Pakibęs Kojų Pirštų Palietimas Prie Skersinio

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Traukimo baras

Pakibęs kojų pirštų palietimas prie skersinio yra vienas reikliausių pratimų su savo kūno svoriu, kuriuos galite atlikti ant traukos skersinio. Pakibate ant skersinio viršutiniu priėmimu, visiškai ištiesę rankas, tada keliate tiesias kojas aukštyn, kol pirštai paliečia arba praeina pro skersinį, ir kontroliuodami leidžiatės žemyn. Kadangi visas jūsų kūno svoris kabo ant rankų, kiekviena pakartojimo iteracija vienu metu apkrauna pilvo raumenis, klubo lenkiamuosius raumenis, platesnįjį nugaros raumenį ir rankų sukibimą – būtent todėl šis pratimas nuolat pasirodo kalistenikos, CrossFit ir gimnastikos tipo treniruotėse.

Pagrindinis darbas tenka apatinėms ir vidurinėms rectus abdominis dalims, kurios sukoja dubenį aukštyn link šonkaulių, o stipriai padeda klubo lenkiamieji raumenys, pakeliantys kojas per pirmąją judesio pusę. Jūsų platesnysis nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis lieka įsitempę, kad liemuo nesvyruotų, o dilbiai ir sukibimas visoApproach seto metu laiko jus ant skersinio. Tai tikrai viso pilvo raumenų korseto judesys, o ne paprastas kojų pakėlimas su papildomais žingsniais.

Šis pratimas tinka pažengusiems ir pažengusiems+ sportininkams, kurie jau gali patogiai pakibti 30 sekundžių ar ilgiau ir atlikti kontroliuojamus pakibusius kelio ar kojų pakėlimus. Jei esate laipiojimo sporto, gimnastikos, su kliūtimis susijusių lenktynių ar kovos menų atstovas, šis pratimas tiesiogiai perkelia į tuos įgūdžius, kurių šie sportai reikalauja. Paprastiems treniruojantiems žmonėms tai efektyvus būdas stipriai apkrauti pilvo raumenis be jokios įrangos, išskyrus tvirtą skersinį.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pilvo pratimų. Suimkite skersinį maždaug pečių pločio, delnais į priekį, ir kabėkite su aktyviais pečiais, o ne „negyvu pakibimu“ laisvais sąnariais. Kūnas pradžioje turi būti visiškai ramus, kojos kartu, pėdos šiek tiek nukreiptos į priekį, be jokio svyravimo. Stabili pradinė padėtis reiškia, kad kiekvieną pakartojimą atlieka pilvo raumenys, o ne inercija.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite apie judesį kaip ap dubens sukojimą, po kurio seka kojų pakėlimas: traukite gaktikaulį aukštyn link krūtinkaulio, kai kojos kyla, o ne tiesiog lenkites klubuose. Pakelkite tiesias kojas, kol pirštai paliečia skersinį, tada lėtai leiskitės, priešindamiesi gravitacijai leidimosi metu, kol kūnas vėl bus vertikalus. Nusileidimas yra vieta, kur daugiausiai stiprėjama, todėl niekada tiesiog „mestokite“ kojų žemyn.

Praktiškai, traktuokite tai kaip įgūdį ne mažiau nei jėgos pratimą. Mokykitės jo švieži, kol rankų sukibimas dar nenuvargęs, ir pradėkite nuo 3–5 švarių pakartojimų rinkinių, o ne kankindamiesi atlikite nevykusius. Jei dar negalite paliečti skersinio tiesiomis kojomis, kelkite kojas kiek įmanoma aukščiau su plokščiu, kontroliuojamu dubeniu, arba pirmiausia treniruokite kelio pakėlimus. Venkite svyravimo ir kipping, kol neįtvirtinta griežta kontrolė, ir nutraukite rinkinį, kai apatinė nugaros dalis pradeda lankstytis arba pečiai susmunka.

