Sukimas Sėdint Lotoso Pozoje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Sukimas sėdint lotoso pozoje yra sukamasis tempimas atliekamas iš kryžmai sudėtų kojų lotoso padėties. Sėdite tiesiai ant grindų sudėtomis kojomis, pėdas padėję ant priešingų šlaunų, ir lėtai sukate viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą, leisdami rankoms lydėti posūkį. Ilustracijoje pilvo raumenys pažymėti todėl, kad jie yra raumenys, kurie valdo ir pasipriešina sukimui, o klubai ir išorinės šlaunys išlieka nuolat tempiami dėl sudėtų kojų padėties.

Šis judesys atlieka dvi užduotis vienu metu. Sukryžiuotos kojos atveria klubus, tempia vidines šlaunis ir išorinius klubus bei skatina kelius leistis link grindų. Liemens sukimas mobilizuoja stuburą ir verčia pilvo bei pasukties raumenis kontroliuoti posūkį, o ne leisti inercijai tavęs pasukti. Kadangi niekas išorinio nejuda, kiekvienas sukimo laipsnis ateina iš pačio liemens – tai puikus būdas pajusti, kur iš tiesų baigiasi tavo sukamasis judesių amplitudė.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie ilgai sėdi, visiems, kurie apšyla prieš treniruotes, kuriose yra sukamųjų judesių ar pasilenkimų, ir jogos praktikams, einantiems link gilesnių sėdimų poų. Jis taip pat naudingas kaip atstatymas po apatinių kūno dalių treniruotės, nes klubų atvėrimas ir švelnus stuburo sukimas padeda kojoms ir liemeniui kartu atsipalaiduoti. Jei visas lotosas viršija tavo dabartinį klubų judrumą, pusiau lotosas ar paprasta sukryžiuota sėdėsena yra geras pakaitalas, o sukimas veikia taip pat.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų tempimų. Jei tavo sėdynės kaulai nėra tvirtai ant grindų ir stuburas suapvalintas, sukimas vyksta per išlinkusį apatinę nugarą, o ne per juosmenį, dėl to nauda sumažėja ir gali atrodyti kaip suspaudimas, o ne atvėrimas. Sėdėjimas ant sulankstyto rankšluosčio ar plonos pagalvėlės krašto, kad klubai šiek tiek pakiltų, yra paprastas sprendimas, leidžiantis stuburui išsirikiuoti prieš posūkį.

Norint atlikti gerai, nieko nesilenki ir niekuo neatsiremi. Išsiaukštėk per viršugalvį, atlaisvink pečius ir sukk iš šonkaulių ir juosmens, rankas laikydamas lengvai ant kelių kaip orientyrus, o ne kaip svertus. Judėk kartu su kvėpavimu: sukis iškvėpdamas, trumpai pabūk ir grįžk per centrą prieš keisdamas pusę. Maži, kartojami sukimai yra veiksmingesni nei vienas didelis priverstas posūkis.

Visą laiką judesys turi būti be skausmo. Lengvas tempimas klubuose, juosmenyje ir išilgai stuburo yra tikslas; aštrus pojūtis keliuose, čiurnose ar apatinėje nugaros dalyje reiškia, kad turi išeiti iš padėties arba praplėsti kojų paruošimą. Kaip ir iš bet kurio sėdimo tempimo ant grindų, iš šio sukimo išeik lėtai, o ne šokinėdamas.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant grindų ar mankštinio kilimėlio ir sudėk kojas į lotosą, kiekvieną pėdą padėdamas ant priešingos šlaunies viršaus, o kelius leisdamas link grindų.
• Padėk rankas delnais žemyn ant kelių ir tolygiai įsitaisyk sėdynės kaulais ant grindų, kad svoris jaustųsi subalansuotas iš kairės į dešinę.
• Ištiesink stuburą tarsi viršugalvis būtų traukiamas aukštyn, atlaisvink pečius žemyn ir lėtai įkvėpk per nosį.
• Iškvėpdamas lėtai pasuk viršutinę kūno dalį į dešinę, rankas laikydamas ant kelių, o jais nesiremdamas.
• Tęsk posūkį, kol pajusi tvirtą, bet patogų tempimą juosmenyje ir šonkaulių šonuose, ir pabūk dvi ar tris įkvėpimo–iškvėpimo trukmes.
• Pasuk atgal per centrą, neleidždamas liemeniui susmukti, tada tą patį sukimą pakartok du ar tris kartus dešinėje pusėje.
• Pereik į kairę pusę ir pakartok tą patį lėtų sukimų skaičių, abiejose pusėse laikydamas vienodą amplitudę.
• Visą laiką kvėpuok tolygiai – iškvėpk sukdamas ir įkvėpk grįždamas per centrą.
• Po paskutinio pakartojimo grįžk veidu į priekį, švelniai atlaisvink kojas po vieną ir jas papurtyk prieš atsistodamas.
• Jei tavo keliai yra gerokai aukščiau klubų ir nugara suapvalėja, persisėsk ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės ir iš naujo pradėk sukimą iš aukštesnės padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lotoso padėtyje tavo keliai stipriai pakibę virš grindų, nespausk jų žemyn jėga; sukimas veikia ir iš pusiau lotoso ar paprastos sukryžiuotos sėdėsenos.
• Dažna klaida – stipriai spasti priekinį kelį atsilikusia ranka, norint giliau pasukti. Tai iškraipo petį ir atima darbą iš juosmens, todėl rankos turi būti tik lengvi kontaktiniai taškai.
• Stebėk, ar krūtinė nesugriūva sukantis. Jei krūtinkaustis nusileidžia, posūkis ateina iš apvalios viršutinės nugaros dalies; pirmiausia atsistatyk tiesiai, tada sukis.
• Laikyk abu sėdynės kaulus prisegus prie grindų. Jei sukdamasis vienas klubas pakyla, esi praėjęs tikrą sukimo amplitudę ir pasviri, o ne sukasi.
• Judėk savo iškvėpimo tempu. Skubamas posūkis virsta inercijos svyravimu, o pilvo raumenys nustoja valdyti amplitudę.
• Stok iki lipnaus taško, bet neįspausk į jį. Kartojami patogūs sukimai saugiau pagerina amplitudę nei vienas priverstas laikymas galinėje amplitudėje.
• Jei laikymo metu jaučiama suspaudimas čiurnos ar kelio priekyje, išeik iš padėties, pakeisk, kuri koja yra viršuje, ir palaipsniui vėl atstatyk padėtį.
• Šilti klubai sukasi geriau nei šalti, todėl kelių minučių lengvas pasivaikščiojimas ar švelnūs klubų ratukai prieš šį tempimą sėdimą padėtį padeda gerokai patogesnę.
• Laikyk kaklą vienoje linijoje su krūtine, o ne traukia smakrą per petį; akys gali pirmauti posūkyje, o galva lieka neutralioje padėtyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sukimą sėdint lotoso pozoje?

