Atvirkštinis Preacher Curl Su Hanteliais

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Hanteliai

Atvirkštinis Preacher curl su hanteliais – tai rankų izoliuojantis pratimas, atliekamas sėdint ant preacher suoliuko, kai rankų rugtys nukreiptos į priekį. Vietoj įprastos reverse po ranka rankenos hanteles laikote pronuota (delnais žemyn) rankena, todėl didžioji dalis krūvio perkelia nuo dvigalvio raumens į brachioradialis dilbio viršuje ir brachialis raumenį po dvinarčiu raumeniu. Preacher atrama pritvirtina jūsų pečius (rankas) fiksuotu kampu, todėl alkūnės negali pasislinkti už liemens ir pasiskolinti inercijos iš pečių.

Šis pratimas ypač naudingas tame, kurių dilbiai atsilieka nuo pečių lanko, arba tiems, kurių rankena pradeda dureti traukimo pratimų, pavyzdžiui, raumens tempimo ar negyvųjų svarmenų, metu. Kadangi atvirkštinė rankena nuolat apkrauna riešo tiesiamuosius ir lenkiamuosius raumenis, ji taip pat stiprina rankenos ištvermę ir didina dilbius taip, kaip paprastas bicepsinis nepadarys. Natūralu jį derinti su įprastu Preacher curl toje pačioje treniruotėje, kad abi rankos pusės gautų tiesioginį krūvį.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų bicepsinių variantų. Kai pažastys, petys ir alkūnės pilnai ilsisi ant pasvirusios atramos, vieninteliai judantys sąnariai yra alkūnės ir riešai, todėl beveik neįmanoma sukčiauti, o įtampa išlieka ant tikslo raumenų per visą judesio amplitudę. Ta pati padėtis tačiau tiesiogiai ištiesiant ranką padaro alkūnę pažeidžiamą, todėl kiekvieno pakartojimo apačia yra vieta, kur kontrolė svarbiausia.

Kad pratimas būtų atliekamas gerai, kelkite hanteles aukštyn, kol dilbiai pasieks beveik vertikalią padėtį, ir suspauskite raumenis viršuje, tada lėtai nuleiskite, kol rankos bus beveik tiesios, neleisdami alkūnėms pakilti nuo atramos. Laikykite riešus tiesius ir fiksuotus reverse padėtyje, neleiskite jiems atsilįsti atgal, nes sulenktas riešas po apkrova yra dažniausias diskomforto šaltinis šiame pratime.

Rinkitės lengvesnes hanteles nei naudotumėte įprastam Preacher curl. Brachioradialis ir brachialis yra mažesni raumenys nei dvigalvis, o atvirkštinė rankena sumažina dvinarčio raumens indėlį, todėl svoris, kuris reverse rankenoje atrodo lengvas, čia bus juntamai sunkesnis. Dvi–keturios serijos po 8–15 kontroliuotų pakartojimų rankų ar traukimo treniruotės pabaigoje puikiai tinka daugumai žmonių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant preacher suoliuko kojas pilnai padėję ant grindų, o pažastis, pečius ir alkūnes tvirtai prispaudę prie pasvirusios atramos.
• Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje reverse (pronuota) rankena, delnais žemyn ir kumščiais nukreiptais į priekį, petys pilnai padėti ant atramos, rankos beveik tiesios.
• Suspauskite alkūnes į atramą, įsitempkite liemenyje ir laikykite krūtinę iškeltą bei pečius attrauktus atgal, kad liemuo nesusisuktų į priekį.
• Iškvėpkite ir kelkite abi hanteles aukštyn lenkdami tik alkūnes, visą laiką laikydami rankų riešus nukreiptus į priekį ir tiesius.
• Tęskite, kol dilbiai bus beveik vertikalūs ir hanteles arti pečių lygio, tada trumpam sustokite ir suspauskite dilbių viršų.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite hanteles per dvi–tris sekundes, kol alkūnės bus beveik pilnai ištiestos.
• Nuleidimo metu laikykite rankų galus ir alkūnes priklijuotas prie atramos ir sustokite prieš tai, kai rankos pilnai užsifiksuoja apačioje.
• Pradėkite kitą pakartojimą iš tos beveik tiesios padėties, varomą iš alkūnių, nekeliant pečių ir neatitraukiant atgal.
• Baigę seriją, vis dar sėdėdami padėkite hanteles ant grindų ar stovo šalia savęs, tada atsistokite pasikartoti.
• Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, laikydami tempo sklandų ir identišką kiekvieną kartą.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės hantelį, maždaug 20–30 proc. lengvesnį nei jūsų įprastas Preacher curl svoris; atvirkštinė rankena pašalina daugumą dvinarčio raumens pagalbos, o sunkesni svoriai dažniausiai pirmiausia sugadina riešo padėtį.
• Jei riešai skauda viršuje, pasukite hanteles šiek tiek į vidų, kad rankos nebūtų priverstos į pilną pronaciją, arba naudokite hanteles, kurių rankena leidžia nedidelį neutralų pasukimą.
• Dažniausia klaida – pakelti alkūnes nuo atramos, kai pradedama pavargti, nes tai pavertčia pratimu stovinčiu bicepsiniu; jei alkūnės kyla, serija baigta, nepriklausomai nuo likusių pakartojimų.
• Nefiksuokite pilnai ir neilsėkitės tarp pakartojimų apačioje. Alkūnė preacher suoliuke yra mažiausiai paremta pilnai ištiesus ranką, ir stiprus sustojimas ten gali apkrauti sąnarį.
• Laikykite kumščius virš riešų. Leidimas riešams atsilįsti atgal po hanteliu perkelia krūvį ant riešo tiesiamųjų raumenų ir yra dažniausia dilbio diskomforto priežastis šioje rankenoje.
• Šiek tiek mažesnė judesio amplitudė su nuolatiniu kontaktu su atrama yra geriau nei didesnė lankas su nevaldomomis alkūnėmis; kontroliuotas trijų ketvirčių pakartojimas duoda daugiau naudos nei pilnas pakartojimas su inercija.
• Tikėkitės, kad dilbiai viršuje sudegs anksčiau nei pečiai. Tas pojūtis reiškia, kad brachioradialis atlieka savo darbą, o ne kad pratimas neteisingas.
• Jei viena ranka pavargsta greičiau nei kita, baigkite keliais pakartojimais viena ranka silpnesnei pusei, išlaikydami tą pačią atramos padėtį, vietoj to, kad kompensuotumėte liemens sukimu.
• Visiškai praleiskite šį pratimą, jei turite aktyvią alkūnės ar riešo traumą; fiksuota rankų padėtis neduoda vietos pritaikyti, kai diskomfortas atsiranda pratimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Atvirkštinis Preacher curl su hanteliais?

