Atsilenkimai Su Pasisukimu Ir Pakeltomis Kojomis
Atsilenkimai su pasisukimu (pakeltomis kojomis) yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris vienu metu treniruoja priekinę liemens dalį ir šoninius juosmens raumenis. Iš padėties pakeltomis kojomis atliekate atsilenkimą, atitraukdami pečius nuo grindų ir pasukdami krūtinės ląstą, todėl kiekvienas pakartojimas sujungia atsilenkimą su kontroliuojamu pasisukimu. Pakeltos kojos priverčia dubenį ir vidurinę kūno dalį dirbti sunkiau, kad išlaikytų stabilumą, todėl ši variacija paprastai jaučiasi sunkesnė nei paprasti atsilenkimai ant grindų.
Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, o įstrižiniai pilvo raumenys padeda atlikti pasisukimą, o gilesni liemens raumenys padeda išvengti apatinės nugaros dalies išlinkimo. Anatominiu požiūriu, pagrindinis dirbantis raumuo yra tiesusis pilvo raumuo, padedamas išorinių įstrižinių, klubinių-juosmeninių ir skersinių pilvo raumenų. Jei kojos laikomos stabiliai, o judesys išlieka nedidelis ir apgalvotas, darbas išlieka liemens srityje, o ne persikelia į klubų lenkiamuosius raumenis ar kaklą.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes šis pratimas pradedamas nuo grindų be jokios išorinės atramos. Atsigulkite ant nugaros, galvą lengvai prilaikykite rankomis, alkūnes laikykite plačiai, o abi kojas pakelkite taip, kad pėdos neliestų grindų. Prieš kiekvieną pakartojimą apatinę nugaros dalį švelniai prispauskite prie kilimėlio. Ši padėtis leidžia tvirtai įsitempti ir suteikia stabilų pagrindą pasisukimui, nepaverčiant judesio greitu dviračio tipo mynimu.
Kiekvieno pakartojimo metu kelkite mentes, sukite krūtinės ląstą ir vieną petį artinkite prie priešingo kelio, kol kita koja išlieka pakelta ir kontroliuojama. Nuleiskite kontroliuojamai, tada pakartokite į kitą pusę. Judesio amplitudė turėtų būti pakankama, kad pajustumėte pilvo raumenų susitraukimą ir įstrižinių raumenų įsijungimą, bet ne tokia didelė, kad įsitemptų kaklas, siūbuotų klubai ar apatinė nugaros dalis prarastų kontaktą su grindimis.
Ši variacija puikiai tinka pagrindinei treniruotės daliai, papildomiems pratimams ar apšilimui, kai norite liemens kontrolės, o ne didelio krūvio. Tai ypač naudinga mokantis sujungti stuburo lenkimą ir sukimąsi be inercijos. Išlaikykite sklandų tempą, tolygų kvėpavimą ir stabilią kojų padėtį, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų ir jaustųsi vienodai nuo pradžios iki pabaigos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir pakelkite abi kojas taip, kad pėdos neliestų grindų, o apatinė nugaros dalis išliktų arti kilimėlio.
- Pirštų galiukus lengvai padėkite už galvos, alkūnes laikykite plačiai ir venkite tempimo už kaklo.
- Nuleiskite šonkaulius, įtempkite vidurinę kūno dalį ir išlaikykite dubenį stabilų prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
- Iškvėpkite, kai keliate mentes nuo grindų ir sukate krūtinės ląstą į vieną pusę.
- Vieną petį artinkite prie priešingo kelio, kol kita koja išlieka pakelta ir rami.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, kai pilvo ir įstrižiniai raumenys yra visiškai susitraukę.
- Kontroliuojamai nuleiskite pečius atgal ant kilimėlio, neleisdami kojoms nusileisti ar siūbuoti.
- Pakartokite į kitą pusę, išlaikydami tą pačią amplitudę ir tempą kiekvienam pakartojimui.
Patarimai ir gudrybės
- Judesį atlikite nedidelį ir kontroliuojamą; tai liemens pratimas, o ne inercijos treniruotė.
- Jei jaučiate, kad kaklas per daug pavargsta, sumažinkite atsilenkimo aukštį ir šiek tiek pritraukite smakrą.
- Leiskite suktis krūtinės ląstai, o ne tik alkūnėms, kad įstrižiniai raumenys iš tikrųjų atliktų darbą.
- Laikykite kojas pakankamai nejudrias, kad dubuo nesiūbuotų į šonus pasisukimo metu.
- Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau arba sumažinkite judesio amplitudę.
- Iškvėpkite atlikdami atsilenkimą ir pasisukimą, kad šonkauliai nusileistų, o pilvo raumenys tvirtai susitrauktų.
- Laikykite alkūnes plačiai, kad rankos išliktų lengvos ir nepaverstumėte pakartojimo kaklo tempimu.
- Baikite seriją, kai pasisukimas tampa trūkčiojantis arba pečiai nustoja tolygiai kilti nuo grindų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba atsilenkimai su pasisukimu (pakeltomis kojomis)?
Tai daugiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius raumenis, o gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti liemenį, kol kojos išlieka pakeltos.
Kodėl šioje atsilenkimų variacijoje kojos laikomos pakeltos?
Kojų laikymas pakeltas pašalina atramą nuo grindų ir priverčia dubenį bei vidurinę kūno dalį dirbti sunkiau, kad išliktų kontroliuojami pasisukimo metu.
Ar turėčiau paliesti alkūne priešingą kelį?
Ne. Artinkite petį prie priešingo kelio kontroliuojamu atsilenkimu, bet neverskite savęs paliesti, jei tai tempia kaklą arba suapvalina klubus.
Kaip išvengti kaklo įsitempimo atliekant pratimą?
Laikykite rankas lengvai už galvos, alkūnes plačiai, o atsilenkimą darykite pakankamai nedidelį, kad krūtinės ląsta judėtų daugiau nei galva.
Ką daryti, jei pakartojimo metu išlinksta apatinė nugaros dalis?
Šiek tiek pakelkite kojas aukščiau, sumažinkite pasisukimą ir sulėtinkite nuleidimo fazę, kad apatinė nugaros dalis išliktų arčiau kilimėlio.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei jie išlaiko nedidelę amplitudę, juda lėtai ir susikoncentruoja į pasisukimo mokymąsi be kaklo įtampos ar kojų siūbavimo.
Kuo šis pratimas skiriasi nuo įprastų atsilenkimų?
Įprasti atsilenkimai atliekami tiesiai, o ši versija prideda sukimąsi, todėl įstrižiniai ir šoniniai pilvo raumenys turi dirbti sunkiau.
Kaip padaryti atsilenkimus su pasisukimu (pakeltomis kojomis) sunkesnius?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, ilgiau užlaikykite viršuje arba laikykite kojas stabilesnes ir šiek tiek žemiau, neprarandant juosmens kontrolės.
