Štangos Atkėlimas (vaizdas Iš Nugaros)
Štangos atkėlimas (vaizdas iš nugaros) – tai įprasto štangos atkėlimo versija, filmuota iš nugaros: tai nuo žemės atliekamas pratimas, kurio pagrindas yra taisyklingas klubų lenkimas, tiesi nugara ir štangos trajektorija, einanti kuo arčiau kojų. Jis intensyviai treniruoja užpakalinę kūno grandinę, ypač sėdmenis, šlaunų dvigalvius raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį ir sukibimą, o vaizdas iš nugaros leidžia lengvai patikrinti, ar pečiai išlieka viename lygyje, o štanga kyla tiesiai.
Pradinė padėtis lemia kiekvieno pakartojimo kokybę. Atsistokite taip, kad pėdos vidurys būtų po štanga, pėdos – maždaug klubų plotyje, ir suimkite štangą šiek tiek plačiau nei blauzdos, kad rankos kabėtų tiesiai. Lenkitės per klubus, kol blauzdos lengvai palies štangą, tada ištiesinkite krūtinę, įtempkite liemenį ir užfiksuokite plačiuosius nugaros raumenis taip, tarsi bandytumėte prispausti štangą prie kojų prieš jai atsiplėšiant nuo grindų.
Iš šios padėties stumkite grindis nuo savęs, o ne traukite štangą staigiu judesiu. Keliams ir klubams kylant, jie turėtų išsitiesti vienu metu, štangai slenkant palei blauzdas ir šlaunis. Pabaigoje turite stovėti tiesiai ir kontroliuotai, įtempę sėdmenis, nuleidę šonkaulius ir neatsilošę atgal. Leisdamiesi žemyn, pirmiausia atkiškite klubus atgal, laikykite štangą arti savęs, o kai ji praeis kelius, sulenkite juos, kad svoriai nusileistų ant grindų neapvalinant apatinės nugaros dalies.
Tai bazinis jėgos pratimas, skirtas atkėlimo technikai, užpakalinės grandinės stiprinimui ir viso kūno stabilizavimui. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindinis pratimas apatinės kūno dalies ar traukos dienomis, tačiau pradedantieji turėtų rinktis lengvesnį svorį, kad išmoktų taisyklingai lenktis per klubus, įtempti liemenį ir užbaigti judesį neprarandant padėties. Jei nugara pradeda apvalėti, štanga tolsta arba judesys tampa trūkčiojantis, padėkite štangą, pataisykite padėtį ir sumažinkite svorį prieš kitą seriją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite taip, kad pėdos vidurys būtų po štanga, o pėdos – maždaug klubų plotyje.
- Lenkitės per klubus, sulenkite kelius ir suimkite štangą tiesiomis rankomis šiek tiek plačiau nei blauzdos.
- Nuleiskite klubus, kol blauzdos lengvai palies štangą, tada ištiesinkite nugarą ir iškelkite krūtinę.
- Įtempkite liemenį, įkvėpkite ir sutraukite plačiuosius nugaros raumenis taip, kad štanga būtų prispausta prie kojų.
- Stumkite grindis nuo savęs ir leiskite keliams bei klubams išsitiesti vienu metu, kai štanga atsiplėšia nuo grindų.
- Laikykite štangą braukdami per blauzdas ir šlaunis, kol atsistosite tiesiai.
- Užbaikite judesį įtempę sėdmenis, nuleidę šonkaulius ir laikydami pečius virš klubų, neatsilošdami atgal.
- Nuleiskite štangą pirmiausia atkišdami klubus atgal, o kai štanga praeis kelius, sulenkite juos ir padėkite štangą ant grindų prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš pradedant traukti, štanga turi būti virš pėdos vidurio; jei ji bus per toli į priekį, štanga nutols ir pakartojimas atrodys daug sunkesnis.
- Įsivaizduokite, kad įsispraudžiate tarp štangos ir grindų, kad pečiai prieš pradedant traukti būtų šiek tiek prieš štangą.
- Laikykite plačiuosius nugaros raumenis įtemptus, tarsi bandytumėte prispausti štangą prie šlaunų keldami ją aukštyn.
- Atsiplėškite nuo grindų sklandžiai, o ne trūkčiojant; švari pradžia dažniausiai padeda išlaikyti geresnę nugaros ir klubų padėtį.
- Jei klubai kyla pirmiau nei pečiai, pataisykite pradinę padėtį labiau sulenkdami kelius ir tvirčiau iškeldami krūtinę.
- Užbaikite judesį stovėdami tiesiai, o ne atsilošdami atgal ir apkraudami apatinę nugaros dalį.
- Kontroliuotai leiskite štangą žemyn, kol ji praeis kelius, ir tik tada leiskite keliams labiau sulinkti.
- Naudokite magneziją ar dirželius tik tada, kai sukibimas tampa ribojančiu veiksniu; štangos trajektorija ir liemens įtempimas vis tiek turi išlikti taisyklingi.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja štangos atkėlimas?
Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, šlaunų dvigalvius raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį ir sukibimą.
Kodėl vaizdas iš nugaros yra naudingas šiam pratimui?
Vaizdas iš nugaros leidžia lengviau patikrinti, ar pečiai išlieka viename lygyje, ar klubai kyla vienu metu ir ar štanga išlieka arti kūno.
Ar štanga turi liesti blauzdas atliekant atkėlimą?
Ji turi būti labai arti ir gali lengvai braukti per blauzdas, tačiau neturėtų tolti nuo jūsų ar trankytis į priekį.
Ar reikia padėti štangą ant grindų po kiekvieno pakartojimo?
Padėti štangą po kiekvieno pakartojimo yra geriausia jėgos treniruotėms ir technikos tobulinimui, nes tai verčia kiekvieną kartą iš naujo sukurti liemens įtempimą ir taisyklingą padėtį.
Koks pagrindinis skirtumas tarp atkėlimo ir rumuniško atkėlimo?
Atkėlimas pradedamas nuo grindų labiau sulenkus kelius, o rumuniškas atkėlimas pradedamas iš viršaus ir leidžiantis žemyn išlaikoma didesnė įtampa klubuose.
Ką daryti, jei apvalėja apatinė nugaros dalis?
Sumažinkite svorį, pradinėje padėtyje labiau iškelkite krūtinę ir įsitikinkite, kad prieš pradedant traukti štanga yra virš pėdos vidurio.
Ar pradedantieji gali saugiai išmokti šį pratimą?
Taip, jei jie pradeda nuo lengvo svorio, taisyklingo klubų lenkimo ir kontroliuoto štangos padėjimo prieš kiekvieną pakartojimą.
Kada naudinga naudoti dirželius atliekant štangos atkėlimą?
Dirželiai padeda, kai sukibimas silpsta greičiau nei nugara ir kojos, tačiau jie neturėtų būti naudojami norint nuslėpti netinkamą pradinę padėtį ar netaisyklingą štangos trajektoriją.
