Plėšikų Lenkimas Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Guma

Plėšikų lenkimas su pasipriešinimo guma yra stovint atliekamas lenkimas neutraliu suėmimu, kai pasipriešinimo guma yra po abiem pėdomis, o rankenos laikomos šonuose. Neutrali plaštakų padėtis perkelia krūvį nuo standartinio lenkimo su pasukimu ir priverčia žastinį bei stipininį-žastinį raumenis sunkiai dirbti kartu su dvigalviu žasto raumeniu, todėl šis judesys dažnai jaučiamas kaip stiprinantis apatinę ir išorinę rankos dalį bei priekinę žasto dalį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes guma tinkamai apkrauna lenkimą tik tada, kai ji išlieka įtempta nuo pat pradžių. Atsistokite ant gumos vidurio abiem pėdomis, laikykite rankenas delnais atsuktais vienas į kitą ir leiskite rankoms laisvai kabėti visiškai ištiestoms, bet ne per daug įsitempus per alkūnes. Pečių plotyje esanti stovėsena paprastai užtikrina tiesiausią traukimo liniją, tačiau galite patrumpinti arba pailginti gumą reguliuodami pėdų padėtį, jei lenkimo viršutinė ar apatinė dalis atrodo per lengva arba per ankšta.

Kiekvienas pakartojimas turėtų vykti sklandžiu lanku nuo šlaunų linijos link pečių priekio. Laikykite alkūnes priglaustas prie šonkaulių, riešus neutralioje padėtyje ir lenkite tol, kol plaštakos pasieks maždaug krūtinės vidurį arba aukščiausią tašką, kurį galite pasiekti pečių nepasukdami į priekį. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti toks pat kontroliuojamas kaip ir kėlimas, nes leidimas gumai staigiai nuleisti rankas dažniausiai paverčia pratimą inercijos, o ne rankų lavinimo pratimu.

Šis pratimas puikiai tinka papildomam darbui, rankoms skirtoms treniruotėms, apšilimui arba jėgos blokams su didesniu pakartojimų skaičiumi, kai norite nuolatinio pasipriešinimo be hantelių ar treniruoklių. Jis naudingas pradedantiesiems, nes guma leidžia lengvai reguliuoti pasipriešinimą, o neutralus suėmimas taip pat yra geras pasirinkimas tiems, kurie nori treniruoti alkūnės lenkiamuosius raumenis neapkraudami riešų sukimo judesiu. Laikykite liemenį nejudantį, iškvėpkite lenkdami ir nutraukite seriją, kai pečiai pradeda padėti atlikti judesį labiau nei rankos.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos vidurio abiem pėdomis, kojas laikydami maždaug klubų ar pečių plotyje.
• Laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje, delnais atsuktais į šlaunis.
• Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn, kad guma apačioje jau būtų šiek tiek įtempta.
• Nuleiskite šonkaulius, šiek tiek įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę iškeltą, nelinkdami atgal.
• Lenkite abi rankenas į viršų, sulenkdami alkūnes ir laikydami žastus arti šonų.
• Kelkite tol, kol rankenos pasieks maždaug apatinės krūtinės dalies aukštį arba kol dilbiai bus beveik vertikalūs.
• Trumpam sustokite viršuje, kad įtemptumėte raumenis, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol alkūnės vėl bus tiesios, o guma išliks kontroliuojama.
• Prieš kitą pakartojimą pakoreguokite stovėseną ir kvėpavimą, tada kartokite pagal suplanuotą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite delnus atsuktus vieną į kitą; jei pradedate sukti riešus, judesys nustoja būti „plėšikų“ lenkimu.
• Jei guma apačioje atrodo per trumpa, praplatinkite stovėseną arba naudokite lengvesnę gumą, kad pečiai nebūtų traukiami į priekį.
• Neleiskite alkūnėms judėti už liemens nuleidžiant rankas; tai dažniausiai paverčia pakartojimą pečių mostu.
• Galvokite apie krumplių kėlimą, o ne apie rankų metimą į viršų krūtine ar klubais.
• Trumpo įtempimo viršuje pakanka; per stiprus įtempimas dažnai priverčia gūžčioti pečiais.
• Kontroliuokite nuleidimo fazę bent tiek pat laiko, kiek lenkimo į viršų, nes guma tampa sunkesnė viršuje ir lengvesnė apačioje.
• Jei riešai linksta atgal, palengvinkite gumą ir laikykite rankenas tiesiai virš dilbių.
• Nutraukite seriją, kai tenka atsilošti atgal, kad rankenos pajudėtų, arba kai alkūnės pradeda skėstis į šonus nuo šonkaulių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina plėšikų lenkimas su guma?

Jis pirmiausia lavina dvigalvį žasto raumenį, stipriai padedant žastiniam ir stipininiam-žastiniam raumenims dėl neutralaus suėmimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes pasipriešinimą galima lengvai reguliuoti keičiant gumos įtempimą arba stovėsenos plotį.

Kaip turėčiau laikyti gumos rankenas?

Laikykite kiekvieną rankeną delnais atsuktais į vidų, kaip atliekant plėšikų lenkimą, ir laikykite riešus tiesius, o ne sukite dilbius.

Kur turėtų būti guma pradžioje?

Atsistokite ant gumos vidurio taip, kad abi rankenos pradėtų judesį su nedideliu įtempimu, kai rankos kabo šonuose.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį lenkimą?

Atsilošimas atgal arba alkūnių siūbavimas į priekį siekiant palengvinti lenkimą yra dažniausia problema.

Kaip aukštai turėčiau lenkti rankenas?

Lenkite tol, kol plaštakos pasieks maždaug apatinės krūtinės dalies aukštį arba kol dilbiai bus beveik vertikalūs, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.

Kodėl verta naudoti neutralų suėmimą, o ne įprastą lenkimo suėmimą?

Neutralus suėmimas sumažina riešo sukimą ir labiau apkrauna žastinį bei stipininį-žastinį raumenis kartu su dvigalviu žasto raumeniu.

Kaip padaryti, kad lenkimas su guma būtų sunkesnis nekeičiant pratimo?

Naudokite sunkesnę gumą, atsistokite ant trumpesnės gumos dalies arba suglauskite pėdas, kad padidintumėte pradinį įtempimą.