Sėdimas Irklavimas Viena Ranka Su Pasipriešinimo Guma Ir Pasisukimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Guma

Sėdimas irklavimas viena ranka su pasipriešinimo guma ir pasisukimu yra ant grindų atliekamas vienpusis traukimo pratimas, stiprinantis plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, bicepsus bei liemens raumenis, kurie išlaiko jūsų liemenį stabilų, kol dirba viena pusė. Sėdėjimas ištiestomis kojomis suteikia stabilų pagrindą, o pasisukimas sukuria nedidelį pasipriešinimą sukimuisi, todėl irklavimas turi išlikti taisyklingas, o ne virsti viso kūno trūkčiojimu. Tai praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose, papildomiems pratimams ar bet kuriai sesijai, kurioje norite kontroliuojamo traukimo krūvio neapkraudami stuburo.

Įsitaisykite ant grindų taip, kad guma būtų pritvirtinta žemai priešais jus, maždaug pėdų aukštyje, ir laikykite rankeną viena ranka, o kita ranka tebūna padėta ant klubo arba lengvai ant grindų pusiausvyrai išlaikyti. Laikykite abu sėdmenis prispaustus prie grindų, krūtinę iškeltą, o pečius viename lygyje. Jei įsitempę pakinklinės sausgyslės traukia dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte išlikti tiesiai nesukūprindami apatinės nugaros dalies.

Pradėkite ranką ištiesę į priekį, o krūtinės ląstą laikydami virš dubens. Traukite alkūnę atgal šalia liemens ir leiskite krūtinei bei pečiams su irklavimo judesiu pasisukti tik keliais laipsniais, tarsi dirbanti pusė sektų paskui rankeną, o ne vestų pečių sąskaita. Užbaikite judesį rankenai esant prie apatinių šonkaulių, trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, rankai tiesiantis, o liemeniui kontroliuojamai atsikeliant. Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite grįždami.

Sėdimas irklavimas viena ranka su pasipriešinimo guma ir pasisukimu puikiai tinka apšilimui, laikysenos korekcijai, nugaros pratimams ir vienpusio traukimo grandinėms, nes parodo, ar viena pusė dirba daugiau nei kita. Guma išlaiko įtampą grįžtant, todėl netvarkingi pakartojimai tampa akivaizdūs, o pastovus tempas yra skatinamas. Pasirinkite pakankamą pasipriešinimą, kad jaustumėte plačiųjų nugaros raumenų ir vidurinės nugaros dalies darbą, bet ne tokį didelį, kad tektų atsilošti, gūžčioti pečiais ar jėga tempti rankeną per kūną. Jei pasisukimas prasideda nuo apatinės nugaros dalies, o ne nuo krūtinės ląstos, sumažinkite judesio amplitudę ir iš naujo nustatykite padėtį prieš kitą pakartojimą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, pritvirtinkite gumą žemai priešais save ir laikykite rankeną viena ranka, o kitą ranką laikykite ant klubo arba ant grindų.
• Laikykite sėdmenis prispaustus, krūtinę iškeltą, o pečius viename lygyje; šiek tiek sulenkite kelius, jei įsitempusios pakinklinės sausgyslės traukia dubenį atgal.
• Ištieskite dirbančią ranką į priekį, kad guma būtų įtempta, ir nustatykite liemenį į aukštą, neutralią padėtį prieš pradėdami traukimą.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad pasisukimas vyktų iš viršutinės kūno dalies, o ne dėl susikūprinusios apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite traukdami alkūnę atgal šalia liemens ir leiskite krūtinei bei pečiams su irklavimo judesiu pasisukti tik keliais laipsniais.
• Traukite rankeną link apatinių šonkaulių, laikydami petį nuleistą, o alkūnę arti šono, užuot ją kėlę aukštyn.
• Trumpam sustokite pabaigoje ir pajuskite, kaip dirba platieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis, nesilenkdami atgal ir negūžčiodami pečiais.
• Įkvėpkite lėtai grįždami, leisdami rankai išsitiesti, o liemeniui kontroliuojamai atsikelti, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite pečius ir liemenį, tada pakartokite ta pačia puse arba pakeiskite puses po serijos.

Patarimai ir gudrybės

• Pritvirtinkite gumą žemai, maždaug pėdų aukštyje; aukštesnis tvirtinimo taškas paprastai pakeičia irklavimo kampą.
• Jei dubuo nuolat krypsta atgal, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte išlikti tiesiai ant grindų.
• Laikykite laisvą ranką ant klubo arba grindų, kad primintumėte liemeniui pasisukti tik nedideliu kampu.
• Galvokite apie alkūnės traukimą į apatinių šonkaulių išorę, o ne aukštyn link peties.
• Leiskite krūtinės ląstai suktis kartu su rankena, bet neleiskite klubams nuslysti nuo grindų.
• Vieno skaičiavimo pauzė pabaigoje padeda pajusti plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, o ne tik gumos atšokimą.
• Grįžkite lėčiau nei traukiate; guma turi išlikti kontroliuojama visą kelią atgal į pradinę padėtį.
• Jei petys kyla link ausies, sumažinkite judesio amplitudę ir prieš kitą pakartojimą nuleiskite mentę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdimas irklavimas viena ranka su pasipriešinimo guma ir pasisukimu?

Jis pabrėžia plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsai ir liemens raumenys padeda išlaikyti kontroliuojamą irklavimą sukimosi metu.

Ar sėdimas irklavimas viena ranka su pasipriešinimo guma ir pasisukimu yra labiau nugaros ar pilvo preso pratimas?

Tai daugiausia nugaros pratimas, tačiau sėdint atliekamas pasisukimas priverčia įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens stabilizatorius sunkiai dirbti, kad liemuo nepasvirtų.

Kiek stipriai turėčiau pasisukti atliekant sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma?

Pasisukite tik keliais laipsniais, tiek, kad krūtinės ląsta ir pečiai sektų paskui traukimą. Dubuo turi likti prispaustas prie grindų.

Ar atliekant sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma kojos turi likti tiesios?

Tiesios kojos yra įprasta, tačiau lengvas kelių sulenkimas yra tinkamas, jei įsitempusios pakinklinės sausgyslės neleidžia išlaikyti tiesios sėdėjimo padėties.

Kur turėtų atsidurti rankena atliekant sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma?

Rankena turėtų atsidurti prie apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies dirbančioje pusėje, ne aukštai prie krūtinės ir ne už liemens.

Ką daryti, jei sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma jaučiu daugiausia bicepsuose?

Sumažinkite gumos pasipriešinimą, laikykite alkūnę arčiau šono ir galvokite apie žasto traukimą atgal, kad judesį pradėtų platusis nugaros raumuo.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma?

Taip. Pradėkite nuo lengvos gumos ir labai nedidelio pasisukimo, kad galėtumėte išlaikyti sėdmenis ant grindų ir išmokti irklavimo trajektoriją.

Kaip padaryti sėdimą irklavimą viena ranka su pasipriešinimo guma sunkesnį neprarandant formos?

Atsistokite toliau nuo tvirtinimo taško, sulėtinkite grįžimo judesį arba pridėkite trumpą pauzę pabaigoje prieš keičiant gumą ar kūno padėtį.