90/90 Kojų Kėlimas Ir Ištiesimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

90/90 kojų kėlimas ir ištiesimas – tai atliekamas sėdint su savo kūno svoriu, derinantis atremto atsisėdimo padėtį su klubų kontrolės kojų judesiu. Atsisėdi ant grindų, atloši liemenį atgal, ištiesi rankas į šonus pusiausvyrai ir laikabi abi kojas būdingoje 90/90 pozicijoje – perwentieji keliamas stačiu kampu, vienas blauzdas sulenktas priešais save, kitas ištiestas į šoną. Iš ten pakeli ar laikai kojas nuo grindų ir kontroliuotai jas ištiesi į šonus, o po to vėl sulenkia atgal į pradinę padėtį.

Kuo šis judesys skiriasi nuo įprasto sėdimo kojų kėlimo ar V-pakėlimo – tai sukama klubo padėtis. Kadangi kiekvienas šlaunikaulis yra maždaug 90 laipsnių linksnio ir 90 laipsnių išorinės ar vidinės rotacijos padėtyje, klubų lenkėjai ir gili kamieno raumenų dalis turi dirbti nepatogesniu, mažiau įprastu kampu. Tai išbando apatines pilvo raumenis ir stabilizuojančius raumenis aplink dubenį taip, kaip to nedaro tiesių kojų variantai, ir taip pat reikalauja, kad šlaunų vidinė ir išorinė pusės kontroliuotų kojas jas atidarančias ir uždarančias.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie jau turi tam tikrą pilvo raumenų treniravimo patirtį ir nori pereiti už pagrindinių kojų pakėlimų. Jis dažnai naudojamas kalistenikos ir kamieno stiprinimo programose, kaip apšilimas kovos menuose ir pritūpimuose dėl klubų rotacijos komponento bei bendrame stiprumo darbe tiems, kurių apatinės pilvo raumenys atsilieka nuo viršutinių. Kadangi liemuo atloštas, o rankos plačiai ištiestos, svertas reikalauja daug – tikėkis, kad kamieno norės sugriūti, kai kojos judės.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugumoje kitų pilvo pratimų ant grindų. Jei liemuo pernelyg vertikalus, judesys tampa lengvas ir praranda prasmę; jei nušliuoši ir pernelyg suapvalini apatinę nugaros dalį, prarandi įtampą ir be reikalo apkrauni juosmens sritį. Siek ištiestos, atloštos nugaros, paremtos įsitempusiu kamienu, rankų, ištiestų tiesiai į šonis pečių aukštyje, ir pečių, lengvai nuleistų žemyn nuo ausų.

Atlikimas turi būti lėtas ir sąmoningas. Pakelk ar perkelk kojas per 90/90 poziciją, ištiesk jas kontroliuotai, neleisdama apatinei nugaros daliai suplokštėti ar pečiams pakilti, pasilik trumpai ir tas pačias kontroles grąžink kojas atgal į sulenktą 90/90 poziciją. Grąžinimas yra vieta, kur dauguma žmonių praranda įtampą, todėl uždaromoji fazė turėtų būti laikoma tikru darbo kartojimu.

Paklódė padeda sėdintį padėtį padaryti pakeliamą uodegos kaului ir sėdimiesiems kaulams. Pradėk nuo nedidelio kartojimų skaičiaus – net penki aštuoni į kiekvieną pusę yra sąžiningas darbas – ir nutrauk seriją, kai liemuo pradeda svyruoti ar apatinė nugaros dalis perima darbą. Tai tikslumo judesys, apsireiškęs kaip paprastas, ir kokybiški kartojimai visada nugalės kiekį.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant treniruoklių paklodės, liemenį atlošęs maždaug 45 laipsnių kampu, svorį subalansavęs už arba šiek tiek virš sėdimųjų kaulų.
• Padėk abi kojas į 90/90 poziciją: priekinis kelias sulenktas 90 laipsnių, blauzda kryžiuota priešais kūną, užpakalinis kelias sulenktas 90 laipsnių, blauzda padėta į šoną, kojos pakeltos nuo grindų arba vos virš jų.
• Ištiesk abi rankas tiesiai į šonis pečių aukštyje, kumščiai atpalaiduoti, ir nuleisk pečius žemyn nuo ausų.
• Įsitempk kamienu, tarsi ruoštumeisi gauti lengvą smūgį, laikydamas šonkaulis sudėtus virš dubens, o ne išsiskleidusius aukštyn.
• Laikydamas kelius 90 laipsnių kampu, perkelk ar pakelk kojas nuo grindų, naudodamas klubų raumenis, o ne inerciją iš liemens.
• Iš pakeltos 90/90 pozicijos ištiesk abi kojas kontroliuotai į priekį ir šoną, išilgindamas kelius, neleisdamas kojoms nukristi ir krūtinei sugriūti.
• Pasilik vieną įkvėpimą ištiestoje pozicijoje, tada lėtai vėl sulenk kelius ir kontroliuotai sugrąžink kojas į sulenktą 90/90 poziciją.
• Iškvėpk, kai kojos išsitiesia, ir įkvėpk, kai jos grįžta, laikydamas kvėpavimą ritmišku, o ne sulaikydamas kvėpavimą.
• Atlik visus kartojimus vienoje pusėje prieš persijungdamas, arba kaitaliok puses, jei tavo kontrolė leidžia, atstatydamas atlošimą ir rankų padėtį tarp kartojimų.
• Nutrauk seriją, kai tik liemuo pradeda svyruoti, rankos nukrenta ar apatinė nugaros dalis pradeda dirbti vietoj klubų ir pilvo raumenų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei uodegos kaulas skauda ant grindų, atsisėsk ant sulankstytos paklodės ar rankšluosčio krašto, o ne apvalindamas nugarą ieškok patogesnės padėties.
• Dažniausia klaida – liemens siūbavimas, kad kojos peršoktų per judesį – pritvirtink pečius vietoje ir leisk klubams atlikti judesį.
• Neleisk rankoms kristi, kai kaupiasi nuovargis; plačioji rankų padėtis yra pusiausvyros reikalavimo dalis, ir nuleidus jas, pratimas tampa lengvesnis be tavęs pastebėjimo.
• Laikyk ištiesimą pakankamai lėtą, kad galėtum sustoti bet kuriuo momentu per ištiesimą – jei kojos krenta į išorę, naudoji inerciją vietoj klubų kontrolės.
• Stebėk kaklą: kadangi liemuo atloštas, žmonės linksta styti žandikaulį į priekį. Laikyk ilgą kaklą ir žiūrėk tiesiai prieš save.
• Jei pati 90/90 klubo padėtis yra nepatogi, sumažink amplitudę laikydamas kojas arčiau grindų, o ne verčia kelius plačiai.
• Apatinė nugaros dalis turėtų likti ilga, nei suplokštinta į grindis, nei pernelyg išlenkta – visą laiką galvok apie neutralius šonkaulis virš dubens.
• Pradėk nuo mažiau kartojimų, nei manai, kad reikia; įtampa apatinėse pilvo raumenyse paprastai išbluksta maždaug aštuntame ar dešimtame kartojime, o nevalyti kartojimai po to moko prastus modelius.
• Persijunk į kitą pusę net jei viena pusė jaučiasi stipresnė, nes sukama klubo padėtis paprastai atskleidžia kairiosios ir dešiniosios klubo judrumo skirtumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia 90/90 kojų kėlimas ir ištiesimas?

