Šoninis Plankas Su Hanteliu (2 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Hantelis

Šoninis plankas su hanteliu (2 versija) – tai šoninio lenkimo atsparumo pozicija, atliekama ant tiesios rankos, o ne ant dilbio, kai viršutinė ranka spaudžia hantelį vertikaliai link lubų. Atsirėmimas ant ištiestos rankos pakelia liemenį aukščiau nuo grindų, pailgina svertą ir prideda stabilumo virš galvos reikalavimą, kurio dilbio versijoje nėra. Rezultatas – šoninis plankas, kuris vienu metu išbando jūsų šoninius pilvo raumenis, petį ir gebėjimą išlaikyti ilgą, standžią liniją nuo kulno iki pirštų galiukų.

Šis judesys ypač naudingas visiems, kuriems reikia stiprių ir atsparių šoninių liemens raumenų: treniruotėms, norintiems apsaugoti stuburą pritūpimuose ir svorio traukime, kovotojams ir raketinių sportų žaidėjams, kurie vienu metu sugeria jėgą viena puse, ir bėgikams, kuriems klubai turi išlikti lygūs per tūkstančius žingsnių. Kadangi kiekvienas rinkinys dirba vieną pusę atskirai, jis taip pat atskleidžia ir padeda ištaisyti kairiosios bei dešiniosios pusių liemens stiprybės skirtumus, kurie yra viena dažniausių paslėptų silpnųjų vietų įprastose treniruotėse.

Pagrindinis krūvis tenka liemens apatinės pusės šoniniams pilvo raumenims, o gilieji pilvo raumenys ir quadratus lumborum dirba, kad išlaikytų dubenį ir stuburą sulygiuotus. Apatinis petys stabilizuoja visą poziciją, žemesnės pusės sėdmenys neleidžia klubams nugrimzdyti, o viršutinė ranka paverčia rinkinį peties ištvermės pratimu, nes laiko hantelį tiesiai virš peties sąnario. Viskas turi veikti kartu, kitaip linija sugriūna.

Parengimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų liemens pratimų. Atsirėmimo ranka turėtų būti tiesiai po petimi, kad skeletas, o ne raumuo, atlaikytų apkrovą, o kojos turėtų būti sudėtos viena ant kitos arba išskėstos, kai kūnas yra vienoje plokštumoje. Hantelis turėtų būti tiesiai virš viršutinio peties, ne pasislinkęs už galvos ar į priekį virš krūtinės, kad svoris apkrautų stulpą, o ne jį sukiotų. Iš pradžių rinkitės lengvą hantelį; pozicijos kokybė greitai sugriūna, kai apkrova per sunki.

Norėdami gerai atlikti pratimą, stumkite grindis nuo savęs atsirėmimo ranka, kelkite klubus, kol kūnas sudaro tiesią liniją, ir spauskite hantelį link lubų, tarsi stumtumėte jį pro lubas. Kvėpuokite tolygiai, neleisdami šonkauliams išsiskleisti ar klubams pasislinkti atgal, ir laikykite laiku, o ne skubėdami per kartojimus. Kai klubai pradeda smegti arba atsirėmimo rankos riešas pradeda skaudėti, nutraukite rinkinį ir atsistatykite, o ne laikykite sugriuvusioje pozicijoje.

Praktiškai šis pratimas gerai tinka kaip pabaigos pratimas po sunkių apatinių kūno treniruočių, kaip atskira liemens stotis viso kūno treniruotėje arba kaip korekcinė priemonė apšilimuose, kai programuojamas su lengvu svoriu ir trumpais laikymais. Pradėkite nuo 15 iki 30 sekundžių vienoje pusėje ir progresuokite ilgindami laikymą arba pridėdami nedidelį svorį, bet niekada ne abu kartu.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir padėkite lengvą hantelį šalia klubo toje pusėje, kuri taps jūsų viršutine ranka.
• Atsigulkite ant šono visiškai ištiesę ir sudėję kojas vieną ant kitos, apatinį delną padėkite plokščiai ant kilimėlio tiesiai po petimi, alkūnę visiškai ištiesę.
• Paimkite hantelį viršutine ranka ir padėkite jį ant klubo arba laikykite prie viršutinio peties, kol rasite pusiausvyrą.
• Įtempkite pilvo sieną, tarsi pasiruoštumėte lengvam stūmimui, ir prieš keliantis suspauskite apatinės pusės sėdmenis.
• Stumkite grindis per atsirėmimo ranką ir kelkite klubus, kol kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
• Spauskite hantelį tiesiai aukštyn, kad jis atsidurtų tiesiai virš viršutinio peties, riešas neutralus, delnas atsisukęs į priekį arba šiek tiek į vidų.
• Laikykite šią poziciją, palaikydami klubus pakeltus ir abu pečius vertikalioje linijoje virš atsirėmimo rankos, neleisdami liemeniui pasisukti link grindų ar lubų.
• Kvėpuokite lėtu, tolygiu ritmu viso laikymo metu, švelniai iškvėpdami per nosį, kad įtampa nesugriūtų.
• Baigdami kontroliuojamai nuleiskite klubus atgal ant kilimėlio, padėkite hantelį, tada pereikite į kitą pusę, kad kita ranka atsiremtų, o kita spausktų.
• Trumpai pailsėkite tarp pusių ir atstatykite peties poziciją bei įtempimą prieš pradėdami kitą laikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei hantelis pasislenka už galvos, rinkinys paprastai per sunkus; sumažinkite svorį, kol galėsite jį laikyti tiesiai virš viršutinio peties visą laikymo trukmę.
• Klubų smegimas link grindų laikymo metu yra dažniausia nesėkmės vieta. Pasakykite sau: stumkite kilimėlį nuo savęs atsirėmimo ranka ir suspauskite apatinius sėdmenis, kad grįžtumėte į lygį.
• Krūtinės pasukimas link lubų paverčia tai sukimo pratimu ir iškrauna šoninius pilvo raumenis. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite priekinę bei galinę kūno dalis vienoje plokštumoje.
• Laikykite atsirėmimo alkūnę visiškai ištiestą. Minkšta alkūnė priverčia tricepsą ir petį dirbti per daug, o riešas gauna pagrindinį smūgį.
• Jei skauda atsirėmimo riešą, išskleiskite pirštus plačiai ir suimkite kilimėlį arba trumpai pereikite prie dilbio atsirėmimo, kol riešo ištvermė pagerės.
• Griežčiausiai versijai sudėkite kojas tiesiai vieną ant kitos; jei riboja pusiausvyra, viršutinę koją pastatykite šiek tiek prieš apatinę, neleisdami klubams suktis.
• Neužlaikykite kvėpavimo. Kvėpavimas, kurio negalite išlaikyti visą laikymą, yra ženklas, kad įtampa per agresyvi tokiai trukmei.
• Tiksliai sulyginkite laikymo laiką tarp pusių ir visada pradėkite antrą rinkinį silpnesne puse, kad bet koks disbalansas gautų papildomo darbo.
• Progresuokite vienu kintamuoju vienu metu: pirmiausia ilginkite laikymą, tada pridėkite 1–2 kg prie hantelio, o ne didinkite abu kartu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant šoninį planką su hanteliu (2 versija)?