Instrukcijos

• Atsistokite po tvirtu traukos skersiniu, ištieskite rankas aukštyn ir suimkite jį viršutiniu priėmimu, rankos maždaug pečių pločio.
• Pakibkite visiškai ištiesę rankas, tada traukite pečius žemyn, atokiau nuo ausų, kad įsitemptų platesnysis nugaros raumuo ir pečių sąnariai jaustųsi stabilūs, o ne laisvi.
• Sujunkite kojas, pėdas šiek tiek nukreipkite į priekį ir leiskite kūnui nusistovėti, kol visas svyravimas sustos.
• Įtraukite pilvo raumenis ir iškvieskite, kai keliate tiesias kojas į priekį ir aukštyn, pradėdami judesį sukodami dubenį į vidų link šonkaulių.
• Tęskite kėlimą, kol pirštai paliečia skersinį, leisdami klubams susilenkti ir kūnui susiformuoti suspaustą V formą viršutiniame judesio taške.
• Trumpai sustokite prie skersinio, laikydami kojas tiesias ir kartu, neleisdami jiems sulinkti keliuose.
• Įkvėpkite, lėtai ir sąmoningai leisdami kojas žemyn, priešindamiesi gravitacijai, o ne tiesiog nuleisdami, kol kūnas grįžta į ramų vertikalų pakibimą.
• Apatiniame taške atstatykite pečių padėtį ir sukibimą, leiskite svyravimui nusistovėti, tada pradėkite kitą pakartojimą.
• Viso pratimo metu laikykitės ritmiško kvėpavimo: iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi, niekada nei laikykite kvėpavimo per visą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenktis tik klubuose, kas pakartojimą paverčia tiesioginiu tiesių kojų pakėlimu, nes pasiekiančiu skersinio. Pataisykite sąmoningai pirmiausia sukoję dubenį, o tada leisdami kojoms sekti paskui jį.
• Jei svyruojate kildami, paprastai pradedate pakartojimą per greitai arba leidžiatės per greitai. Sumažinkite pakartojimų skaičių perpus ir prailginkite leidimąsi iki 2–3 sekundžių.
• Sulenkti keliai yra subtilus apgaulingumas: jie sutrumpina svirtį ir slepia silpnus apatinius pilvo raumenis. Jei keliai nuolat linksta, pereikite prie pakibusių kelio pakėlimų, kol pagerės tiesių kojų kontrolė.
• Magnija arba tvirtas, visas delną apimantis priėmimas saugo rinkinį labiau nei bet kas kita. Priėmimas be nykščio ar prakaituojančios delno baigs rinkinį žymiai anksčiau nei jūsų pilvo raumenys.
• Visą laiką laikykite pečius patrauktus žemyn. Jei rinkinio metu leisite liemeniui smukti į negyvą pakibimą, krūvis peršoks į pečių sąnarius ir paliečiant skersinį bus sunkiau.
• Ištiestos pėdos ir visiškai sujungtos kojos pailgina svirtį ir daro pakartojimą švaresnį, be to, suteikia aiškią taikymo liniją tiesiai į skersinį.
• Jei leisdamiesi jūsų šonkaulių lankas išsiplečia ir apatinė nugaros dalis lankstosi, jūs nusileidžiate žemiau savo dabartinės kontrolės ribos. Sustokite pakartojimą keliais laipsniais aukščiau pilno pakibimo ir laikinai sutrumpinkite judesio amplitudę.
• Atlikite šį pratimą treniruotės pradžioje. Bandymas po varginančio traukimo ar sukibimo darbo paprastai duoda pusiau pakartojimus ir svyravimą.
• Nusifilmavęs iš šono sužinosite, ar iš tiesų paliečiate skersinį, ar sustojate už delno pločio iki jo – šis skirtumas iš judesio viduje jaučiasi sunkiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Pakibe kojų pirštų palietime prie skersinio dirba labiausiai?

