Išorinis Peties Sukimas Gulint Su Hanteliu
Išorinis peties sukimas gulint su hanteliu yra šoninis peties pratimas, skirtas rotatorių manžetės treniravimui, siekiant kontroliuojamai pasukti žastą į išorę. Judesys specialiai atliekamas nedidelės amplitudės: nauda gaunama išlaikant alkūnę fiksuotą, petį nejudrų, o dilbį judant taisyklinga arka, o ne naudojant sunkų hantelį ar didelę amplitudę.
Šis pratimas ypač naudingas, kai norite pagerinti peties stabilumą spaudimo, traukimo, metimo judesiams ar bendrai viršutinės kūno dalies treniruotei. Pagrindinį darbą atlieka rotatorių manžetė, o užpakalinė peties dalis ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti ranką stabilią. Kadangi krūvis mažas, o svirtis nepalanki, tai pirmiausia yra technikos, o tik po to jėgos pratimas.
Pasiruošimas yra labai svarbus. Gulėkite ant šono, galva turi būti atremta, pečiai vienas virš kito, o dirbanti ranka priglausta prie liemens. Rankšluostis po alkūne gali padaryti padėtį patogesnę ir neleisti žastui atitolti nuo šonkaulių. Jei alkūnė juda, liemuo sukasi arba riešas linksta atgal, pratimas nustoja būti taisyklingu išoriniu sukimu ir virsta nevalingu peties kėlimu.
Kiekvieno pakartojimo metu sukite dilbį į viršų, laikydami alkūnę prispaustą, o žastą nejudrų. Hantelis turėtų judėti kontroliuojama arka, kol dilbis bus beveik vertikalus arba šiek tiek trumpiau nei ta vieta, kurioje petys nori gūžtelėti ar atsiverti. Nuleiskite jį lėtai ir išlaikykite įtampą nusileidimo metu, kad manžetė dirbtų abiem kryptimis, o ne tik atšoktų viršuje.
Šis judesys puikiai tinka apšilimui, reabilitacijos ar profilaktikos blokui, arba kaip pagalbinis pratimas po didesnių kompleksinių pratimų. Paprastai geriausia atlikti vidutiniu ar didesniu pakartojimų skaičiumi su labai lengvu svoriu ir griežtu tempu. Jei jaučiate gnybimą, sukimąsi ar inerciją, sumažinkite svorį, sutrumpinkite amplitudę arba pereikite prie pratimo ant grindų, kol petys galės suktis taisyklingai ir be skausmo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant šono ant suoliuko arba grindų, galvą atremkite, o pečius laikykite vieną virš kito.
- Viršutine ranka laikykite lengvą hantelį ir sulenkite alkūnę maždaug 90 laipsnių kampu.
- Priglauskite žastą prie šono; jei reikia papildomos atramos, po alkūne pasidėkite nedidelį rankšluostį.
- Pradėkite laikydami dilbį skersai pilvo, delnu atsuktu į kūną.
- Lengvai įtempkite raumenis, tada sukite dilbį į viršų, išlaikydami alkūnę fiksuotą savo vietoje.
- Kelkite tol, kol dilbis bus beveik vertikalus arba šiek tiek prieš tai, kai petys pradės atsiverti.
- Trumpam sustokite viršuje, neleisdami riešui linkti ar liemeniui suktis.
- Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį, laikydami žastą prispaustą prie šono.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada apsiverskite ant kito šono ir išlaikykite tą patį tempą.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite labai lengvą hantelį; šis judesys turi jaustis kontroliuojamas ilgai prieš tai, kai pasijus sunkus.
- Laikykite alkūnę prispaustą prie šonkaulių, nes jai atitolus, pakartojimas virsta nevalingu peties siūbavimu.
- Rankšluostis po alkūne gali padaryti padėtį patogesnę ir padėti išlaikyti žastą nejudrų.
- Sukite tik per petį; krūtinė ir klubai turi išlikti vienas virš kito, o ne suktis atgal.
- Nutraukite pakartojimą, kai dilbis pasiekia vertikalią padėtį, jei petys pradeda gūžtelėti arba riešas linksta atgal.
- Nuleiskite svorį per dvi–keturias sekundes, kad manžetė dirbtų ir leidimosi metu.
- Jei viršuje jaučiate peties gnybimą, sutrumpinkite amplitudę ir pataisykite padėtį prieš didindami svorį.
- Laikykite riešą neutralioje padėtyje, kad hantelis būtų virš dilbio, o ne temptų plaštaką į šoną.
- Šiam pratimui paprastai geriau tinka didesnis pakartojimų skaičius nei mažas pakartojimų skaičius su dideliu svoriu.
- Atidžiai subalansuokite abi puses; silpnesniam pečiui dažnai reikia taisyklingesnės padėties, o ne sunkesnio hantelio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką treniruoja išorinis peties sukimas gulint su hanteliu?
Jis daugiausia treniruoja rotatorių manžetę, ypač raumenis, kurie suka žastą į išorę ir stabilizuoja petį.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti jį giliai užpakalinėje ir šoninėje peties dalyje, o ne kakle ar apatinėje nugaros dalyje.
Koks sunkus turėtų būti hantelis?
Labai lengvas dažniausiai yra teisingas pasirinkimas. Jei norėdami jį pajudinti turite sukti liemenį ar lenkti riešą, svoris per didelis.
Ar galiu tai daryti ant grindų, o ne ant suoliuko?
Taip. Grindys gali padėti apriboti alkūnės atitolimą ir palengvinti judesio kontrolę.
Kodėl alkūnė laikoma prispausta prie šono?
Alkūnės laikymas prispaustas izoliuoja peties sukimą ir neleidžia judesiui virsti peties atitraukimu ar siūbavimu.
Ar būtinas rankšluostis po alkūne?
Ne, bet jis dažnai padaro padėtį stabilesnę ir patogesnę, ypač jei jūsų petys nemėgsta gulėti visiškai plokščiai.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dažniausia klaida yra liemens atsukimas, siekiant pakelti hantelį aukščiau, užuot sukant tik per petį.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Šis pratimas paprastai geriausiai veikia atliekant kontroliuojamus, didesnio pakartojimų skaičiaus serijas su apgalvotu tempu ir lengvu svoriu.
Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?
Taip, pradedantieji gali jį sėkmingai naudoti, jei naudoja lengvą hantelį ir susitelkia į fiksuotą alkūnę bei lėtą nuleidimo fazę.