Šoniniai pilvo raumenys liemens apačioje atlieka pagrindinį darbą, laikydami kūną tiesioje linijoje. Gilieji pilvo raumenys, quadratus lumborum, apatinės pusės sėdmenys ir viršutinio peties stabilizatoriai ženkliai prisideda.

Kodėl šioje versijoje atsiremiama tiesia ranka, o ne dilbiu?

Ištiesta ranka pakelia liemenį aukščiau, pailgina svertą, kurį turi kontroliuoti šoniniai pilvo raumenys, ir prideda peties stabilizavimo užduotį per atsirėmimo sąnarį. Tai sunkesnė progresija, o ne tik variantas.

Koks sunkus turėtų būti hantelis?

Pradėkite nuo 1 iki 4 kg arba net visai be hantelio ir pridėkite svorio tik tada, kai galite laikyti poziciją ranka virš peties 30 sekundžių, neleidžiant klubams nukristi. Svoris niekada neturėtų jums kainuoti tiesios kūno linijos.

Ar šoninis plankas su hanteliu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti standartinį šoninį planką iš kelių arba ant dilbių. Kai galite laikyti tvirtą šoninį planką ant dilbių 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, ši tiesios rankos versija su labai lengvu hanteliu yra logiškas kitas žingsnis.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pusę?

Pradėkite nuo 15 iki 30 sekundžių vienoje pusėje po 2–3 rinkinius. Kai galite laikyti 45–60 sekundžių su tvarkingais klubais ir hanteliu virš peties, progresuokite svorį, o ne laiką.

Mano klubai nukrenta po kelių sekundžių. Ką turėčiau keisti?

Tai paprastai reiškia, kad laikymas per ilgas, hantelis per sunkus arba atsirėmimo ranka pasislinkusi iš po peties. Sutrumpinkite rinkinį, sumažinkite svorį ir prieš kiekvieną pakėlimą vėl padėkite ranką tiesiai po petimi.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei riešas vargina atliekant atsispaudimus?

Riešo diskomfortas dažnas atsiremiant ant tiesios rankos. Išskleisti pirštus ir suimti kilimėlį padeda, bet jei skausmas tęsiasi, naudokite versiją su atsirėmimu ant dilbio ir atskirai ugdykite riešo ištvermę.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu hantelio?

Paprastas šoninis plankas ant tiesios rankos su viršutine ranka, ištiesta link lubų, treniruoja tą patį šoninio lenkimo atsparumo modelį. Kaip viršutinės rankos svoris tinka ir nedidelė plokštelė, giri ar vandens buteliukas.

Ar kojos turėtų būti sudėtos viena ant kitos ar išskėstos?

Sudėtos kojos daro laikymą griežtesnį ir labiau apkrauna šoninius pilvo raumenis; viršutinės kojos išstūmimas šiek tiek į priekį išplečia atramos tašką ir padeda pusiausvyrai. Abu variantai priimtini, bet venkite, kad išstūmas virstų klubo sukimusi.

Ar saugu laikyti svorį virš galvos šioje pozicijoje?

Saugu, kai hantelis lieka virš viršutinio peties ir svoris nedidelis. Nutraukite rinkinį, kai tik ranka pasislenka, petys pasisuka į priekį arba klubai sugriūva, nes būtent tuomet pozicija nustoja būti kontroliuojama.