Rectus abdominis, ypač apatinė dalis, atlieka dubens sukojimą, o klubo lenkiamieji raumenys pakelia kojas. Platesnysis nugaros raumuo, pečiai, dilbiai ir sukibimas dirba izometriškai, laikydami jus stabilų ant skersinio.

Ar Pakibęs kojų pirštų palietimas prie skersinio per sunkus pradedantiesiems?

Paprastai taip, kalbant apie griežtą tiesių kojų versiją, bet pažangos kelias paprastas: pradėkite nuo pakibusių kelio pakėlimų, tada tiesių kojų pakėlimų iki klubų aukščio, tada kelti taikinį aukštyn, kol galėsite paliečti skersinį. Gebėjimas pakibti 30–45 sekundes yra gera išankstinė sąlyga.

Kodėl galiu pakelti kojas aukštai, bet negaliu paliečti skersinio?

Norint paliečti skersinį, reikia kėlimo pabaigoje sukočioti dubenį link šonkaulių, o ne tiesiog lenkti klubus. Praktikuokitės pradėti kiekvieną pakartojimą nuo sąmoningo dubens patraukimo ir lėtinkite leidimąsi, kad pajustumėte valdžią paskutinėje judesio dalyje.

Ar keliai turi likti ištiesti Pakibio kojų pirštų palietimo prie skersinio metu?

Taip, tiesios kojos palaiko pakartojimą sąžiningą ir apkrauna pilvo raumenis ilgesne svirtimi. Jei negalite jų išlaikyti tiesių su kontrole, pratimas šiuo metu per pažengęs ir kelio pakėlimai yra geresnis pasirinkimas.

Kaip sustabdyti svyravimą kabant ant skersinio?

Pradėkite kiekvieną pakartojimą nuo visiškai ramaus pakibimo su pečiais patrauktais žemyn, kildami vidutiniu greičiu ir leiskitės 2–3 sekundes. Visiškas kūno nusistovėjimas tarp pakartojimų yra tai, kas skiria griežtą Pakibą kojų pirštų palietimą prie skersinio nuo inercijos varomų pakartojimų.

Man sukibimas pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, ką daryti?

Naudokite magniją, visiškai apvyniokite nykštį aplink skersinį ir treniruokite pratimą treniruotės pradžioje, kol dar nesusikaupia sukibimo nuovargis. Rankų diržai čia nėra geras sprendimas, nes gali reikėti greitai atsileisti.

Kuo galiu pakeisti Pakibą kojų pirštų palietimą prie skersinio, jei neturiu skersinio?

Gulimo tiesių kojų pakėlimai, atvirkštiniai sukrimai suoliuke ir kojų pakėlimai kapitono kėdėje treniruoja tą patį apatinių pilvo raumenų ir klubo lenkiamųjų raumenų modelį. Nė vienas neapkrauna sukibimo ir platesniojo nugaros raumens taip pat, todėl kai galėsite, pridėkite atskirą pakibimo darbą.

Kiek pakartojimų ir rinkinių Pakibe kojų pirštų palietimo prie skersinio turėčiau atlikti?

Trys–penki rinkiniai po 3–8 griežtus pakartojimus daugumai žmonių užtenka, nes kokybė krinta labai greitai. Pridėkite pakartojimus tik tada, kai kiekvienas pakartojimas paliečia skersinį be svyravimo ar kelių lenkimo.

Ar saugu atlikti Pakibą kojų pirštų palietimą prie skersinio turint apatinės nugaros dalies problemų?

Klubų lenkiamųjų raumenų apkrovos ir stuburo lenkimo po krūviu derinys gali pabloginti kai kurių žmonių nugaros būklę, todėl visi, turintys nugaros problemų istoriją, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Jei pratimas patvirtintas, laikykite amplitudę be skausmo ir venkite atšokimo apatiniame taške.