Pagrindinis darbas tenka apatinėms pilvo raumenims ir klubų lenkėjams, kurie laiko kojas aukštai ir kontroliuoja ištiesimą. Šlaunų vidinė ir išorinė pusės padeda, nes 90/90 pozicija reikalauja, kad kojos atsidarytų ir užsidarytų per klubų rotaciją, o kamieno stabilizatoriai neleidžia atloštam liemeniui sugriūti.

Kodėl naudojama 90/90 kojų padėtis vietoj tiesių kojų?

Sulenkta kelių ir sukama klubo padėtis klubų lenkėjus ir pilvo raumenis sudeda kitokiu svertiniu kampu nei tiesių kojų pakėlimai, todėl judesys jaučiasi sunkesnis esant mažesniam krūviui. Tai taip pat prideda klubų rotacijos ir šlaunų vidinės pusės komponentą, kurio nėra įprastuose kojų kėlimuose.

Ar 90/90 kojų kėlimas ir ištiesimas tinka pradedantiesiems?

Gerai laikyti tai vidutinio lygio pakopa. Jei dar negali išlaikyti atloštos sėdimosios pozicijos su abiem kojomis nuo grindų 20–30 sekundžių, pirmiausia tuo pagrindu stiprinkis su įprastais sėdimais kojų laikymais ar gulimais kojų pakėlimais.

Kodėl man spazmuoja klubų lenkėjai šio pratimo metu?

Spazmai paprastai reiškia, kad klubų lenkėjai dirba sutrumpintame, nepažįstamame kampu arba judi per greitai. Sulėtink tempą, nuleisk kojas arčiau grindų ir nutrauk seriją prieš spazmą, o ne stenkis per jį pereiti.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą, kai rankos ištiestos į šonis?

Laikyk rankas aktyviai ištiestas pečių aukštyje, o ne tiesiog ten padėtas, ir sudėk šonkaulis virš dubens, kad tavo svoris liktų centruotas virš sėdimųjų kaulų. Jei vis dar svyruoji, laikinai nuleisk kojas ant grindų tarp kartojimų, kad atsistatytum.

Ką daryti, jei mano 90/90 klubo padėtis yra ribota?

Neversk kelių plačiai. Šiek tiek sumažink rotaciją, laikyk kojas arčiau grindų ir dirbk tame diapazone, kurį gali kontroliuoti – klubų judrumas šioje pozicijoje paprastai gerėja nuolatine, neverčiančia praktika.

Ar galiu pakeisti šį pratimą kitu?

Gulimi kojų pakėlimai, tuščiavidurio kūno laikymai ir sėdimi L-sėdimos padėties pakėlimai panašiai treniruoja apatines pilvo raumenis ir klubų lenkėjus, nors nė vienas neatspindi sukamo klubo kampo. Sėdimas 90/90 klubo ištempimas atskirai padengia judrumo dalį.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėk nuo 2–3 serijų po 5–8 kontroliuotus kartojimus į kiekvieną pusę, ilsėdamasis maždaug minutę tarp serijų. Pridėk kartojimus palaipsniui, kai gali atlikti kiekvieną kartojimą be liemens svyravimo ar rankų nukritimo.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių – taip, jei juosmens sritis lieka ilga ir įsitempusi, o ne suapvalinta ar išlenkta pod krūviu. Jei jauči juosmens diskomfortą, o ne pilvo raumenų darbą, sumažink amplitudę, atsisėsk šiek tiek vertikaliau arba grįžk prie lengvesnės kojų pakėlimo variacijos.