Hantelio Sukimas Aplink Galvą Stovint

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hantelis

Hantelio sukimas aplink galvą stovint – tai stovimas sukamasis pratimas, kuriame vieną hantelį laikote abiem rankomis ir nubrėžiate sklandų apskritimą aplink savo galvą. Pradedate su hanteliu už kaklo, sulenktos ir į šonus išskėstos alkūnės, tada perkeliate jį pro vieną ausį, aplink priešais veidą, pro kitą ausį ir vėl atgal už kaklo. Kadangi svoris nuolat yra į šoną nuo kūno ašies, pečiai turi jį valdyti tiksliai, o liemuo ir kojos neleidžia jums pasilenkti ar pasisukti kartu su juo.

Šis judesio treniruoja deltinius raumenis neįprasta trajektorija, o didelį darbą atlieka peties sukamųjų manžetės raumenys ir viršutinė trapecijos dalis, kurie atlieka smulkius koregavimus, kad hantelis judėtų arti galvos. Rankos ir dilbiai laiko hantelį tvirtai, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji korės raumenys išlieka įsitempę visą laiką, kad šonkaulių lankas liktų virš dubens. Ypač naudinga tai daryti kaip apšilimą prieš spaudimus virš galvos, kaip valdymo pratimą tiems, kurių pečių treniruotės sudarytos tik iš spaudimų ir kelvimų, ir visiems, kurie nori, kad pečiai būtų įpratę prie sukamųjų trajektorijų, o ne tik tiesioginių judesių aukštyn ir žemyn.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Padėtis šiek tiek platesnė nei pečių plotis suteikia stabilią atramą, o lengvas hantelis leidžia apskritimui kilti iš peties sąnarių, o ne iš liemens svyravimų. Laikykite hantelį už rankenos arba už svarmens galvos, abiem rankomis jį apvyniodami, ir pakelkite alkūnes, kad hantelis atsiremtų už galvos, o ne už apatinės kaklo dalies.

Vykdymas – tai lanko vientisumas. Viso apskritimo metu laikykite alkūnes sulenktas maždaug tuo pačiu kampu, laikykite svorį kelių centimetrų atstume nuo galvos ir judėkite lėtai, kad galėtumėte sustoti bet kuriame sukimo taške. Kai vienas pilnas apskritimas atliktas, pakeiskite kryptį ir sukite priešinga kryptimi, kad abu pečiai patirtų tą pačią trajektoriją abiem sukimo eilėmis.

Elkitės su tuo kaip su tikslumo pratimu, o ne jėgos išbandymu. Dviejų–penkių kilogramų svoris daugumai žmonių pakanka, o jei jaučiate gniaužimą priekinėje peties dalyje arba pastebite, kad apatinė nugaros dalis įlinksta, kai svoris praeina virš galvos, sumažinkite svorį arba apskritimo dydį. Galva turėtų likti nejudanti ir atsisukusi į priekį, kol hantelis sukasi aplink ją, o ne atvirkščiai.

Instrukcijos

• Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai, pėdų pirštai šiek tiek atsukti į išorę, ir abiem rankomis laikykite vieną hantelį už rankenos arba už svarmens galvos.
• Pakelkite hantelį ir sulenkite abi alkūnes taip, kad svoris atsiremtų už galvos prie kaukolės pagrindo, alkūnės nukreiptos aukštyn ir į šonus.
• Įtempti pilvo raumenis, patraukite šonkaulius žemyn ir nuleiskite pečiais nuo ausų, kol dar nepradedamas apskritimas.
• Nesulaužydami alkūnių kampo, išskirkite hantelį į šoną ir lanku link vienos ausies, kad jis praeintų šalia galvos šono.
• Tęskite lanką priešais veidą maždaug kaktos aukštyje, visą kelią laikydamiesi arti galvos, tada perkelkite jį pro priešingą ausį.
• Užbaikite apskritimą gražindami hantelį atgal už galvos į pradinę padėtį – vienas pilnas apsisukimas atliktas.
• Pakeiskite kryptį ir sukuite hantelį atgal priešinga kryptimi, kad apsisukimų skaičius būtų vienodas pagal ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Tolygiai iškvėpkite, kai svoris keliauja priešais veidą, ir įkvėpkite, kai jis grįžta už galvos.
• Visą laiką laikykite galvą lygiai ir atsisukusį į priekį, leiskite hanteliui judėti aplink galvą, o ne sukite galvos jam sekti.
• Tarp serijų abiem rankomis valdomai nuleiskite hantelį ir atstatykite padėtį bei korį prieš kitą rata.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per didelis svoris; hantelis, kurį vos galite pakelti virš galvos, apskritimą pavers trūkčiojimų serija ir privers liemenį svyruoti, todėl pereikite prie hantelio, kurį galėtumėte laikyti ausies aukštyje trisdešimt sekundžių.
• Jei apskritimo metu alkūnės kyla ir leidžiasi, lankas kyla iš alkūnių, o ne iš peties sąnarių – pasirinkite alkūnės kampą ir laikykite jį kaip vyrio kiekvieno kartojimo metu.
• Stebėkite, ar svoris nenukerpja plačiojo kampo priešais veidą; lankas, kuris labai nutolsta į priekį, reiškia, kad pečiai aukoja valdymą, todėl mažinkite apskritimą, kol hantelis lieka maždaug delno pločio atstume nuo galvos.
• Pečių kėlimas, kai svoris praeina virš galvos, rodo, kad viršutinė trapecija perima darbą; sąmoningai nuleiskite menčius prieš kiekvieną seriją ir laikykite juos ten.
• Apatinės nugaros dalies įlinkimas paprastai atsiranda, kai hantelis praeina už galvos – šiek tiek įtempkite sėdmenis ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad to išvengtumėte.
• Nesukite ir nepakreipkite galvos sekdami hantelį; žiūrėkite į tašką tiesiai priešais save akių aukštyje, kad kaklas liktų neutralus, kol svoris sukasi aplink jį.
• Kiekvieną seriją pradėkite ta kryptimi, kuri jaučiasi mažiau koordinuota, ir atlikite vienodą apsisukimų skaičių abiem kryptimis, nes silpnesnė sukamoji trajektorija paprastai reikalauja papildomos praktikos.
• Jei jaučiate gniaužimą priekinėje vieno peties dalyje, šiek tiek pakelkite lanką arba sumažinkite amplitudę toje pusėje, o ne stumkitės per nepatogią zoną.
• Tempas – jūsų kokybės patikrinimas: pilnas apskritimas turėtų užimti tris–keturias sekundes, ir jei baigiate greičiau, svoris greičiausiai per lengvas, kad jaustumėte, arba per sunkus, kad valdytumėte – atitinkamai koreguokite.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant hantelio sukimą aplink galvą stovint?

