Greičio Intervalai (Wind Sprints)

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Greičio intervalai (angl. Wind Sprints) – tai trumpi, greiti bėgimo ruožai, naudojami pagreičiui, maksimaliam greičiui ir gebėjimui kartoti intensyvius bėgimo pliūpsnius neprarandant technikos lavinti. Jie ypač naudingi, kai norite paprasto fizinio pasirengimo pratimo, kuris taip pat stiprina bėgimo laikyseną, greitą pėdų kontaktą su žeme ir koordinuotą rankų darbą. Kadangi tai pratimai su savo kūno svoriu, pagrindinis iššūkis yra ne išorinis svoris, o tai, kaip efektyviai generuojate jėgą ir išlaikote taisyklingą formą didėjant greičiui.

Didžiausias treniruočių poveikis tenka kojoms ir klubams, ypač sėdmenims, pakinklinėms sausgyslėms, keturgalviams ir blauzdų raumenims, o liemens raumenys sunkiai dirba, kad neleistų kūnui suktis ar susikūprinti. Pilvo presas ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda išlaikyti stabilumą didėjant žingsniui, o klubų lenkiamieji raumenys prisideda prie greito kelių kėlimo, dėl kurio kiekvienas žingsnis tampa staigus. Jei liemuo per daug pasvyra ties juosmeniu arba žingsniai tampa per ilgi, bėgimas virsta siekimu, o ne švariu atsispyrimu.

Gera serija prasideda dar prieš pirmąjį žingsnį. Pasirinkite lygų, neužgriozdintą žemės ruožą, nusistatykite aiškią pradžios ir pabaigos vietą ir atsistokite tiesioje, atletiškoje pozoje, pėdas laikydami viena prieš kitą arba greta, priklausomai nuo to, kaip norite startuoti. Greičio intervalai geriausiai veikia, kai startas yra paprastas ir lengvai pakartojamas, nes pirmieji žingsniai lemia, ar sklandžiai įsibėgėsite, ar švaistysite energiją svyruodami.

Bėgimo metu energingai dirbkite rankomis, laikykite krūtinę iškeltą ir įsibėgėdami leiskite kūnui tik šiek tiek pasvirti nuo kulkšnių. Kiekvienu žingsniu stumkite žemę atgal, nusileiskite po savo svorio centru ir išlaikykite žingsnį greitą, užuot siekę toli į priekį. Po numatyto laiko ar atstumo, kontroliuojamai lėtinkite tempą ir eikite, kol kvėpavimas susinormalizuos prieš kitą pakartojimą.

Greičio intervalai puikiai tinka kondicinėms treniruotėms, darbui lauke, sportiniam pasirengimui arba kaip baigiamasis pratimas po jėgos treniruotės, kai dar turite pakankamai jėgų bėgti greitai. Tai nėra vieta siekti aplaidaus nuovargio; tikslas – kokybiški pakartojimai su pakankamu poilsiu, kad kiekvienas bėgimas vis dar atrodytų kaip sprintas. Jei greitis smarkiai krenta, laikysena keičiasi arba pradeda traukti pakinklines sausgysles, baikite seriją ir atsigaukite prieš darydami kitą raundą.

