Svertinis Pečių Spaudimas (su Plokštėmis) (3 Versija)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svertinis pečių spaudimas (su plokštėmis) (3 versija) – tai spaudimas sėdimoje pozicijoje treniruoklyje, kuriame stumiate porą rankenų į viršų fiksuota svertine trajektorija, o pasipriešinimą sudaro ant treniruoklio kaiščių dedamos apkrovos plokštės. Sėdite nugara atsiremę į vertikalią atramą, rankenas suimate maždaug ausų ar pečių aukštyje ir spaudžiate jas į viršų bei šiek tiek į vidų, kol rankos išsitiesina virš galvos. Kadangi svertas nukreipia judesį, spaudimas kiekvienoje pakartojimo atliekamas viena ta pačia trajektorija.

Šis judesys – puikus pasirinkimas tuomet, kai norite padidinti pečių spaudimo apimtį be laisvųjų svorių (štangos ar hantelių) reikalaujamo pusiausvyros ir stabilizavimo. Fiksuota trajektorija leidžia saugiai spausti beveik iki raumenų atsisakymo, o tai naudinga raumenų augimo treniruotėms, o atlošas neleidžia liemeniui atsilošti, kai svoris tampa didelis. Tinka ir pradedantiesiems, kurie mokosi, kaip turėtų jaustis spaudimas virš galvos, ir patyrusiems sportininkams kaip užbaigiamasis pratimas po sunkesnių laisvųjų svorių spaudimų.

Pagrindinis darbas tenka priekinei ir šoninei pečių raumenų dalims, o tricepsai tiesia alkūnes, kad užfiksuotų kiekvieną pakartojimą. Viršutinė krūtinės dalis padeda spaudimo apačioje, o trapeciniai raumenys padeda kontroliuoti svorį viršuje. Nugara laikoma plokščia prie atramos moko spausti neperlenkiant apatinės nugaros dalies – šis įgūdis pravers visuose spaudimuose virš galvos.

Paruošimas šiame treniruoklyje yra svarbesnis, nei gali atrodyti. Patalpinkite sėdynę taip, kad pradinėje padėtyje rankenos būtų maždaug pečių aukštyje, o plokštes dėkite tolygiai, kad svertas prasidėtų subalansuotas. Jei sėdynė per žema, kiekvieną pakartojimą pradedate su rankenomis už galvos; jei per aukšta – prarandate tempimą apačioje ir sutrumpėja judesio amplitudė. Minutė, skirta teisingai sėdynės aukščiui nustatyti, pakeičia visą pratimo pojūtį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, tvirtai įleiskite pėdas, lengvai įtempskite liemenį ir spauskite rankenas į viršų sklandžia lanku, nepakeldami pečių prie ausų ir netvinkdami alkūnių užrakinimo metu. Leiskite žemyn kontroliuodami, kol alkūnės nusileis šiek tiek žemiau pečių lygio, tada pradėkite kitą pakartojimą. Su plokštėmis apkraunamas svertas suteikia gana lygią jėgos kreivę, todėl pastangos per visą amplitudę jaučiamos panašios, o ne smailėja viename taške.

Praktikoje šis treniruoklis gerai tinka kaip pagrindinis spaudimas virš galvos treniruotėse, paremtose treniruokliais ar namų salių rutinoje, kaip antrinis spaudimo judesys po štangos ar hantelių darbo, arba kaip būdas sukaupti pečių apimtį, kai nuovargis dėl laisvųjų svorių tampa rizikingas. Būkite sąžiningi dėl svorio: jei norėdami užbaigti pakartojimą turite pajudinti liemenį nuo atramos, svoris viršija tai, ką pečiai gali kontroliuoti šioje trajektorijoje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, nugara, pečiais ir klubais tvirtai atsiremdami į vertikalią atlošo atramą, abi pėdas tvirtai padėkite ant grindų.
• Patalpinkite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų maždaug pečių ar ausų lygyje, kai alkūnės sulenkta maždaug 90 laipsnių.
• Ant treniruoklio kaiščių tolygiai uždėkite apkrovos plokštes ir, jei treniruoklis turi fiksavimo žiedą ar smeigtuką, pritvirtinkite juos.
• Suimkite abi rankenas neutralia arba šiek tiek apvertinta rankena, riešus laikydami tiesiai virš alkūnių.
• Lengvai įtempskite liemenį ir nuleiskite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis liktų prie atramos.
• Spauskite rankenas į viršų ir šiek tiek į vidų sverto fiksuota trajektorija, kol rankos visiškai išsitiesins virš galvos, bet per stipriai nesifiksuodami.
• Trumpam sustokite viršuje, alkūnės kiek ne iki pilno užrakinimo, pečiai – ne prie ausų.
• Kontroliuodami nuleiskite rankenas žemyn, kol alkūnės nusileis šiek tiek žemiau pečių lygio, o plokštės beveik palies atramą.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate į viršų, įkvėpkite, kai nuleidžiate rankenas.
• Atlikite visus pakartojimus, tada leiskite svertui visiškai nusileisti į poilsio padėtį, prieš atleisdami rankenas ir atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankenos prasideda už galvos, sėdynė per žema; pakelkite ją, kol apačioje rankenos judės priešais veidą.
• Neleiskite, kad alkūnės tempimo padėtyje labai nutoltų už atlošo – sustojus šiek tiek žemiau pečių lygio, peties sąnarys išlieka palankesniu kampu.
• Laikykite galvą neutraliai ir žiūrėkite į priekį; pakeltas smakras, stebint rankenas, paprastai reiškia, kad svoris per sunkus.
• Nekelkite pečių prie ausų spaudimo metu; galvokite, kad stumiate rankenas į viršų, tuo pačiu atpalaiduodami viršutines trapecijos dalis.
• Sverto fiksuota trajektorija pašalina būtinybę stabilizuotis į šonus, todėl jei jaučiatės sukimasis, patikrinkite, ar abi plokštės uždėtos tolygiai, ir suimkite abi rankenas vienodu spaudimu.
• Nuleiskite svorį lėčiau, nei spaudžiate jį aukštyn. Greitas sverto paleidimas apačioje – dažniausia priežastis, dėl kurios sportininkai šiame treniruoklyje tampa neatsargūs.
• Jei užrakinimo metu apatinė nugaros dalis atsikabina nuo atramos, sumažinkite svorį arba sąmoningai iškvėpkite kiekvieno spaudimo pabaigoje, kad šonkauliai liktų nuleisti.
• Apačioje pailsėkite apie sekundę, o ne atšokite plokštes nuo atramos; gautas tempimo refleksas neatsveria sąnarių apkrovos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant svertinį pečių spaudimą (su plokštėmis)?