Abiejų pečių deltinius raumenis atlieka daugumą valdymo darbo, o tvirtai juos palaiko peties sukamoji manžetė ir viršutinė trapecijos dalis. Dilbiai ir rankos laiko hantelį, o įstrižiniai ir gilieji korės raumenys dirbo izometriškai, kad liemuo nesisuktų kartu su svoriu.

Kiek sunkus turėtų būti hantelis šiam pratimui?

Dauguma žmonių geriausiai jaučiasi su dviem–penkiais kilogramais. Jei negalite atlikti lėto, sklandaus apskritimo be liemens svyravimų ar alkūnių plakimo, svoris per sunkus, nepriklausomai nuo to, kokia stipri jūs spaudimuose.

Ar hantelį sukti pagal laikrodžio rodyklę ar prieš ją pirmiausia?

Pradėkite nuo tos krypties, kuri jaučiasi mažiau natūrali, tada atlikite vienodą apsisukimų skaičių abiem kryptimis. Silpnesnės arba standesnės krypties sukimas pirmiausia užtikrina, kad jos nepaisysite, kai atsiras nuovargis.

Kuo hantelio sukimas aplink galvą stovint skiriasi nuo halo?

Halo paprastai atliekamas su disku arba lengvu svoriu ir pabrėžia greitą, nenutrūkstamą apskritimą aplink kaklą. Ši versija naudoja hantelį, laikomą abiem rankomis su sulenktomis alkūnėmis, todėl didesnis krūvis tenka peties sukimuisi ir valdymui, o tempas paprastai būna lėtesnis.

Už kur laikyti hantelį sukimo metu?

Laikykite rankeną arba hantelio svarmens galvą abiem rankomis, po vieną iš abiejų pusių, pirštais tvirtai jį apvyniojus. Dviejų rankų rankena išlaiko svorio pusiausvyrą, kai jis keliauja aplink galvą – to viena ranka saugiai padaryti neįmanoma.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis įlinksta, kai hantelis praeina už galvos?

Greičiausiai jūsų koris atsilaisvina, kai svoris keliauja už kūno ašies. Įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek suspauskite sėdmenis ir šiek tiek sumažinkite, kaip toli hantelis keliauja atgal, kol sugebėsite išlaikyti aukštą krūtinės ląstą viso apskritimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelio sukimą aplink galvą stovint?

Taip, ir tai iš tiesų geras ankstyvas peties pratimas, nes lengvas svoris iškart atskleidžia valdymo problemas. Pradėkite su labai lengvu hanteliu arba net be svorio, išmokite apskritimo trajektorijos ir tik tada pridėkite svorio.

Kuo galima pakeisti hantelį, jei jo neturiu?

Tiks mažas keturbokšnis svarmu (kettlebell), laikomas už rankenų šonų, lengvas diskas arba svorio kamuolys, kol objektas pakankamai kompaktiškas, kad galėtų praeiti arti galvos. Taip pat galite praktikuoti judesį be jokios įrangos, kad pirmiausia išmoktumėte trajektorijos.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trios serijos po penkis–aštuonis pilnus apskritimus kiekviena kryptimi yra tvarkingas darbinis diapazonas. Laikykite tempą lėtą ir paskutinius kartojimus atlikite taip pat, kaip pirmuosius – jei apskritimas tampa nevaldomas, nutraukite seriją.

Mano petys spragtelėja arba gniaužia sukimo metu – ar turėčiau tęsti?

Pirmiausia pakoreguokite lanko aukštį arba apskritimo dydį, o jei diskomfortas išlieka, sustokite ir leiskite petį įvertinti kvalifikuotam specialistui, prieš tęsdami. Nuolatinis gniaužimas sukamojo darbo metu yra signalas modifikuoti pratimą, o ne stumtis per skausmą.