Kojų Ir Dubens Kėlimas Kabant
Kojų ir dubens kėlimas kabant yra griežtas kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, atliekamas ant prisitraukimų skersinio. Jūs kabote ištiestomis rankomis, tada kartu keliate kelius ir klubus taip, kad dubuo riestųsi į viršų, užuot tiesiog leidę kojoms krypti į priekį. Tas nedidelis dubens pasukimas yra tai, kas šį judesį paverčia kažkuo daugiau nei paprastu kelių kėlimu. Jis treniruoja pilvo presą lenkti stuburą ir kontroliuoti apatinę liemens dalį, kol pečiai ir griebimas išlaiko jus pakabintus.
Pratimas didžiausią krūvį tenka tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai ir gilieji pilvo sienos raumenys padeda stabilizuoti liemenį. Klubų lenkiamieji raumenys sunkiai dirba keldami šlaunis, ypač kai kojos ilgos arba kai serija tampa varginanti. Kadangi kūnas kabo laisvai, svarbi pradinė padėtis: pečių padėtis, griebimo plotis ir tai, kaip ramiai išlaikote liemenį – visa tai turi įtakos tam, ar dirba pilvo presas, ar pradedate siūbuoti atlikdami pakartojimą.
Geras pakartojimas prasideda nuo ramaus kabėjimo. Pečiai turi išlikti aktyvūs, šonkauliai turi būti virš dubens, o apatinė kūno dalis turi pradėti judesį iš visiškos ramybės būsenos. Iš ten keliai kyla į viršų ir šiek tiek į vidų, o uodegikaulis turėtų riestis į priekį, kai kyla klubai. Viršutinė padėtis nėra tik aukštai iškelti keliai; tai kontroliuojamas susirietimas ore, kurio metu dubuo užbaigia pakartojimą. Nuleidimas turėtų būti toks pat apgalvotas, kojoms grįžtant kontroliuojamai, o ne krentant ir įgaunant pagreitį.
Šis judesys naudingas sportininkams ir sunkiaatlečiams, norintiems stipresnio priekinio pilvo preso, geresnės kabėjimo kontrolės ir sudėtingesnio pilvo preso pratimo nei susirietimai ant grindų. Tai taip pat geras pasirinkimas, kai norite treniruoti pilvo presą be stuburo apkrovos nuo treniruoklio ar lyno. Jei jūsų griebimas, pečiai ar apatinė nugaros dalis negali išlaikyti stabilios padėties, pratimas greitai tampa netvarkingas, todėl naudokite variantą, atitinkantį jūsų dabartinį kontrolės lygį.
Pradedantiesiems dažniausiai reikia sulenktų kelių ir trumpesnės amplitudės, kol jie gali atlikti švarų klubų kėlimą kabant. Pažangesni sportininkai gali sulėtinti ekscentrinę fazę, padaryti pauzę viršuje arba laikyti kojas tiesesnes, tačiau taisyklė išlieka ta pati: jei liemuo pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, pakartojimo kokybė jau sumažėjo. Vertinkite judesį kaip kontroliuojamą susirietimą iš kabančios padėties, o ne kaip kojų spyrimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite prisitraukimų skersinį abiem rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pakibkite ištiestomis rankomis.
- Leiskite kojoms laisvai kaboti, tada aktyviai nuleiskite pečius žemyn, kad nekabotumėte pasyviai.
- Nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą prieš pirmąjį pakartojimą, kad liemuo išliktų nejudrus.
- Kelkite kelius į viršų, laikydami pėdas kartu arba arti viena kitos.
- Keliams kylant, rieskite dubenį į priekį ir kelkite klubus taip, kad apatiniai pilvo raumenys užbaigtų pakartojimą.
- Trumpam sustokite viršuje, nesiūbuodami ir nespardydami kojomis.
- Lėtai nuleiskite klubus ir kojas, kol kūnas grįš į kontroliuojamą kabėjimo padėtį.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite pečių padėtį ir kvėpavimą.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie uodegikaulio rietimą link šonkaulių; jei tik kelsite kelius, pilvo presas praras baigiamąjį susitraukimą.
- Laikykite pečius nuleistus, kad kabėjimas išliktų aktyvus, o griebimas nevirstų gūžčiojimu pečiais.
- Nedidelis kelių sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti dubens rietimą užuot siūbavus.
- Naudokite mažesnę amplitudę ir švaresnį tempą, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis apačioje.
- Iškvėpkite, kai keliai kyla ir dubuo riestasi, tada įkvėpkite, kai kontroliuojamai leidžiatės.
- Nutraukite seriją, kai skersinis pradeda siūbuoti; pagreitis sumažina pilvo preso darbą ir padidina pečių apkrovą.
- Laikykite pėdas kartu arba lengvai besiliečiančias, kad sumažintumėte nepageidaujamą klubų sukimąsi.
- Leiskitės lėčiau nei keliatės, jei norite didesnės įtampos pilvo preso ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse.
- Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei pilvo presas, naudokite mažesnį pakartojimų skaičių arba lengvesnį variantą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina kojų ir dubens kėlimas kabant?
Jis daugiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kėlimo metu.
Kas šiame pratime svarbiau: kelių kėlimas ar dubens rietimas?
Dubens rietimas yra pagrindinė dalis. Keliai turi kilti, bet pakartojimas baigiamas, kai dubuo susiriečia ir klubai pakyla.
Kokiu pločiu turėčiau suimti skersinį?
Šiek tiek plačiau nei pečių plotis paprastai yra patogu, nes tai suteikia vietos kojoms judėti netrukdant pečiams.
Ar pradedantieji gali atlikti kojų ir dubens kėlimą kabant?
Taip, bet dauguma pradedančiųjų turėtų pradėti nuo sulenktų kelių ir trumpų, kontroliuojamų pakartojimų, prieš bandydami ilgesnę svirtį ar lėtesnį tempą.
Kodėl jaučiu tai klubų lenkiamuosiuose raumenyse labiau nei pilvo prese?
Tai dažniausiai reiškia, kad keliai kyla, bet dubuo nesiriečia. Susikoncentruokite į klubų rietimą į viršų kiekvieno pakartojimo viršuje.
Kaip sustabdyti siūbavimą serijos metu?
Pradėkite nuo ramaus kabėjimo, išlaikykite pečius aktyvius ir leiskitės pakankamai lėtai, kad kojos niekada neįgautų pagreičio.
Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia apačioje?
Sumažinkite amplitudę, sulenkite kelius ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad pilvo presas išliktų kontroliuojamas.
Kokia yra gera šio judesio progresija?
Galite progresuoti ilgindami kojas, lėtindami nuleidimo fazę arba pridėdami pauzę viršuje, išlaikydami griežtą pakartojimo techniką.