Priekinė ir šoninė pečių dalys atlieka didžiąją dalį spaudimo, o tricepsai tiesia alkūnes iki užrakinimo. Viršutinė krūtinės dalis ir trapecija padeda, ypač prie trajektorijos apačios ir viršaus.

Ar šis treniruoklio spaudimas tinkamas pradedantiesiems, kurie dar niekada nespaudė virš galvos?

Taip. Fiksuota sverto trajektorija išmoko spaudimo lanko, nereikalaudama balansuoti štangos ar valdyti dviejų atskirų hantelių, o sustoti saugiai galite tiesiog nuleisdami svertą. Pradėkite lengvu svoriu, kad išmoktumėte sėdynės aukščio ir amplitudės, prieš dedant plokštes.

Kokio aukščio turėčiau nustatyti sėdynę svertiniam pečių spaudimui (su plokštėmis)?

Nustatykite taip, kad rankenos būtų maždaug tarp pečių ir ausų lygio, alkūnėms sulenktoms apie 90 laipsnių ir šiek tiek priešais liemenį. Jei rankenos prasideda už galvos, sėdynė per žema.

Ar turėčiau užrakinti alkūnes kiekvieno pakartojimo viršuje?

Spauskite iki pilno ištiesimo, bet netvinkite alkūnių į kietą užrakinimą, ypač su sunkiomis plokštėmis. Trumpa kontroliuojama pauzė kiek ne iki pilno užrakinimo išlaiko įtampą pečiuose ir saugo alkūnių sąnarius.

Kodėl spaudžiant sunkų svorį apatinė nugaros dalis palieka atramą?

Sunkios apkrovos virš galvos linkusios pakelti šonkaulius ir perlenkti stuborą. Iškvėpkite spaudimo metu, įtempkite liemenį prieš kiekvieną pakartojimą ir sumažinkite svorį, jei klubai ar apatinė nugaros dalis ir toliau kyla nuo atramos.

Ar galiu spausti po vieną ranką ant šio svertinio treniruoklio?

Kai kurie svertiniai spaudimai su plokštėmis leidžia spaudimą viena puse, bet patikrinkite, ar svertas tam pritaikytas ir ar treniruoklis išlieka stabilus. Jei treniruoklis siūbuoja ar plokščių kaištis pakyla, spauskite abi rankenas kartu.

Ką naudoti, jei mano sporto salėje nėra svertinio spaudimo su plokštėmis?

Artimiausias pakaitalas – spaudimas virš galvos sėdint su hanteliais, o po jo – spaudimas Smith treniruoklyje arba pečių spaudimo treniruoklis su svorio reguliatoriumi. Visi trys treniruoja tą patį spaudimo raštą su paremta nugara.

Kuo šis treniruoklio spaudimas skiriasi nuo stovint štangos spaudimo virš galvos?

Svertinis spaudimas pašalina stovint spaustoms reikalaujamą pusiausvyros ir liemens stabilizavimo apkrovą bei nustato fiksuotą judesio trajektoriją, todėl galite spausti arčiau atsisakymo santykinai saugiai. Štangos spaudimas treniruoja daugiau viso kūno stabilumo, todėl daugelis sportininkų naudoja abu.

Ar tai saugu pečiams, jei spaudimo apačioje jaučiu durbčio pojūtį?

Durbčio pojūtis giliai tempimo padėtyje paprastai reiškia, kad alkūnės nusileidžia per toli už liemens esant jūsų dabartinei judesio amplitudėi. Sumažinkite amplitudę taip, kad alkūnės sustotų maždaug pečių lygyje, sumažinkite svorį ir prieš spaudimą gerai apšilkite.