Atvirkščias Skėdimas Treniruoklyje, Atremus Krūtinę Ant Nuožulnios Atramos (P)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svertų treniruoklis

Atvirkščias skėdimas treniruoklyje, atremus krūtinę ant nuožulnios atramos – tai svorio plokštėmis apkraunamo treniruoklio judesys, kuriuo dirba užpakalinės delto dalys ir viršutinė nugaros dalis horizontalios atplėšimosi trajektorijoje. Gulite krūtine žemyn ant nuožulniai nustatytos atramos, suimatės treniruoklio rankenas ir plačiu lanku keliate rankas į šonus, kol jos beveik susilygina su pečiais. Kadangi svirtinis treniruoklis pats nustato pasipriešinimo kelią, belieka susikoncentruoti tik į švarų pečių sąnarių judesį.

Krūtinės atrama yra pati šio pratimo esmė. Kai atvirkščius skėtimus atliekate su laisvaisiais svoriais pasilenkęs, apatinė nugaros dalis dažnai pasiduoda anksčiau, nei užpakalinės delto dalys spėja pajusti krūvį, o liemens svyris pavagia dalį darbo iš tikslo raumenų. Krūtinės ir liemens atremimas į nuožulnią atramą pašalina abi problemas. Kūnas lieka fiksuotas, todėl užpakalinės pečių dalys, rombavidaliniai ir viduriniai trapeciniai raumenys atlieka keliamąjį darbą beveik negaudami pagalbos iš klubų ar stuburo.

Šis judesys tinka labai skirtingiems užsiimantiems sportu. Pradedantieji gauna saugų pažintį su užpakalinių deltų treniravimu, nes treniruoklis priverčia judėti nustatytu keliu, o atrama padeda lengvai pastebėti netinkamą kūno padėtį. Patyrę trenkuotiejai jį naudoja kaip sunkų, bet valdomą pagrindinį užpakalinių deltų judesį arba kaip baigiamąjį pratimą po traukimų ir spaudimų, kai pečiai jau pavargę, bet sąnariai vis dar priima vedamą trajektoriją. Tai taip pat dažnas pasirinkimas laikysenos programose, nes užpakalinės delto dalys ir mentes traukiantys raumenys žmonėms, kurie daug spaudžia, nuolat būna per mažai treniruojami.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Atrama turėtų būti pakankamai aukštai prie krūtinės, kad rankos laisvai kabotų žemiau pečių su šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, o nuožulnus kampas turėtų leisti rankoms judėti atgal ir į šonus, o ne tiesiai į priekį. Jei atrama per žema, pečiai pakyla aukštyn; jei rankos startuoja per toli už atramos, judesys virsta daliniu traukimu. Skirkite minutę sėdynės ar atramos aukščiui sureguliuoti, prieš kraudami svorio plokštes.

Kad atliktumėte teisingai, kelkite rankas plačiu lanku aukštyn, vadovaudami alkūnėmis ir laikydamas jas švelniai sulenktas, ir sustokite, kai rankos pasiekia pečių aukštį arba šiek tiek aukščiau. Neleiskite kartojimui virsti traukimu vilkdami alkūnes atgal link liemens, ir nespauskite rankenų į vidų rankomis; rankos tėra įsikibusios į rankenas. Nuleiskite rankas kontroliuodami per dvi–tris sekundes, kad apačioje esantis ištempimas atliktų savo darbo dalį.

Laikykite apkrovas vidutinio dydžio. Šis pratimas daug labiau atsiperka už daug kartojimų, švarų tempą ir stiprų ryšį tarp proto ir raumenų su pečių užpakaline dalimi nei už sunkias plokštes. Jei turite svirti rankas aukštyn svyriu arba jaučiate pratimą kakle, svoris per didelis.

Instrukcijos

• Nustatykite treniruoklį taip, kad nuožulni krūtinės atrama tvirtai prisiglaustų prie viršutinės krūtinės dalies, o suėmus rankenas rankos galėtų laisvai nukaroti tiesiai po pečiais.
• Padėkite krūtinę, liemenį ir pečių priekį pilnu kontakto su atrama, kelis atremkite ant žemesnės treniruoklio atramos, o pėdas atpalaiduokite už nugaros.
• Suimkite abiejų rankenų neutralia rankena ir leiskite rankoms nukaroti tiesiai po pečiais, šiek tiek sulenkę alkūnes.
• Įtempti pilvo raumenis, lengvai prispauskite krūtinę prie atramos ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn bei atgal prieš pradėdami kartojimą.
• Plačiu lanku išskėskite rankas į šonus ir aukštyn, vadovaudami alkūnėmis ir išlaikydami pastovų alkūnių lenkimą.
• Kelkite rankas, kol jos pasiekia pečių aukštį arba šiek tiek aukščiau, ir trumpai pakibkite viršuje, nekelkite pečių link ausų.
• Per dvi–tris sekundes lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, sustodami prieš pat tai, kai svoriai susiglaudžia.
• Iškvėpkite keliodami rankas ir įkvėpkite leisdami jas žemyn, išlaikydami pastovų kvėpavimą prisiglaudę prie atramos.
• Užbaikite seriją, tada paleiskite rankenas vieną po kitos ir atsargiai atsikelkite nuo treniruoklio, prieš nuimdami svorio plokštes.

