Medienos Kapotojas Stovint Su Bloku

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio mašina

Medienos kapotojas stovint su bloku – tai sukamasis liemens pratimas, atliekamas su viena rankena, pritvirtinta prie bloko statramstės, nustatytos maždaug krūtinės aukštyje. Stovite šonu į treniruoklį, kojos plačiau nei pečių plotis, rankeną laikote abiem rankomis, ištiestomis rankomis, ir sukdamas liemenį traukiate rankeną per kūną link priešingos pusės, tada valdomai grąžinate atgal. Judesys primena įstrižą smūgį kapojant malkas – iš to ir kilo pratimo pavadinimas.

Šis pratimas nusipelno vietos programoje todėl, kad sukimas yra vienas iš labiausiai nepatreniruotų judesio raštų sporto salėje. Dauguma liemens darbo vyksta pirmyn-atgal plokštumoje, tačiau kasdienis gyvenimas ir beveik visas sportas apima sukimąsi: smūgis beisbolo lazda ar raketė, metimas, krypties keitimas aikštelėje arba paprasčiausias apsiversimas paimti ko nors už nugaros. Blokas suteikia nuolatinę įtampą per visą lanko trajektoriją – to negali pasiūlyti svorio kamuolys ar hantelis, kurie galinėse padėtyse tampa beveik beverčiai.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – įstrižiniai pilvo raumenys liemens šonuose, kuriuos remia gilieji pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburą sukimosi metu. Kadangi atsiremiate į klubus ir blokas bando jus atitraukti atgal, sėdmenys ir kojos rimtai dirba, fiksuodami stovėseną, o pečiai ir rankos tiesiog perduoda jėgą, o ne kuria ją. Būtent šis jėgos perdavimo principas ir daro pratimą funkciniu, o ne paprasčiausiu pilvo pratimu.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų liemens pratimų. Jei statramstė per aukštai ar per žemai, lyginant su jūsų krūtine, arba jei stovite per arti treniruoklio, pasipriešinimo kampas keičiasi ir sukimas virsta rankų traukimu. Atsistokite pakankamai toli, kad trosas išliktų įtemptas abiejuose amplitudės galuose, ir leiskite kojoms, klubams ir liemeniui suktis kartu kaip vienam vienetui.

Norėdami atlikti pratimą gerai, prieš judėdami įtempkite liemens raumenis, laikykite rankas beveik tiesiai kaip trosą pratęsiantį ilginimą ir galvokite apie sukimąsi iš šonkaulių lanko ir klubų, o ne apie rankenos vilkimą rankomis. Trumpam sustokite sukimosi gale, tada priešinkitės trosui grįžtant, o ne leiskite jam švies jus atgal į pradinę padėtį. Iškvieskite traukdami ir įkvėpkite grįždami.

Medienos kapotoją stovint su bloku naudokite kaip liemens stiprinimo pratimą viršutinės kūno dalies ar viso kūno treniruotės pabaigoje, arba kaip sukimosi jėgos pratimą su lengvesniu svoriu ir aštresniais sukimais. Sportininkams, kurių sporte yra smūgiai ir metimai, jis duoda tiesiausią naudą, bet kiekvienam, norinčiam liemens, kuris atsispirtų ir sukurtų sukimą, šis pratimas bus naudingas. Pradėkite su mažu svoriu, pirmenybę teikite sklandžiai valdomai trajektorijai, o ne apkrovai, ir baikite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda suktis už liemens.

Instrukcijos

• Nustatykite bloko statramstę maždaug krūtinės aukštyje ir pritvirtinkite vieną rankeną. Atsistokite šonu į treniruoklį taip, kad trosas būtų iš jūsų artimiausios pusės.
• Išskėskite kojas plačiau nei pečių plotis, šiek tiek jas sulenkite per kelius, tada pasiekite rankeną per kūną ir sugriebkite ją abiem rankomis, viena ranka virš kitos, rankomis ištiestomis link statramstės.
• Žengkite žingsnį nuo treniruoklio, kad prieš pradedant trosas būtų įtemptas, ir pasukite liemenį veidu į statramstę, kad rankena prasidėtų už artimiausio peties.
• Įtempkite pilvo sieną, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir laikykite krūtinę aukštai, pečius nuleistus.
• Iškvieskite ir pasukite visą liemenį nuo treniruoklio, atsiremdami galine koja ir klubu, traukdami rankeną per kūną sklandžiu lanku link tolimesnės pusės.
• Užbaikite ištiestomis rankomis sukimosi kryptimi, klubai ir pečiai pasukti kartu, galinėje padėtyje trumpam pasilikite.
• Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite lanką atgal, priešindamiesi trosui, kol jis jį grąžina į pradinę padėtį su rankena už artimiausio peties.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada persigriebkite ir atlikite tiek pat priešinga puse, kai trosas yra iš kitos artimos pusės.
• Tarp serijų atstatykite stovėseną ir vėl įtempkite liemens raumenis, viso pratimo metu laikydami, kad judesį valdytų liemuo, o ne rankos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paversti tai rankų pratimu. Fiksuokite rankas beveik tiesioje padėtyje ir leiskite šonkaulių lanko sukimuisi jas judinti, kad rankos tiesiog sektų trosą.
• Jei trosas pradinėje padėtyje atsilaisvina, stovite per arti treniruoklio. Ženkite žingsnį tolyn, kol atsiras nuolatinė įtampa net kai rankena yra už artimiausio peties.
• Leiskite galinei kulnai natūraliai pasisukti ir pakilti sukdamasis. Privertimas laikyti pėdas prispaustas užstoja klubus ir perkelia apkrovą į kelius bei apatinę nugaros dalį.
• Viso lanko metu laikykite rankeną krūtinės aukštyje. Jei ji nuslysta žemyn link šlaunies, tai reiškia, kad perėmė pečiai, o įstrižiniai raumenys praranda darbą.
• Neleiskite trosui patraukti pečių pirmyn ir suapvalinti viršutinės nugaros dalies pradžioje. Išsitieskite, tada sukitės.
• Rinkitės tokį svorį, kurį galėtumėte sustabdyti bet kuriame lango taške. Jei inercija siūbuoja rankeną traukos gale, apkrova per sunki jūsų liemens raumenims valdyti.
• Leiskite galvai ir akims keliauti kartu su rankena. Žiūrėjimas į judančias rankas palaiko sklandų sukimąsi ir apsaugo kaklą nuo įtampos, kuri atsiranda sukantis prieš nejudantį žvilgsnį.
• Trumpa pauzė pilname sukime verta daugiau nei papildomas svoris. Ji priverčia įstrižinius raumenis išlaikyti padėtį, o ne atšokti iš ištempimo.
• Priklausykite, kad viena pusė jausis stipresnė ir sklandesnė už kitą. Pradėkite nuo silpnesnės pusės, prilyginkite pakartojimus ir nedidinkite svorio, kol abi pusės nejaučiasi vienodai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba medienos kapotojas stovint su bloku?