Brachioradialis dilbio viršuje yra pagrindinis variklis, o brachialis ir dvigalvis raumuo padeda lenkiant alkūnę. Dilbio ir rankenos raumenys taip pat intensyviai dirba, kad išlaikytų reverse rankeną per visą seriją.

Kodėl naudoti atvirkštinę rankeną vietoj normalios reverse po ranka bicepsinio preacher suoliuke?

Kai delnai nukreipti žemyn, dvigalvis raumuo yra mechaniškai silpnesnėje padėtyje, todėl brachioradialis ir brachialis perima darbą. Tai stiprina dilbį ir rankos storį po dvinarčiu raumeniu taip, kaip reverse rankena nepadarys.

Ar Atvirkštinis Preacher curl su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pradedamas lengvas ir riešai išlieka tiesūs. Pradedantieji dažnai naudingai jį išmoksta anksti, nes jis moko griežto judesio tik alkūnėmis, kol dar nesusiformuoja inercijos įpročiai.

Kodėl mano dilbis dega labiau nei bicepsas šio pratimo metu?

Tai natūrali reakcija į reverse rankeną, kuri perkelia pastangas į brachioradialis ir dilbio raumenis. Tai nereiškia, kad pratimas atliekamas neteisingai.

Ar galiu daryti Atvirkštinį Preacher curl su hanteliais be preacher suoliuko?

Galite jį apytiksliškai atlikti sėdėdami, kai petys remiasi į vidinius šlaunis, arba naudokite pasvirusį suoliuką, nustatytą į statų kampą. Specialus preacher suoliukas pageidautinas, nes jis patikimiau pritvirtina pečius vietoje.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteles šiam pratimui?

Naudokite žymiai mažiau svorio nei jūsų įprastame hantelių Preacher curl, dažnai 20–30 proc. lengvesnį. Jei riešai atsilieka atgal ar alkūnės kyla nuo atramos, hanteles per sunkios.

Ar turėčiau nuleisti visiškai žemyn, kol rankos visiškai tiesios?

Nuleiskite, kol alkūnės bus beveik pilnai ištiestos, laikydami rankų galus ant atramos. Stiprus fiksavimas apačioje be reikalo apkrauna alkūnės sąnarį be jokios papildomos raumenų stiprinimo naudos.

Ar Atvirkštinis Preacher curl su hanteliais gali pagerinti mano rankeną traukimo pratimams?

Gali padėti, nes pronuotos rankenos išlaikymas po apkrova izometriškai treniruoja dilbio lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis. Stipresni dilbio raumenys paprastai persiduoda raumenims tempimams, negyviesiems svarmenims ir pakabinimams.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau daryti?

Dvi–keturios serijos po 8–15 pakartojimų su kontroliuotu tempu puikiai tinka daugumai. Padėkite jį po pagrindinio traukimo ar bicepsinio darbo, kad mažesni dilbio raumenys nebūtų iš anksto pavargę.

Ką daryti, jei riešai skauda pratimo metu?

Pirmiausia sumažinkite svorį, tada leiskite rankoms šiek tiek pasisukti į vidų vietoj pilnos pronacijos. Jei diskomfortas tęsiasi, pereikite prie Preacher curl su neutralia (plaktuko) rankena, kuri laiko riešus labiau neutralioje padėtyje.