Patarimai ir gudrybės

• Jei judesį jaučiate bicepse ar dilbiuose, vadinasi, traukiate rankenas link savęs; verčiau galvokite, kad stumiate alkūnes atgal ir į šonus, o ne traukiate rankomis.
• Pečiai, pakilę prie ausų, reiškia, kad darbą perima viršutinė trapecija. Šiek tiek sumažinkite svorį ir sąmoningai laikykite kaklą ilgą bei pečius atitrauktus nuo ausų visoje viršutinėje kartojimo dalyje.
• Nekelkite krūtinės nuo atramos, kad apgautumėte ir pakeltumėte rankas aukščiau. Jei juda liemuo, svoris per sunkus ir užpakalinės delto dalys nebėra ribojantis veiksnys.
• Lengvas galvos pasvirimas į priekį ir švelnus žvilgsnis į atramą padeda išlaikyti neutralų kaklą; galvos kėlimas stebint rankas yra dažnas įprotis naudojant šį treniruoklį.
• Sustojimas gerokai žemiau pečių aukščio apvagia užpakalines delto dalis; jei negalite pasiekti pečių aukščio švaria technika, apkrova per didelė, o ne judesių amplitudė netinkama.
• Išlaikykite alkūnių lenkimą maždaug tokiu pat kampu nuo apačios iki viršaus. Ištiesus rankas kartojimo viduryje pasikeičia svirties principas ir apkraunamos pačios alkūnės.
• Čia sąmoningai naudokite lėtą nuleidimo fazę. Kadangi treniruoklis stabilizuoja liemenį, ekscentrinė fazė yra vienas geriausių būdų apsunkinti šį judesį nepridedant plokščių.
• Tarp serijų trumpai pailsėkite ir vėl teisingai atremkite krūtinę, o ne grįžkite iškart, nes pasislinkusi liemens padėtis keičia tai, kur pasipriešinimas tenka pečiams.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atvirkščias skėdimas treniruoklyje, atremus krūtinę ant nuožulnios atramos?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra užpakalinės delto dalys, o rombavidaliniai ir viduriniai trapeciniai raumenys padeda, kai pečių ašmenys traukiami atgal. Krūtinės atrama palieka apatinę nugaros dalį ir kojas beveik už judesio ribų.

Kuo tai skiriasi nuo atvirkščio skėtimo su hanteliais pasilenkus?

Treniruoklis atremia krūtinę ir nurodo lanko trajektoriją, todėl apatinė nugaros dalis ir liemuo negali prisidėti svyriu. Dėl to lengviau izoliuoti užpakalines delto dalis ir treniruoti jas arti nepakankamumo, neapkraunant kitų vietų.

Kaip aukštai turėtų būti nustatyta krūtinės atrama?

Pakankamai aukštai, kad suėmus rankenas rankos laisvai kabotų tiesiai po pečiais ir alkūnės praeitų pro atramą. Jei pradinėje padėtyje rankos remiasi į atramą, prarasite amplitudės apačią.

Ar pradedantieji gali naudoti atvirkščią skėtimą treniruoklyje, atremus krūtinę ant nuožulnios atramos?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems užpakalinių deltų pratimų. Atrama sutvarko kūno padėtį, o svirties trajektorija palaiko pastovų judesį, todėl pradedantysis gali susikoncentruoti tik į tai, kaip dirba pečių užpakalinė dalis.

Kodėl jaučiu šį pratimą kakle, o ne pečiuose?

Paprastai tai reiškia, kad kildami rankos sugriebiate pečiais ir leidžiate viršutinei trapecijai perimti darbą. Sumažinkite apkrovą, laikykite pečius atitrauktus nuo ausų ir sustabdykite rankas pečių aukštyje.

Ką galiu naudoti, jei mano sporto klube nėra šio treniruoklio?

Atvirkščias skėdimas pec deck treniruoklyje, nustatytas užpakaliniams deltams, arba atvirkščias skėdimas su hanteliais, atremiant krūtinę ant nuožulnaus suoliuko, treniruoja tą patį judesio modelį. Kitas tinkamas pakaitalas – atvirkščias skėdimas ant blokų pasilenkus liemeniu.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Užpakalinės delto dalys gerai reaguoja į vidutines apkrovas ir didesnį kartojimų skaičių, todėl pavyzdžiui 3 serijos po 12–20 kartojimų su kontroliuojamu tempu veikia gerai. Svorį didinkite tik tada, kai galite pasiekti amplitudės viršų nekeldamas pečių prie ausų ar nepakeldamas krūtinės.

Ar tai saugu žmonėms, jaučiantiems pečių diskomfortą?

Atramoje esanti padėtis ir vedama trajektorija daro šį pratimą švelnesnį sąnariams nei daugelis laisvųjų svorių variantų, tačiau sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, ypač lanko viršuje. Pirmiausia sumažinkite amplitudę ir apkrovą, o jei diskomfortas tęsiasi, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Ar judesio metu alkūnės turėtų būti tiesios ar sulenktos?

Išlaikykite nedidelį, pastovų alkūnių lenkimą viso kartojimo metu. Visiškai užrakintos alkūnės nereikalingos, o lenkimo keitimas serijos metu perkelia darbą nuo užpakalinių deltų.