spaudimui, darbui virš galvos, metimams ar bet kuriai treniruotei, kurioje jaučiate žasto užpakalinės dalies įtampą.

Tai nėra maksimalaus lankstumo testas. Tai kontroliuojamas tempimas, po kurio ranka turėtų jaustis laisvesnė, o ne sudirgusi. Pradedantieji gali naudoti mažesnį alkūnės lenkimą ir lengvesnį alkūnės ar riešo patraukimą, o patyrę sportininkai gali jį naudoti kaip atsistatymą tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų. Nutraukite pratimą pajutę aštrų skausmą, tirpimą ar peties gniaužimą ir išlaikykite judesį sklandų nuo pirmojo iki paskutinio įkvėpimo.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai arba atsiklaupkite, šonkaulius laikydami virš dubens, o vieną ranką ištiesę virš galvos.
• Sulenkite alkūnę taip, kad dilbis nusileistų už galvos, o žastas liktų arti ausies.
• Priešinga ranka lengvai nukreipkite alkūnę ar dilbį giliau į tempimą.
• Laikykite kaklą tiesų ir venkite gūžčioti dirbančiu pečiu link ausies.
• Traukite tik tol, kol pajusite tolygų tempimą išilgai žasto užpakalinės dalies.
• Išlaikykite galinę padėtį ir lėtai kvėpuokite per šonkaulius, užuot stipriai įsitempę.
• Palaipsniui atleiskite spaudimą ir kontroliuojamai grąžinkite ranką virš galvos.
• Pakartokite kita puse ir išlaikykite tokį patį tempimo laiką prieš baigdami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite dirbančią alkūnę nukreiptą į viršų, o ne į šoną.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite tempimą ir pirmiausia įtraukite šonkaulius.
• Nedidelis nedirbančios kojos sulenkimas per kelį gali padėti išlaikyti pusiausvyrą nesilenkiant.
• Netraukite alkūnės priešinga ranka per jėgą; naudokite lengvą spaudimą ir leiskite tricepsui pailgėti.
• Jei jaučiate peties gniaužimą, šiek tiek paslinkite žastą į priekį ir sumažinkite amplitudę.
• Ilgas, tolygus iškvėpimas paprastai leidžia tricepsui atsipalaiduoti geriau nei sulaikius kvėpavimą.
• Sulyginkite abi puses, net jei viena ranka jaučiasi daug įtemptesnė, tada įtemptesnei pusei skirkite papildomą trumpą palaikymą.
• Praleiskite bet kokią versiją, kuri sukelia tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą alkūnės sąnaryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenį labiausiai veikia tricepso tempimas?

Jis daugiausia veikia trigalvį žasto raumenį (tricepsą), ypač kai ranka yra virš galvos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su mažesniu alkūnės lenkimu ir švelniu spaudimu į alkūnę ar dilbį.

Ar tempimo metu alkūnė turi likti arti galvos?

Taip. Žasto laikymas arti ausies padeda išlaikyti tempimą tricepse, užuot pavertus tai pečių tempimu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant tricepso tempimą virš galvos?

Žmonės dažniausiai atkiša alkūnę į šoną, išriečia apatinę nugaros dalį arba gūžčioja pečiais, norėdami pasiekti didesnę amplitudę.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pusę?

Trumpo, tolygaus palaikymo pakanka daugumai apšilimų, o ilgesnis palaikymas gali būti naudingas po spaudimo ar metimo pratimų.

Kodėl tempimas jaučiamas stipriau vienoje rankoje virš galvos nei kitoje?

Skirtumai tarp pusių dažniausiai atsiranda dėl pečių mobilumo, alkūnės padėties arba to, kaip gerai išlaikoma šonkaulių padėtis.

Ar galiu naudoti sieną ar durų staktą atramai?

Taip. Siena gali padėti išlaikyti liemenį vertikaliai, kol nukreipiate alkūnę su mažesne įtampa.

Kada turėčiau nutraukti tempimą?

Nutraukite, jei jaučiate aštrų skausmą, alkūnės dirginimą ar peties gniaužimą, o ne tolygų tempimą žasto užpakalinėje dalyje.