Pilvo raumenys, ypač rectus abdominis ir pasukties raumenys, valdo ir pasipriešina sukimui, o klubai, vidinės šlaunys ir išoriniai klubų raumenys gauna pagrindinį tempimą iš sukryžiuotų kojų padėties. Raumenys išilgai stuburo lengvai dirba, kad išsilaikytum tiesus sukdamasis.

Ar sukimas sėdint lotoso pozoje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei vietoje viso lotoso naudoji paprastą sukryžiuotą sėdėseną, kai klubai standūs. Pradedantieji turėtų laikyti sukimą nedidelį ir teikti pirmenybę tiesiam stuburui, o ne posūkio giliui.

Ar atliekant sukimą sėdint lotoso pozoje rankos turėtų spausti kelius?

Ne. Rankos ilsisi ant kelių kaip lengvi kontaktiniai taškai, o sukimas turi ateiti iš juosmens ir šonkaulių. Stiprus spaudimas perkelia įtampą į pečius ir mažina tavo liemens raumenų darbą.

Kodėl šioje pozoje mano keliai lieka aukštai virš grindų?

Standūs klubai ir vidinės šlaunys paprastai laiko kelius aukštai, o tai dažna žmonėms, kurie daug sėdi. Sėdėk ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės, kad dubuo pasvirtų į tiesią padėtį, ir leisk keliams leistis palaipsniui per savaites praktikos, o ne priversk juos žemyn.

Ar galiu atlikti sukimą sėdint lotoso pozoje, jei visas lotosas skaudina kelius?

Taip. Naudok pusiau lotosą ar paprastą sukryžiuotą padėtį su blauzdomis, sukryžiuotomis ant grindų; liemens sukimas ir jo nauda liemeniui lieka tokie patys. Niekada nekarčiau per kelio skausmą, kad pasiektum pilną pėdos padėtį.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną sukimą?

Du ar trys lėti kvėpavimai kiekvienoje pusėje yra praktiškas pradžios taškas, o sukimą gali pakartoti du ar tris kartus kiekvienoje pusėje. Nuoseklumas svarbiau nei ilgas laikymas galinėje amplitudėje.

Ar geriau tai daryti kaip apšilimą ar kaip atstatymą po treniruotės?

Tinka abiem atvejais. Kaip apšilimas jis mobilizuoja stuburą ir klubus prieš treniruotę, o kaip atstatymas leidžia kojoms ir liemeniui atsipalaiduoti po apatinių kūno dalių darbo. Naudojant prieš sunkesnius pratimus, laikyk intensyvumą žemesnį.

Sukdamasis mano apatinė nugara suapvalėja. Kaip tai pataisyti?

Pakėlk klubus ant pagalvėlės, kad keliai sėdėtų žemiau klubų lygio, ir sumažink, kaip toli sukis. Posūkis turi ateiti iš juosmens ir šonkaulių, o apatinė nugara lieka neutrali.

Ar galiu sulaikyti kvėpavimą sukdamasis, kad pereičiau giliau?

Ne. Kvėpavimo sulaikymas didina įtampą ir sukimą jaučia įsitempusį. Iškvėpk sukdamasis – tai natūraliai leidžia šonkauliams ir juosmeniui atsilaisvinti šiek tiek toliau.