Riešų Volas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Su svoriu

Riešų volas yra stovimas dilbių pratimas, kuriam naudojamas strypas, diržas ir kabantis svoris, skirtas apkrauti riešų lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis per ilgą, kontroliuojamą amplitudę. Pasiruošimas yra svarbus, nes rankos turi likti pakeltos, kol riešai atlieka darbą, todėl net nedidelis alkūnės kampo ar liemens padėties pakeitimas gali perkelti įtampą nuo dilbių į pečius.

Paveikslėlyje sportuojantis asmuo stovi tiesiai, abi rankos ištiestos priešais kūną, o volas laikomas pečių aukštyje. Svoris kabo nuo rankenos centro ant diržo, kuris sukuria nuolatinį traukimą žemyn, kurį riešai turi įveikti. Šis kabantis svoris daro pratimą naudingą sukibimo jėgai, dilbių apimčiai ir sportui specifinei kontrolei, ypač laipiojimui, raketiniam sportui, kovos menams ir bet kokiai treniruotei, priklausančiai nuo rankų ištvermės.

Darbinė fazė paprasta, bet reikli: sukite strypą, kad suvyniotumėte diržą ir pakeltumėte svorį, tada atlikite judesį atvirkščiai, kad kontroliuojamai jį nuleistumėte. Dilbiai turi išlikti aktyvūs, pečiai – ramūs, šonkauliai – virš dubens, o alkūnės turi išlaikyti beveik tą patį kampą nuo pradžios iki pabaigos. Jei kūnas pradeda svirti atgal, gūžčioti pečiais ar lenkti alkūnes, kad padėtų, pratimas tampa kitokiu.

Šis judesys dažniausiai geriausiai tinka kaip pagalbinis pratimas arba sukibimo treniruotė sesijos pabaigoje, atlikus pagrindinius pratimus. Lengvas ar vidutinis svoris leidžia išlaikyti rankeną lygią, diržą centruotą, o nuleidimo fazę pakankamai lėtą, kad įtampa išliktų dilbiuose, o ne leistų gravitacijai staigiai nuleisti svorį. Pradedantieji gali sėkmingai jį atlikti, bet tik jei pradės atsargiai ir į nuleidimo fazę žiūrės taip pat rimtai, kaip į vyniojimą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite volą pečių aukštyje priešais save, kad diržas kabėtų tiesiai žemyn per vidurį.
• Naudokite paveikslėlyje parodytą sukibimą, abi rankas laikydami vienodu atstumu ant rankenos, o riešus – vienoje linijoje su dilbiais.
• Laikykite alkūnes beveik tiesias, pečius nuleistus, o šonkaulius vienoje linijoje, kad vienintelis sąnarys, kuris iš tikrųjų juda, būtų riešas.
• Pradėkite, kai svoris kabo nejudėdamas, o rankena yra lygi, tada prieš pirmąjį pasukimą lengvai įtempkite kūną.
• Sukite rankeną, kad suvyniotumėte diržą ir pakeltumėte svorį link strypo, naudodami kontroliuojamą riešo lenkimą arba tiesimą, priklausomai nuo judėjimo krypties.
• Išlaikykite liemenį ramų ir venkite gūžčiojimo, svirimo atgal ar alkūnių lenkimo, kai svoris tampa sunkesnis.
• Trumpam sustokite, kai svoris pasiekia viršų ir diržas yra visiškai suvyniotas, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Lėtai atlikite judesį atvirkščiai, kad atvyniotumėte diržą ir kontroliuojamai nuleistumėte svorį, kol jis vėl kabės nejudėdamas.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą stabilia rankena, tada kartokite numatytą vyniojimų aukštyn ir žemyn skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo lengvesnio svorio, nei manote, kad reikia; dilbiai greitai pavargsta, o per sunkus svoris privers lenkti alkūnes ar siūbuoti kūną.
• Laikykite rankeną lygią, kad diržas vyniotųsi tolygiai iš abiejų pusių, užuot pakrypęs ir sukęs riešus.
• Leiskite riešams judėti per visą amplitudę, bet visą laiką išlaikykite alkūnes užfiksuotas švelniu, pastoviu kampu.
• Suspauskite rankeną pakankamai tvirtai, kad ji neslystų, bet nepaverskite to mirtinu griebimu, kuris sutrumpina riešo judesį.
• Nuleiskite svorį lėčiau nei keliate; ekscentrinė fazė yra ta, kurioje dilbiai dažniausiai gauna geriausią stimulą.
• Jei pečiai pradeda degti pirmieji, šiek tiek nuleiskite rankas ir pakoreguokite laikyseną prieš tęsdami.
• Iškvėpkite vyniodami diržą aukštyn ir įkvėpkite kontroliuodami svorį žemyn.
• Nutraukite seriją, kai rankena pradeda svyruoti arba riešai nebegali išlaikyti sklandaus svorio judėjimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis riešų volas treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja riešo lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, o stipininius riešo tiesiamuosius, bicepsus ir pečių stabilizatorius padeda išlaikyti rankas fiksuotas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet reikėtų pradėti nuo labai lengvo svorio, kad riešai išmoktų vyniojimo trajektoriją be alkūnių lenkimo ar liemens siūbavimo.

Ar alkūnės turi išlikti tiesios viso pratimo metu?

Jos turėtų išlikti beveik tiesios visą laiką. Nedidelis švelnus sulenkimas yra gerai, bet alkūnės kampo keitimas paverčia pratimą į rankų dominavimo judesį.

Ar reikia vynioti svorį ir aukštyn, ir žemyn?

Taip. Vyniojimas aukštyn apkrauna dilbį kitaip nei kontroliuojamas vyniojimas žemyn, ir abi dalys padeda ugdyti išsamesnę riešų ištvermę.

Kodėl atliekant riešų volą pavargsta pečiai?

Jūsų rankos visą laiką laikomos priešais jus, todėl pečiai turi stabilizuoti padėtį. Jei jie perima krūvį, sumažinkite svorį ir neleiskite šonkauliams išsikišti.

Koks turėtų būti svorio sunkumas?

Pakankamai sunkus, kad dilbiai turėtų sunkiai dirbti, bet pakankamai lengvas, kad galėtumėte išlaikyti rankeną lygią ir lėtai nuleisti svorį be trūkčiojimų.

Ar tai tik sukibimo pratimas?

Sukibimas yra jo dalis, bet pagrindinis variklis yra riešo judesys. Rankena turi išlikti saugiai rankose, kol riešai atlieka vyniojimą.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka kaip dilbių užbaigiamasis pratimas po traukimo, nešimo ar laipiojimo darbų, kai norite tiesioginio riešų ir sukibimo nuovargio be didelės erdvės poreikio.