Instrukcijos

• Pažymėkite lygų bėgimo takelį ar atvirą žemės ruožą ir atsistokite už starto linijos tiesioje, atletiškoje pozoje.
• Pastatykite vieną pėdą šiek tiek prieš kitą, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį tik nuo kulkšnių.
• Laikykite rankas sprinto pozicijoje, smakrą neutralioje padėtyje, o akis nukreipkite tiesiai į priekį.
• Stipriai atsispirkite pirmuoju žingsniu nuo žemės ir energingai mojuokite rankomis, kad greitai įsibėgėtumėte.
• Išlaikykite liemenį tvirtą, o klubus aukštai, kai žingsniai tampa greitesni, leisdami keliams kilti natūraliai, užuot siekę į priekį.
• Kiekvieną pėdą statykite po savo svorio centru ir stumkite žemę atgal trumpais, greitais judesiais.
• Bėkite per finišo liniją išlaikydami tą pačią laikyseną, užuot per anksti atsistoję tiesiai.
• Lėtinkite tempą per paskutinius kelis žingsnius, tada eikite atgal, kol kvėpavimas ir širdies ritmas atsistatys prieš kitą sprintą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį atstumą, kuris leistų kiekvieną pakartojimą atlikti greitai, pavyzdžiui, trumpą tiesiąją arba atstumą tarp dviejų kūgių.
• Pasilenkite tik šiek tiek; lenkimasis per juosmenį paverčia greičio intervalus griūvančiu bėgimu, o ne švaraus įsibėgėjimo pratimu.
• Galvokite apie alkūnių judėjimą pirmyn ir atgal, o ne apie rankų kryžiavimą prieš krūtinę.
• Jei žingsniai tampa ilgi ir sunkūs, sutrumpinkite sprintą ir susikoncentruokite į greitesnį žemės stūmimą.
• Pasirinkite paviršių su geru sukibimu, kad galėtumėte įsibėgėti nepaslysdami per pirmuosius du ar tris žingsnius.
• Čia svarbus visiškas atsistatymas; eikite pakankamai ilgai, kad kitas pakartojimas vis dar jaustųsi staigus, o ne tiesiog sunkus.
• Prieš bėgdami maksimaliu greičiu, apšilkite atlikdami kojų mostus, šuoliukus ir kelis įsibėgėjimo bėgimus.
• Nutraukite seriją, kai jūsų laikysena pradeda per anksti kilti arba pėdos pradeda nusileisti toli prieš jus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina greičio intervalai?

Greičio intervalai daugiausia treniruoja sėdmenis, pakinklines sausgysles, keturgalvius, blauzdų ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pilvo presas ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda išlaikyti liemens stabilumą.

Ar greičio intervalai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei bėgimo pliūpsniai yra trumpi, o poilsis tarp pakartojimų pakankamai ilgas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio sprinto skaičiaus ir sustoti, kol technika netapo aplaidi.

Koks turėtų būti greičio intervalo atstumas?

Daugumai žmonių geriau sekasi su trumpais atstumais, pavyzdžiui, 20–40 metrų, arba trumpais 10–20 sekundžių pliūpsniais. Tinkamas atstumas yra tas, kurį galite nubėgti greitai neprarasdami technikos.

Ar turėčiau pradėti greičio intervalus iš pritūpimo?

Tik jei specialiai treniruojate startus. Tiesią, atletišką pozą lengviau pakartoti ir ji leidžia sutelkti dėmesį į įsibėgėjimą, o ne į lengvosios atletikos stiliaus startą.

Kodėl greičio intervalų metu įsitempia pakinklinės sausgyslės?

Tai dažniausiai reiškia, kad apšilimas buvo per trumpas, žingsniai per ilgi arba bandote bėgti greitai būdami pavargę. Sutrumpinkite pakartojimą ir patobulinkite pirmuosius žingsnius.

Ar greičio intervalus galima atlikti ant bėgimo takelio?

Saugiau ir lengviau kontroliuoti bėgant ant lygaus pagrindo, stadiono takelio ar dirbtinės dangos. Bėgimas ant takelio keičia įsibėgėjimo pojūtį ir palieka mažiau vietos techninėms klaidoms.

Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp greičio intervalų?

Ilsėkitės tiek, kad atsistatytų kvėpavimas ir kojų staigumas – dažniausiai nuo vienos iki kelių minučių, priklausomai nuo greičio ir atstumo. Jei negalite atlikti kito pakartojimo panašiu tempu, poilsio buvo per mažai.

Kokia yra pagrindinė technikos klaida atliekant greičio intervalus?

Dažniausia klaida – pėdų statymas per toli į priekį ir per ankstyvas atsistojimas tiesiai. Pirmieji žingsniai turi būti galingi, o kūnui leiskite kilti palaipsniui, didėjant greičiui.