Žingsnis Aukštyn Su Bloku

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Žingsnis aukštyn su bloku — vienos kojos jėgos pratimas, atliekamas žengiant aukštyn ant stabilios pakylės, laikant rankeną, pritvirtintą prie žemojo blokinio treniruoklio skriemulio. Blokas suteikia nuolatinį, tolygų pasipriešinimą visame judesio amplitudės diapazone — to nepajėgia dari su hanteliais: įtampa išlieka ta pati, nesvarbu, ar esate žemiausiame taške, ar visiškai stovite ant pakylės. Pagrindiniai dirbantys regionai šiame judesyje — dirbančios kojos sėdmenys ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), o kylant ant viršutinės kojos prisideda ir blauzdos.

Šis judesys tinka plačiam ratui sportininkų. Pradedantieji vertina tai, kad blokas suteikia lengvą, reguliuojamą pradinį krūvį ir ką laikyti pusiausvyrai. Pažengę sportininkai juo apkrauna kiekvieną koją atskirai — taip atskleidžiami ir ilgainiui ištaisomi kairės ir dešinės pusės jėgos skirtumai, kuriuos pritūpimai ir kojų spaudimas gali slepti. Tai ir praktiškas pratimas bėgikams, žygeiviams ir lauko sportų atstovams, nes žengimas aukštyn yra lygiai tas judesio modelis, kurio ši veikla reikalauja.

Pagrindinis darbas tenka stovinčios (viršutinės) kojos sėdmens didžiajam raumeniui (gluteus maximus) ir keturgalviui raumeniui, kurie tiesia klubą ir kelį, pakeldami jūsų kūno svorį kartu su bloko krūviu. Gluteus medius ant stovinčios kojos sunkiai dirba, kad dubuo liktų lygus, užpakaliniai šlaunies raumenys padeda tiesti klubą, o blauzdos aktyvuojasi, kai pabaigoje išsistatite pilna aukščio ant pakylės. Kadangi vienu metu kelia tik viena koja, klubo stabilizatorių apkrova pastebimai didesnė nei dviejų kojų pritūpime.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje kitų žingsnio atmainų. Pakylės aukštis turi leisti priekiniam keliui sulenktis maždaug 90 laipsnių kampu, visas pėda ilsintis ant paviršiaus, o skriemulys turi būti žemiausioje padėtyje, kad trosas temptų tiesiai žemyn šalia rankos. Per aukšta pakylė pavercia žingsnį į klubo lenkiamųjų raumenų padedamą laipiojimą ir suapvalina apatinę nugaros dalį; per toli nuo kūno laikoma rankena išbalansuoja.

Kad pratimas pavyktų, padėkite vieną pėdą visą ant pakylės, laikykite liemenį tiesų su lengvu pasvirimu į priekį nuo klubų ir stumkite per kulną bei pėdos vidurį, kol atsistosite visiškai tiesiai šalia jos. Venkite atsispirti užpakaline koja — ta žemesnė koja skirta tik pusiausvyrai. Leiskitės žemyn valdomai, leisdami trosui priešintis kelyje žemyn, o ne nukristi ant grindų.

