Klubų Išorinė Rotacija Gulint Su Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Klubų išorinė rotacija gulint su guma – tai pratimas gulint ant šono, skirtas klubų rotatorių atvėrimui ir stiprinimui, kartu mokantis išlaikyti dubenį stabilų. Jis dažnai naudojamas sėdmenų aktyvinimui, klubų kontrolės gerinimui ir kojų paruošimui pritūpimams, įtūpstams, pasisukimams ar bet kokiam judesiui, kuriam reikalinga taisyklinga klubų padėtis.

Pradinė padėtis yra svarbesnė už judesio amplitudę. Kai gulite ant šono, klubai vienas virš kito, o guma uždėta virš kelių, viršutinė koja gali suktis į išorę be liemens pasisukimo. Tai daro pratimą naudingą mažo intensyvumo aktyvinimui, apšilimui ir reabilitacinio pobūdžio treniruotėms, kai norima, kad klubas judėtų sklandžiai, o ne agresyviai.

Atliekant teisingai, pratimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas viršutinio kelio atvėrimas, o ne viso kūno pasukimas. Apatinė koja išlieka nejudri, šonkauliai nuleisti, o dubuo beveik statmenas grindims, kol guma sukuria pakankamą pasipriešinimą, kad įsijungtų klubų rotatorių ir išoriniai sėdmenų raumenys. Mažas, taisyklingas judesys yra geriau nei priverstinis kelio atvėrimas atgal atsukant dubenį.

Naudokite lengvą pasipriešinimą ir išlaikykite apgalvotą tempą. Atverkite kelį, trumpam sustokite ten, kur klubas jaučiasi stipriausiai, tada kontroliuojamai nuleiskite atgal, kol guma neištraukė kojų iš padėties. Jei jaučiate tempimą priekinėje klubo dalyje arba pradeda padėti apatinė nugaros dalis, vadinasi, amplitudė per didelė arba guma per stipri.

Šis judesys geriausiai tinka kaip kontroliuojamas pagalbinis pratimas, o ne maksimalios jėgos kėlimas. Jis gali padėti pradedantiesiems išmokti klubų padėties, taip pat tinka pažengusiems sportininkams, kuriems prieš apatinės kūno dalies treniruotę reikia trumpo, tikslaus pratimo. Tikslas – atkartojamas modelis: klubai vienas virš kito, dubuo stabilus, rotacija vyksta iš klubo, o kiekvienas pakartojimas baigiamas ta pačia taisyklinga forma.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, klubai ir pečiai vienas virš kito, keliai sulenkti apie 90 laipsnių kampu, guma uždėta virš kelių.
• Padėkite galvą ant apatinės rankos arba pagalvės ir laikykite pėdas kartu, kad apatinė kūno dalis išliktų stabili.
• Šiek tiek pastumkite dubenį į priekį, kad viršutinis klubas nepasvirtų atgal judesio metu.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir neleiskite šonkauliams išsikišti.
• Laikydami pėdas kartu, sukite viršutinį kelį į viršų prieš gumos pasipriešinimą, neleisdami liemeniui pasisukti.
• Atverkite tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį nejudrų ir kontroliuoti gumos įtempimą.
• Trumpam sustokite viršuje, kol dirba išorinis klubas, tada iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kelį.
• Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvą gumą; šis pratimas turėtų jaustis tikslus, o ne kaip maksimalių pastangų atitraukimo pratimas.
• Jei viršutinis klubas pasvyra atgal, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite klubus vieną virš kito.
• Laikykite pėdas kartu arba lengvai prispaustas vieną prie kitos, kad judesys vyktų iš klubo rotacijos, o ne keliant koją.
• Mažas, sklandus atvėrimas yra geriau nei priverstinis kelio atvėrimas prarandant dubens padėtį.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę, kad guma staigiai netrauktų kojos atgal.
• Jei jaučiate tempimą priekinėje klubo dalyje, sumažinkite amplitudę ir patikrinkite, ar keliai nepasistūmė į priekį.
• Laikykite kaklą ir žandikaulį atpalaiduotus; įtampa turi išlikti klube, o ne persikelti į viršutinę kūno dalį.
• Naudokite šį pratimą prieš apatinės kūno dalies jėgos ar judrumo treniruotes, kai norite geresnės klubų kontrolės.
• Nutraukite seriją, kai tik dubuo pradeda siūbuoti arba guma priverčia suktis per liemenį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina klubų išorinė rotacija gulint su guma?

Tai lavina klubų išorinės rotacijos kontrolę, kur didžiąją darbo dalį atlieka išoriniai sėdmenų raumenys ir gilieji klubų rotatoriai.

Ar tai iš esmės yra „moliusko“ pratimas su guma?

Taip, pradinė padėtis labai panaši į „moliusko“ pratimą: gulėjimas ant šono, sulenkti keliai ir viršutinio kelio atvėrimas prieš gumos pasipriešinimą.

Kur turėtų būti uždėta guma šio pratimo metu?

Uždėkite gumą virš kelių, kad klubai galėtų suktis be papildomos apkrovos čiurnoms ar pėdoms.

Kiek plačiai turėčiau atverti viršutinį kelį?

Atverkite tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį stabilų ir apatinę kūno dalį ramią; mažesnė, taisyklinga amplitudė yra geriau nei didelė ir netvarkinga.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo pasvyra atgal arba šonkauliai išsikiša. Sumažinkite amplitudę ir išlaikykite liemenį stabilesnį.

Ar pradedantieji gali atlikti klubų išorinę rotaciją gulint su guma?

Taip. Tai tinka pradedantiesiems, kai naudojama lengva guma ir dėmesys skiriamas lėtam, kontroliuojamam kelio atvėrimui.

Ką daryti, jei jaučiu tai daugiausia priekinėje klubo dalyje?

Sumažinkite amplitudę ir įsitikinkite, kad šlaunis sukasi iš klubo, o ne slysta į priekį.

Kada šis pratimas naudingas treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, aktyvinimo blokams arba reabilitacinio pobūdžio pagalbiniams pratimams prieš sunkesnę apatinės kūno dalies treniruotę.