Hantelių Lenkimas Ant Skoto Suolelio Su Zottman Rotacija Stovint

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių lenkimas ant skoto suolelio su Zottman rotacija stovint – tai griežta rankų lenkimo variacija, sujungianti atramą ant skoto suolelio su Zottman rotacijos modeliu. Skoto suolelio atrama pašalina didžiąją dalį klubų ir pečių pagalbos, kurią galėtumėte naudoti atliekant laisvą lenkimą, o Zottman užbaigimas perkelia dalį krūvio leidžiant svorį į dilbius. Dėl to tai yra tikslingas jėgos ir hipertrofijos pratimas bicepsams, žastiniam raumeniui (brachialis), stipininiam žasto raumeniui (brachioradialis) ir dilbio lenkiamiesiems raumenims.

Kadangi žastai išlieka prispausti prie atramos, pratimas skatina taisyklingą alkūnių lenkimą ir neleidžia sukčiauti. Bicepsas atlieka pagrindinį kėlimo darbą, kai hanteliai keliami delnais į viršų, o tada dilbiai perima didesnę darbo dalį, kai delnai pasukami ir svoriai nuleidžiami kontroliuojamai. Šis derinys naudingas, kai norite rankų pratimo, kuris būtų griežtas, lokalizuotas ir sunkiai atliekamas su apgaulingais judesiais.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant įprastą hantelių lenkimą. Atsistokite atsisukę į skoto suolelį, priglauskite krūtinę prie viršutinio atramos krašto ir leiskite žastams remtis į ją taip, kad alkūnės būtų atremtos tiesiai priešais liemenį. Jei atrama per žemai arba stovite per toli, pečiai pasvirs į priekį ir lenkimas taps nestabilus. Jei viskas nustatyta teisingai, hanteliai laisvai kabo po pečiais, o dilbiai gali judėti sklandžiu lanku.

Keldami aukštyn, lenkite supinavę riešus (delnais į viršų) ir laikykite alkūnes prispaustas prie atramos. Viršuje suspauskite bicepsus, pasukite hantelius ir lėtai nuleiskite juos delnais žemyn. Pronuota (delnais žemyn) ekscentrinė fazė yra pagrindinė šio pratimo dalis, todėl grįžimas į pradinę padėtį turi būti apgalvotas, o ne skubotas. Kvėpavimas turėtų būti paprastas: iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl priglauskite krūtinę prie atramos.

Šis pratimas naudingiausias kaip pagalbinis darbas po pagrindinių traukimo ar stūmimo pratimų arba bet kada, kai norite griežtos bicepsų ir dilbių įtampos be kūno pagalbos. Pradėkite su lengvesniais svoriais nei atliekant įprastą lenkimą stovint, nes skoto suolelis ir rotacija daro pratimą sunkesnį. Jei riešai pradeda linkti atgal, pečiai atitrūksta nuo atramos arba negalite kontroliuoti pronuotos nuleidimo fazės, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite seriją.

Instrukcijos

• Nustatykite skoto suolelio atramą taip, kad jos viršutinis kraštas siektų jūsų apatinę krūtinės dalį, tada atsistokite atsisukę į atramą, kojas laikydami pečių plotyje.
• Lengvai atremkite krūtinę į atramą ir padėkite žastų galinę dalį ant jos taip, kad hanteliai kabėtų tiesiai žemyn priešais jūsų kūną.
• Laikykite hantelius delnais į viršų, riešus laikykite tiesiai virš dilbių ir neleiskite pečiams pasvirti į priekį.
• Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami tik per alkūnes, laikydami žastus prispaustus prie atramos.
• Kai hanteliai priartėja prie pečių aukščio, suspauskite bicepsus ir pasukite delnus taip, kad hanteliai atsidurtų pronuotoje (delnais žemyn) padėtyje.
• Lėtai nuleiskite hantelius delnais žemyn, priešindamiesi nusileidimui dilbiais ir stipininiu žasto raumeniu.
• Sustokite prieš pat visiškai ištiesdami alkūnes, jei tai padeda išlaikyti įtampą rankose, tada apačioje vėl pasukite delnus į viršų.
• Išlaikykite liemenį nejudantį, iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl priglauskite krūtinę prie atramos.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnį svorį nei atliekant įprastą lenkimą stovint; skoto suolelis leidžia lengvai pastebėti sukčiavimą, o sunkūs hanteliai greitai patraukia pečius į priekį.
• Laikykite delnus į viršų, kol hanteliai pasieks viršų, tada pasukite juos tik ten, o ne sukite per anksti keldami.
• Leiskite pronuotai nuleidimo fazei trukti ilgiau nei kėlimui; būtent šioje ekscentrinėje fazėje dilbiai ir stipininis žasto raumuo atlieka papildomą darbą.
• Jei alkūnės nuslysta nuo atramos, pritraukite kojas arčiau ir priglauskite krūtinę prie viršutinio skoto suolelio krašto.
• Viršutinės rotacijos metu laikykite riešus tiesius, kad hanteliai jų neišlenktų atgal.
• Pečių plotyje esanti stovėsena padeda išvengti liemens siūbavimo atramos atžvilgiu, kai svoris tampa sunkus.
• Netrankykite svorių apačioje; išlaikykite įtampą bicepsuose kontroliuojamai pasukdami delnus atgal į viršų.
• Baikite seriją, kai tik pronuota nuleidimo fazė tampa nestabili, nes tai yra pirmoji judesio dalis, kuri dažniausiai sugenda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina hantelių lenkimas ant skoto suolelio su Zottman rotacija stovint?

Jis daugiausia veikia bicepsus, papildomai apkraunant žastinį raumenį (brachialis), stipininį žasto raumenį (brachioradialis) ir dilbio lenkiamuosius raumenis pronuotos nuleidimo fazės metu.

Kodėl šiam pratimui naudojamas skoto suolelis?

Atrama išlaiko žastus fiksuotus, todėl lenkimas išlieka griežtas, o darbą atlieka bicepsai, o ne liemuo, siūbuojantis hantelius.

Kada šiame pratime reikia pasukti hantelius?

Kelkite delnais į viršų, viršuje pasukite delnais žemyn, tada nuleiskite delnais žemyn ir apačioje vėl pasukite į viršų.

Ar tai labiau bicepsų, ar dilbių pratimas?

Tai abiejų, tačiau bicepsai yra pagrindiniai kėlimo metu, o dilbiai sunkiau dirba kontroliuojamo pronuoto nusileidimo metu.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį judesį?

Taip, bet tik su lengvais hanteliais ir griežtu tempu. Rotacija ir atrama daro jį sunkesnį nei paprastas lenkimas, todėl kontrolė svarbesnė už svorį.

Ką daryti, jei pečiai nuolat atitrūksta nuo atramos?

Prieikite šiek tiek arčiau suolelio, sumažinkite svorį ir prieš kiekvieną pakartojimą lengvai priglauskite krūtinę prie viršutinio skoto suolelio krašto.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Per ankstyvas riešų pasukimas arba inercijos naudojimas kėlimui užbaigti. Pakartojimas turi išlikti fiksuotas ant atramos nuo pradžios iki pabaigos.

Kaip palengvinti riešų darbą?

Laikykite riešus tiesiai virš dilbių ir sklandžiai pasukite viršuje, užuot forsavę sukimą, kol hanteliai dar greitėja.