Naudokite žingsnį aukštyn su bloku kaip pagrindinį apatinių kūno pratimą vienos kojos dienomis, kaip papildomą pratimą po pritūpimų ar skersinių atsilenkimų (deadlift) arba kaip draugišką reabilitacijai grįžimą prie apkrauto žengimo po pertraukos. Pradėkite su lengvu svoriu ir vidutiniu pakylės aukščiu, atlikite visas pakartojimas viena koja prieš perjungdami ir nutraukite seriją tą akimirką, kai dubuo pradeda krypti arba pusiausvyra driftuoja — švarūs pakartojimai visada nugalės vamzantiškus.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite V formos rankeną prie žemojo blokinio treniruoklio skriemulio ir priešais jį pastatykite stabilią pakylę, tokio aukščio, kad kelias sulenktų maždaug 90 laipsnių, kai pėda visa guli ant paviršiaus.
• Pasirinkite svorį, tada atsistokite šiek tiek atsigręžę į treniruoklį ir suimkite rankeną viena ranka, leiskite rankai laisvai nukaroti šalia šlaunies, o trosui bėgti išilgai kojos.
• Padėkite dirbančią pėdą visa ant pakylės centro, kad visa pėda liestųsi su paviršiumi, ir nuo pat pirmos sekundės laikykite svorį ant tos viršutinės kojos.
• Įtempti liemenį, patraukite pečius atgal ir šiek tiek pasvirkite liemeniu į priekį nuo klubų, išlaikydami krūtinę pakeltą ir nugarą neutralią.
• Iškvėpkite ir stumkite per kulną bei pėdos vidurį, tiesdami klubą ir kelį, kol atsistosite visiškai tiesiai ant pakylės šalia jos.
• Viršuje išsistatykite pilna aukščio, klubai visiškai ištiesti, o užpakalinė pėda pakibusi šalia pakylės, priešindamasis norui atsilošinti ar leisti trosui tempti į šoną.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskitės žemyn, lenkdami viršutinės kojos kelį ir atlošdami klubus atgal, kol užpakalinė pėda švelniai paliečia grindis.
• Žemiausiame taške išlaikykite lengvą trosų įtempimą, o ne leiskite svorių blokui smogti, ir tuoj pat pradėkite kitą pakartojimą.
• Atlikite visus suplanuotus pakartojimus viena koja, paimkite rankeną kita ranka ir pakartokite kitoje pusėje.
• Prieš kiekvieną seriją atsistatykite ir vėl įtempkite liemenį, o nuo pakylės nurinkite tyčia, o ne šokinėdami tarp pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — atsispirti galine koja. Ta koja neturi nieko daryti, išskyrus pusiausvyrą — jei jaučiate, kad galinės kojos pirštai remiasi į grindis, sumažinkite svorį, kol viršutinė koja galės atlikti darbą viena.
• Nerinkite tokios aukštos pakylės, kad turėtumėte kilti ant pirštų galiukų ar stipriai palinkti į priekį, kad ant jos užliptumėte. Maždaug 90 laipsnių kampas kelyje laiko krūvį sėdmenyse ir keturgalviuose, o ne klubo lenkiamuosiuose raumenyse ir apatinėje nugaroje.
• Jei trosas traukia link treniruoklio, jūs stovite per arti arba laikote rankeną per toli nuo kūno. Laikykite rankeną tiesiai šalia klubo, kad pasipriešinimas keliautų tiesiai žemyn per ranką.
• Stebėkite savo dubenį veidrodyje: krentantis klubas laisvosios kojos pusėje reiškia, kad gluteus medius nebeatlieka darbo. Sumažinkite krūvį ir susikoncentruokite į lygų laikymą prieš didindamas svorį.
• Valdykite leidimosi fazę dvi–tris sekundes. Ekscentrinis nusileidimas — vieta, kurioje daugiausia vystosi sėdmenys ir keturgalvis raumuo, o skubėjimas taip pat provokuoja kelio valguso kolapsą.
• Laikykite dirbantį kelį virš pėdos vidurio. Jei jis veržiasi į vidų kildamas, galvokite apie tai, kaip „išskleisti grindis“ viršutine pėda ir suspausti išorinį klubą.
• Kaitaliokite, kuri ranka laiko rankeną iš serijos į seriją, arba laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje treniruokliuose su dviem skriemuliais, kad viena liemens pusė ne visada neštų asimetrinę apkrovą.
• Laikykite rankeną laisvai. Mirtinas gniaužimas perkelia įtampą į dilbį ir trapecinius raumenis ir daro pusiausvyrą blogesne, o ne geresne.
• Jei blauzda sukampa viršuje ant pakylės, kylate ant pirštų. Baikite kiekvieną pakartojimą visa pėda ant paviršiaus, o galutinį ištiesimą atliekant klubams.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba žingsnis aukštyn su bloku?

