Prisitraukimai Su Svoriu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Su svoriu

Prisitraukimai su svoriu yra vertikalaus traukimo pratimas su papildomu pasipriešinimu, kuris paverčia įprastus prisitraukimus sunkesniu jėgos pratimu. Pridėtas svoris (diskas arba svorių diržas) padidina krūvį plačiausiems nugaros raumenims, viršutinei nugaros daliai, bicepsams ir dilbiams, kartu reikalaujant tikslios kūno kontrolės, todėl tai yra naudingas pasirinkimas, kai įprasti prisitraukimai su savo kūno svoriu tampa per lengvi.

Pasiruošimas yra svarbus, nes svoris kabo po jumis ir gali pradėti svyruoti, jei skubėsite pradėti. Pritvirtinkite svorių diržą ar grandinę taip, kad diskas kabėtų centre tarp jūsų kojų, tada suimkite skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje viršutiniu suėmimu. Kai pakibsite, laikykite šonkaulius įtrauktus, pečius aktyvius, o kojas nejudrias, kad svoris išliktų stabilus ir neišbalansuotų jūsų kūno padėties.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš pilno pakibimo arba kontroliuojamo aktyvaus pakibimo, tada pradėkite judesį mentėmis, traukdami jas žemyn, prieš alkūnėms judant link šonkaulių. Stenkitės krūtinę kelti link skersinio, o ne tiesti kaklą į priekį. Viršutinėje padėtyje turėtumėte jaustis tvirtai ir stabiliai, smakrui pakilus virš skersinio, o pečiams išliekant kontroliuojamiems, o ne pakeltiems prie ausų.

Leisdamiesi žemyn, darykite tai su tokia pačia disciplina, kaip ir keldamiesi. Lėtas, pilnas nusileidimas išlaiko įtampą nugaros raumenyse ir leidžia lengviau atlikti kitą pakartojimą, o atsispyrimas apačioje dažniausiai paverčia pratimą siūbavimu. Jei diskas pradeda svyruoti arba liemuo pradeda siūbuoti, sumažinkite svorį ir susitvarkykite techniką prieš didindami apkrovą.

Šis judesys yra naudingiausias jėgos treniruotėse, ypač kai norite padidinti traukimo jėgą nekeičiant pagrindinio prisitraukimų modelio. Jis puikiai tinka mažo ar vidutinio pakartojimų skaičiaus serijoms, su pakankamu poilsiu, kad kiekvienas pakartojimas būtų kokybiškas. Jei jaučiate pečių ar alkūnių dirginimą, naudokite mažesnį svorį, neutralų suėmimą (jei įmanoma) arba baikite seriją prieš pradedant prastėti technikai.

Instrukcijos

• Prieš eidami prie skersinio, užsidėkite svorių diržą ar grandinę su disku ir leiskite jam kabėti centre tarp jūsų kojų.
• Suimkite prisitraukimų skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje viršutiniu suėmimu ir pakibkite pilnai ištiestomis rankomis.
• Sulenkite kelius arba sukryžiuokite kulkšnis, kad diskas neliestų grindų ir nesiūbuotų.
• Nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir įtempkite šonkaulius, kad pakibimas būtų stabilus ir kontroliuojamas.
• Traukite krūtinę į viršų, stumdami alkūnes žemyn ir atgal, užuot pirmiausia kėlę smakrą.
• Tęskite traukimą, kol smakras pakils virš skersinio arba viršutinė krūtinės dalis jį pasieks, nekeldami pečių.
• Kontroliuojamai nusileiskite į pilną pakibimą, išlaikydami svorį stabilų, kol alkūnės išsitiesins.
• Jei diskas siūbuoja, tarp pakartojimų stabilizuokite kūną, tada tęskite numatytą pakartojimų skaičių.
• Po serijos užlipkite ant dėžės ar suoliuko, kad nusiimtumėte diržą prieš nulipdami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite diską tiesiai po klubais; jei jis siūbuoja, patrumpinkite grandinę arba sukryžiuokite kulkšnis, kad jį stabilizuotumėte.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia pasiekti pilną pakibimą ir švarų smakro pakėlimą virš skersinio be siūbavimo.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite mentėmis traukdami žemyn; tai neleis judesiui virsti pečių gūžčiojimu.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą link priekinių kišenių, o ne apie smakro tiesimą link skersinio.
• Trumpa pauzė viršuje geriau atskleidžia technikos klaidas nei papildomo svorio pridėjimas.
• Jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei nugara, sumažinkite svorį arba naudokite magneziją, kad serija nevirstų dilbių ištvermės testu.
• Laikykite kojas nejudrias ir šiek tiek priešais save, kad svorių diržas nesibraižytų į blauzdas.
• Baikite seriją, kai pradedate prarasti pilną pakibimą apačioje arba pakartojimai tampa siūbavimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja prisitraukimai su svoriu?

Tai daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, stipriai įtraukiant viršutinę nugaros dalį, bicepsus ir dilbius. Pridėtas svoris daro šį pratimą geresniu jėgos įrankiu nei įprasti prisitraukimai, kai jau galite atlikti kokybiškus pakartojimus.

Kaip pritvirtinti svorį prisitraukimams su svoriu?

Naudokite svorių diržą arba grandinę ir leiskite diskui kabėti centre tarp kojų. Centruotą svorį lengviau kontroliuoti nei laikyti hantelį tarp pėdų.

Kaip aukštai turėčiau prisitraukti?

Siekkite, kad smakras būtų virš skersinio su taisyklinga pečių padėtimi, arba aukščiau, jei jūsų kūno sudėjimas ir mobilumas tai leidžia be pečių gūžčiojimo. Prisitraukimas iki krūtinės yra puikus, jei išlaikote griežtą techniką.

Ar pradedantieji gali daryti prisitraukimus su svoriu?

Dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų išmokti stabiliai atlikti prisitraukimus su savo kūno svoriu. Jei vis dar mokotės judesio, naudokite prisitraukimus su pagalba arba labai mažą svorį, kol galėsite kontroliuoti pilną pakibimą.

Kodėl diskas siūbuoja atliekant prisitraukimus su svoriu?

Siūbavimas dažniausiai kyla dėl atsispyrimo kojomis pirmo pakartojimo metu arba leidžiant keliams laisvai judėti. Sulenkite kelius, sukryžiuokite kulkšnis ir pradėkite iš nejudrios padėties, kad svoris išliktų centre.

Ar turėčiau naudoti siūbavimą (kipping) atliekant prisitraukimus su svoriu?

Ne, jei tikslas yra jėga. Siūbavimas priverčia diržą svyruoti ir perkelia krūvį nuo plačiųjų nugaros raumenų.

Koks suėmimas geriausiai tinka prisitraukimams su svoriu?

Šiek tiek plačiau nei pečių plotyje viršutinis suėmimas yra dažniausias pasirinkimas. Jei jūsų alkūnės ar pečiai jautrūs, neutralus suėmimas gali būti patogesnis sąnariams.

Kiek svorio turėčiau pridėti?

Pridėkite tik tiek svorio, kad kiekvienas pakartojimas išliktų griežtas, dažniausiai pradedant nuo mažo disko. Jei negalite išlaikyti pilno pakibimo ir švarios viršutinės padėties, svoris yra per didelis.