Įstrižiniai pilvo raumenys liemens šonuose atlieka didžiąją dalį darbo, o gilieji pilvo raumenys viso meto metu stabilizuoja stuburą. Sėdmenys ir kojos fiksuuoja stovėseną, o pečiai ir rankos daugiausia perduoda jėgą iš troso.

Kokio aukščio turėtų būti nustatyta bloko statramstė?

Nustatykite statramstę maždaug krūtinės aukštyje, kad trosas sukimosi lanko metu trauktų lygiai. Jei statramstė žymiai aukščiau ar žemiau, pratimas nukrypsta nuo gryno horizontalaus sukimosi ir kompensuoja pečiai.

Ar medienos kapotojas stovint su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su mažu svoriu ir išmokstate klubų bei šonkaulių lanko sukimą prieš didindami apkrovą. Pradedantiesiems šis pratimas dažnai duoda daugiausiai naudos, nes moko juos judinti liemenį, o ne rankas.

Kodėl rankas ir pečius jaučiu labiau nei pilvą?

Tikėtina, kad rankos lenkiasi ir traukia rankeną, vietoj to, kad liktų ištiestos, kol sukasi liemuo. Ištiesinkite rankas, laikykite lengvą gripą ir orientuokite sukimą iš šonkaulių lanko bei klubų, kad rankos tik lydėtų trosą.

Kaip toli nuo bloko treniruoklio turėčiau stovėti?

Stovėkite pakankamai toli, kad trosas išliktų įtemptas, kai rankena laikoma už artimiausio peties, dar netraukiant. Jei trosas bet kuriame amplitudės taške atsilaisvina, ženkite dar vieną žingsnį tolyn.

Ar abi puses turėčiau atlikti toje pačioje serijoje?

Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada apsiverskite ir dirbkite kitą pusę, kai trosas yra priešingoje artimoje pusėje. Kaitaliojimas pakartojimas po pakartojimo švaisto laiką persistatymui ir lengvai prarandamas liemens įtempimas.

Kuo galiu pakeisti medienos kapotoją stovint su bloku, jei mano sporto salėje nėra bloko treniruoklio?

Krūtinės aukštyje pritvirtinta atsparumo juosta suteikia panašų įtampos profilį, arba galite naudoti svorio kamuolio sukamąjį metimą kaip dinamingesnę versiją. Vis dėlto bloko versija išlieka sklandžiausiu pasirinkimu, nes įtampa niekada nenumboosta lanko gale.

Koks svoris turėtų būti naudojamas šiame pratime?

Naudokite apkrovą, kurią galite sustabdyti ir valdyti per visą lanką, pasilikdami pilname sukime. Tai liemens sukimosi pratimas, todėl svoris, kuris jį išsuka, paverčia jį inercijos pratimu su menka nauda liemens raumenims.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su įtemptu liemeniu, išsilaikius tiesiai ir atsiremiant klubais, pratimas paprastai gerai toleruojamas ir iš tikrųjų treniruoja liemenį atlaikyti sukimą. Laikykite svorį saikingą, venkite suktis greitai didelės apkrovos metu ir nustokite, jei jaučiate aštrų diskomfortą, o ne raumenų darbą.

Kuo tai skiriasi nuo bloko traukimo iš aukščiau žemyn?

Versija iš aukščiau žemyn prideda žemyn einančią įstrižainę, veikdama įstrižinius raumenis kita linija. Čia parodyta krūtinės aukščio versija laiko trauką horizontaliai, dėl ko klubų ir liemens sukimas tampa aiškiu dėmesiu ir yra lengviau išmokstamas pirmiausia.