Sėdmens didysis raumuo (gluteus maximus) ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) žengiančioje kojoje atlieka didžiąją dalį darbo, užpakaliniai šlaunies raumenys padeda tiesti klubą, o blauzdos aktyvuojasi, kai išsistatote pilna aukščio. Gluteus medius ir liemens stabilizatoriai dirba izometriškai, kad dubuo ir liemens liktų lygūs ant vienos kojos.

Kokio aukščio pakylė turėtų būti žingsniui aukštyn su bloku?

Rinkitės tokį aukštį, kad galėtumėte padėti visą pėdą plokščiai, o kelias apačioje sulenktų maždaug 90 laipsnių. Jei turite kilti ant pirštų ar stipriai palinkti į priekį, kad užliptumėte, pakylė per aukšta.

Ar žingsnis aukštyn su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pradedamas lengvas, o pakylė yra kelio aukščio arba šiek tiek žemesnė. Blokinė rankena suteikia pradedantiesiems lengvą išorinį pusiausvyros atspirties tašką, o vienas svorių blokas leidžia didinti krūvį labai mažais žingsniais.

Kodėl naudoti bloką vietoj hantelių žingsniams aukštyn?

Žemojo skriemulio blokas palaiko pastovią įtampą viso pakartojimo metu, įskaitant ištempimo padėtį apačioje, kur hanteliai suteikia mažiausią pasipriešinimą. Jis taip pat atlaisvina kitą ranką ir leidžia krauti svorį mažais, tiksliais žingsniais.

Ar galinė koja turėtų man padėti atsispirti aukštyn?

Ne — galinė pėda skirta tik pusiausvyrai. Jei pastebite, kad atsispiriat nuo grindų, sumažinkite svorį arba pakylės aukštį, kol viršutinė koja galės pakelti jus pati, kitaip dirbantys sėdmenys ir keturgalvis raumuo nėra tinkamai apkraunami.

Man klubas krenta laisvosios kojos pusėje. Ką daryti?

Tai gluteus medius stabilumo problema, ne jėgos problema, per kurią reikia „veržtis“. Sumažinkite svorį, sulėtinkite tempą ir kartokite, kad dubuo liktų lygus; krūvį didinkite tik tada, kai visus pakartojimus galite išlaikyti tiesiai.

Ar galiu laikyti po rankeną kiekvienoje rankoje?

Taip, jei treniruoklis turi du žemus skriemulius arba galite saugiai perkelti trosą. Dvi rankenos subalansuoja apkrovą liemenyje, o viena rankena labiau imituoja asimetrinio krovinio nešimą ir šiek tiek labiau apkrauna pasvirusius pilvo raumenis (obliques).

Kiek pakartojimų ir serijų daryti?

Jėgai ir raumenims gerai veikia 3 serijos po 8–12 valdomų pakartojimų kiekvienai kojai; stabilumui ir ištvermei — lengviau po 12–15. Kadangi pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, pirmenybę teikite švariems pakartojimams, o ne papildomų „išgręžimui“.

Ar žingsnis aukštyn su bloku saugus keliams?

Sveikiems keliams tai paprastai sąnariams draugiškas pratimas, nes pėda lieka pastovi, o blauzdos kampas kontroliuojamas. Laikykite kelio judėjimą virš pirštų, neleiskite jam veržtis į vidų ir naudokite tokį pakylės aukštį, kuris nepriverčia giliai ir nepatogiai lenktis.

Kuo pakeisti, jei sporto salėje nėra pakylės?

Tinka stabili suoliukas, plyo dėžė ar net tvirtas žemas laiptas, kol paviršius negali slysti. Išlaikykite tą patį žemojo skriemulio blokų paruošimą ir tą pačią taisyklę: visa pėda ant paviršiaus, galinė koja — tik pusiausvyrai.