Kojų Ir Dubens Kėlimas Gulint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų ir dubens kėlimas gulint yra pratimas su savo kūno svoriu ant suoliuko, skirtas pilvo presui treniruoti per kombinuotą kojų kėlimą ir dubens rietimą. Gulite ant nugaros, pečiai atremti, rankomis laikotės už suoliuko dėl stabilumo, o apatiniais pilvo raumenimis traukiate kelius į save, kol dubuo kyla į viršų. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes suoliuko atrama ir rankų padėtis lemia, ar galėsite taisyklingai riesti dubenį, ar tik mojuosite kojomis.

Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, ypač tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kėlimo fazėje. Dėl to šis pratimas naudingas, kai norite core pratimo, pabrėžiančio užpakalinį dubens pakrypimą ir kontroliuojamą liemens lenkimą, o ne greitą kojų mostą. Jis taip pat puikiai tinka tiems, kurie nori tokios apatinės kūno dalies padėties, kuri pašalina stovint atsirandantį inercijos momentą ir išlaiko liemenį prispaustą prie stabilaus paviršiaus.

Pradėkite pečiais ir viršutine nugaros dalimi gulėdami ant suoliuko, o klubai turi būti pakankamai arti krašto, kad kojos galėtų laisvai kabėti. Laikykitės už suoliuko šalia galvos arba šonuose, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili, kol dubuo juda. Geras pakartojimas prasideda nuleistais šonkauliais ir apatine nugaros dalimi, švelniai prispausta prie suoliuko, o tai suteikia pilvo raumenims trumpesnį ir švaresnį darbo kelią.

Keldami kelius link krūtinės, rieskite dubenį į viršų, o ne spirkite pėdomis aukštyn. Geriausi pakartojimai atrodo taip, tarsi klubai riedėtų link krūtinkaulio, o ne taip, tarsi kojos būtų mėtomos inercijos. Jei suoliukas nustatytas teisingai, liemuo išlieka ramus, kol pilvo raumenys susitraukia, o klubų lenkiamieji raumenys padeda, bet neperima viso krūvio.

Lėtai nuleiskite kojas ir išlaikykite įtampą vidurinėje kūno dalyje, kol kūnas vėl taps tiesus. Šis kontroliuojamas grįžimas yra tai, kas užtikrina pratimo kokybę ir neleidžia apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo suoliuko. Kojų ir dubens kėlimas gulint yra geras pagalbinis pratimas core treniruotėms, apšilimui ar baigiamiesiems pratimams, ir jis lengvai pritaikomas nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų, tiesiog keičiant kelių sulenkimą, judesio amplitudę ir tempą.

Instrukcijos

• Atsigulkite išilgai ant lygaus suoliuko, pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi būti atremti, klubai – arti krašto, tada suimkite suoliuką šalia galvos arba šonuose.
• Leiskite kojoms tiesiai kabėti nuo suoliuko galo, pėdos kartu, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Prieš pirmą pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie suoliuko ir nuleiskite šonkaulius.
• Iškvėpkite riesdami kelius link krūtinės ir pradėkite kelti klubus nuo suoliuko.
• Laikykite kojas kartu ir rieskite dubenį į viršų, užuot spardę pėdas aukštyn.
• Trumpam sustokite viršuje, kai keliai yra arti krūtinės, o pilvo raumenys visiškai susitraukę.
• Kontroliuojamai nuleiskite klubus ir ištieskite kojas atgal, kol kūnas vėl taps tiesus.
• Laikykite pečius tvirtai prispaustus prie suoliuko ir tarp pakartojimų pataisykite rankų padėtį, kad liemuo išliktų nejudrus.
• Nutraukite seriją, jei pradedate mojuoti kojomis, prarandate dubens rietimą arba išlenkiate apatinę nugaros dalį.

Patarimai ir gudrybės

• Tvirta rankena už suoliuko išlaiko liemenį stabilų ir neleidžia pratimui virsti mojavimu kojomis.
• Galvokite apie uodegikaulio rietimą link šonkaulių kėlimo metu; ši nuoroda padeda išlaikyti pilvo raumenų darbą.
• Jei dėl tiesių kojų pradedate mojuoti, šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite tą patį rietimo kelią.
• Klubai turėtų kilti dėl dubens rietimo, o ne dėl to, kad spiriate pėdomis į viršų.
• Nuleidimas turi būti pakankamai lėtas, kad apatinė nugaros dalis niekada staigiai neatitrūktų nuo suoliuko.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys degina labiau nei pilvo presas, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į dubens rietimą viršuje.
• Neleiskite kojoms išsiskėsti; laikant jas kartu, pakartojimas tampa stabilesnis ir labiau kontroliuojamas.
• Iškvėpkite rietimo metu ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, kad liemuo išliktų įtemptas nesulaikant kvėpavimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja kojų ir dubens kėlimas gulint?

Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, ypač tiesusis pilvo raumuo. Įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda rietimo ir klubų kėlimo metu.

Kur turėčiau dėti rankas ant suoliuko?

Suimkite suoliuką šalia galvos arba šonuose, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili. Rankos turėtų jus stabilizuoti, o ne padėti mojuoti kojomis.

Ar kojos turi likti tiesios atliekant kojų ir dubens kėlimą gulint?

Tiesios kojos sunkina judesį, tačiau nedidelis kelių sulenkimas yra tinkamas, jei tai padeda išlaikyti dubens rietimą, o ne mojavimą.

Kodėl jaučiu šį pratimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse labiau nei pilvo prese?

Tai dažniausiai reiškia, kad keliate kojas neužbaigdami dubens rietimo. Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite nuleidimo fazę ir susikoncentruokite į klubų rietimą į viršų viršutiniame taške.

Ar šiam pratimui reikalingas specialus suoliukas?

Stabilus lygus suoliukas tinka geriausiai, nes pečiams reikia atramos, o kojoms – laisvai kabėti nuo krašto. Per aukštas arba nestabilus paviršius daro pratimą netvarkingą.

Ar kojų ir dubens kėlimas gulint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažos judesio amplitudės ir šiek tiek sulenktų kelių. Pradedantiesiems geriausiai sekasi, kai jie atlieka judesį lėtai ir vengia bet kokio kojų mojavimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra pėdų spardymas į viršų ir dubens rietimo praradimas. Pakartojimas turėtų atrodyti taip, tarsi klubai riedėtų link krūtinės, o liemuo išliktų ramus ant suoliuko.

Kaip galiu pasunkinti kojų ir dubens kėlimą gulint nepridedant svorio?

Laikykite kojas tiesesnes, lėčiau atlikite nuleidimo fazę arba ilgiau užlaikykite viršuje. Šie pakeitimai padidina pilvo raumenų apkrovą nekeičiant pradinės padėties.