Atsiklaupus Traukimas Su Guma
Atsiklaupus traukimas su guma yra vertikalaus traukimo pratimas, atliekamas atsiklaupus ant vieno kelio, kai guma pritvirtinta viršuje. Šis judesys lavina plačiuosius nugaros raumenis per pečių addukciją ir tiesimą, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai ir liemens raumenys padeda išlaikyti traukimą sklandų, o liemenį stabilų. Tai naudingas būdas išmokti tokio paties traukimo modelio, kokį naudotumėte treniruoklyje, tačiau su lengvesne ir lengviau reguliuojama pasipriešinimo kreive.
Pasiruošimas yra svarbus, nes guma nori traukti jūsų rankas į viršų, o liemenį į priekį. Atsiklaupimas ant vieno kelio, kai kita pėda tvirtai remiasi į žemę, suteikia stabilų pagrindą, tačiau vis tiek turite išlaikyti šonkaulius virš dubens, o pečius atokiau nuo ausų. Jei pradėsite stipriai išriesdami apatinę nugaros dalį arba gūžčiodami pečiais į gumą, pakartojimas taps kūno padėties pratimu, o ne į plačiuosius nugaros raumenis orientuotu traukimu.
Geras pakartojimas prasideda ištiestomis rankomis virš galvos, tada alkūnės juda žemyn ir šiek tiek atgal, o plaštakos juda link viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulio linijos. Plaštakos turėtų išlikti arti traukimo linijos, o pečiai turėtų išlikti stabilūs, užuot pasisukę į priekį apačioje. Trumpai įtempkite raumenis judesio pabaigoje, tada leiskite rankoms kontroliuojamai grįžti į viršų, kad plačiuosius nugaros raumenis išlaikytumėte įtemptus viso pakartojimo metu.
Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis nugaros treniruotės pratimas, kaip apšilimas vertikaliam traukimui arba kaip sąnariams draugiška alternatyva, kai norite padidinti nugaros treniruočių apimtį be sunkaus treniruoklio. Tai taip pat gali padėti pradedantiesiems išmokti traukti alkūnėmis, o ne plaštakomis. Pasipriešinimas turi būti pakankamai lengvas, kad keliai, klubai ir liemuo išliktų nejudrūs, nes geriausia šio judesio versija atliekama tiksliai kontroliuojant mentes ir stabiliai grįžtant į pradinę padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pritvirtinkite gumą aukštai priešais save ir atsiklaupkite ant vieno kelio veidu į tvirtinimo tašką, viena koja ant grindų, o kita pėda tvirtai remiasi į žemę.
- Laikykite gumos rankenas ar galus ištiestomis rankomis virš galvos, delnais į priekį arba šiek tiek į vidų, ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.
- Nuleiskite pečius toliau nuo ausų, įtempkite atsiklaupusios kojos sėdmenį ir sutvirtinkite liemenį prieš pradėdami traukimą.
- Traukite alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal, užuot lenkę riešus ar lenkdami krūtinę link gumos.
- Traukite tol, kol plaštakos pasieks viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulio liniją ir pajusite, kad plačieji nugaros raumenys visiškai sutrumpėjo.
- Trumpam sustokite apačioje, išlaikydami kaklą ilgą ir neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
- Lėtai grąžinkite plaštakas virš galvos, kol alkūnės išsities ir guma vėl bus kontroliuojama.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite laikyseną, kvėpavimą ir kelių padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Aukštas tvirtinimo taškas leidžia traukimo linijai labiau priminti tikrą traukimą į krūtinę, todėl netvirtinkite gumos per žemai.
- Jei traukiant išsiriečia apatinė nugaros dalis, sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus, užuot siekę rankenomis žemiau.
- Galvokite apie alkūnių traukimą link priekinių kišenių, o ne apie rankenų tampymą plaštakomis.
- Išlaikykite atsiklaupusį klubą ir remiamą pėdą nejudrius; siūbavimas į priekį dažniausiai reiškia, kad guma per sunki.
- Trumpai įtempkite raumenis tik tada, kai pečiai apačioje išlieka nuleisti, o kaklas ilgas.
- Leiskite gumai lėtai traukti rankas atgal į viršų, kad plačieji nugaros raumenys dirbtų ir kėlimo metu, o ne tik traukiant žemyn.
- Pasirinkite tokį pasipriešinimą, kuris leistų kontroliuoti paskutinį trečdalį grįžimo fazės, kad pečiai neiššoktų į priekį.
- Jei guma trinasi į veidą arba tenka tempti kaklą, atsitraukite atgal arba sureguliuokite tvirtinimo aukštį prieš tęsdami.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsiklaupus traukimas su guma?
Pagrindinis tikslas yra plačieji nugaros raumenys, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai ir liemens raumenys padeda atlikti judesį.
Kodėl šis pratimas atliekamas atsiklaupus?
Atsiklaupimas suteikia stabilų pagrindą ir leidžia lengviau išlaikyti šonkaulius virš dubens, kol traukiate gumą virš galvos.
Kur turėtų baigtis traukimas?
Dauguma pakartojimų baigiasi plaštakoms esant ties viršutine krūtinės dalimi arba raktikaulio linija, alkūnėms judant žemyn ir šiek tiek atgal.
Ar turėčiau atsilošti atgal pakartojimo metu?
Nedidelis kūno kampas yra normalu, tačiau neturėtumėte paversti pratimo stipriu atsilošimu ar išriesti apatinės nugaros dalies.
Ar pradedantieji gali atlikti atsiklaupus traukimą su guma?
Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, jei guma yra pakankamai lengva, kad pečiai išliktų nuleisti, o grįžimo fazė būtų kontroliuojama.
Ką daryti, jei apačioje pečiai pasikelia prie ausų?
Sumažinkite amplitudę, sumažinkite gumos pasipriešinimą ir nutraukite traukimą, kai tik pečiai pradeda kilti link ausų.
Ar tai labiau nugaros, ar rankų pratimas?
Tai pirmiausia nugaros pratimas. Rankos padeda perduoti jėgą, tačiau didžiąją darbo dalį turėtų atlikti plačieji nugaros raumenys.
Kaip padaryti judesį sunkesnį nekeičiant technikos?
Naudokite didesnį gumos pasipriešinimą, atsitraukite toliau nuo tvirtinimo taško arba sulėtinkite nuleidimo fazę, išlaikydami tą pačią atsiklaupimo padėtį.
