Burpee Per Hantelį
Burpee per hantelį – tai ištverminis judesys, jungiantis įprastą burpee su šoniniu šuoliu per vieną ant grindų šalia jūsų padėtą hantelį. Vietoj to, kad pakartojimo viršuje šoktumėte tiesiai aukštyn, nusileidžiate žemyn, atmetate kojas į planšę, atliekate atsispaudimą, grąžinate kojas po savimi, tada šokate į šoną per hantelį ir kartojate visą seką kitoje pusėje. Kiekvienas pakartojimas priverčia keisti kryptį, o tai suteikia šoninės galios krūvį, kurio paprastas burpee tiesiog neturi.
Šis judesys veikia kaip viso kūno pratimas: atsispaudimas apkrauna krūtinę, pečius ir tricepsus, klubų linkimas ir staigus burpee sprogimas apkrauna šlaunis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o nuolatinis nusileidimas ir šuolis laiko širdies ritmą beveik ties riba. Šoninis šuolis per hantelį įtraukia klubo atitraukiamuosius, pritraukiamuosius raumenis ir blauzdas taip, kaip to nepadeda šuoliai aukštyn ir pirmyn, o korėja dirba be perstojo, laikydama stuborą perėjime nuo planšės iki stovėsenos.
Hantelis ant grindų – ne tik atributika: jis nustato fiksuotą kliūtį, kurią turite įveikti kiekviename pakartojime, tad šuolis negali būti tingus ir prideda laiko elementą, juntantį pavargus. Pasirinkite svorį, kuris žemai ir stabiliai gulėtų ant grindų; vidutiniškai sunkus hantelis, gulimas ant šono, tinka gerai, nes nesivels ir neperšoks, jei prie jo paliesite koja. Padėkite jį pakankamai toli nuo burpee trajektorijos, kad ant jo nenusileistumėte, bet pakankamai arti, kad šoninis šuolis liktų trumpas ir greitas.
Burpee per hantelį natūraliai tinka į metabolinio kondicionavimo ratus, CrossFit stiliaus treniruotes ir trumpus užbaigiamuosius blokus po jėgos treniruotės. Tai pirmasis pasirinkimas, kai norite daug darbo per mažai laiko su vienu inventoriumi. Kadangi judesys tikrai išrankus, daugumai geriausiai tinka 8–15 pakartojimų serijos arba laiko intervalai po 20–40 sekundžių, o ne ilgos nenutrūkstamos serijos.
Prieš pridėdami šį variantą, įsitikinkite, kad mokate standartinį burpee ir valdomai nusileidžiate į šoną. Dažniausia klaida – nusileidimas: pavargę sportininkai skuba šokti per hantelį, nusileidžia sustingusiais keliais ar suapvalinta nugara ir už tai susimoka kitame pakartojime. Laikykite krūtinę aukštai leisdamiesi žemyn, nusileiskite minkštai ant plokščių pėdų ir kiekvieną šuolį per hantelį traktuokite kaip atskirą, sąmoningą pakartojimą, o ne kaip tarpinį veiksmą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite vieną hantelį ant grindų šalia savęs, horizontaliai, kad jis gulėtų stabiliai ir nesirytuotų.
- Stovėkite tiesiai, veidu į hantelio ilgąją pusę, kojos maždaug klubų pločio, už rankos ilgio nuo jo.
- Nusistatykite stovėseną, įtempti pilvą ir prieš pradėdami judėti laikykite šonkaulis virš dubens.
- Prisituokite ir padėkite delnus plokščiai ant grindų šiek tiek siauriau nei pečių plotis, tada atmestite kojas į tiesią planšę, pečiais virš riešų.
- Valdomai nuleiskite krūtinę iki grindų atsispaudime, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens, o kūną – viena linija.
- Atsispauskite aukštyn, peršokkite kojas pirmyn po klubais ir pakilkite į ketvirtadalį pritūpimo, svorį laikydami ant pėdų priekinių dalių.
- Sprogdami atlikite šoninį šuolį, pakeldami kelius tiek, kad peržengtumėte hantelį, ir minkštai nusileiskite kitoje pusėje ant plokščių pėdų su sulenktais keliais.
- Kvėpuokite tolygiai viso judesio metu – iškvėpkite spausdami aukštyn ir šokdami, trumpai įkvėpkite leisdamiesi žemyn.
- Pasukite arba persistačiuokite, jei reikia, tada kartokite visą seką, šokdami atgal per hantelį ir taip užbaigdami vieną pakartojimą.
- Tarp serijų atsitraukite nuo hantelio, pamankškinkite riešus ir atstatykite stovėseną prieš pradėdami kitą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Rinkitės hantelį, kuris gulėtų plokščiai ir nesirytuotų – apvalus, disko formos hantelis ant šono gali pasislinkti, jei šuolio metu prie jo paliesite.
- Jei atsispaudimo metu krūtinė smegsta link grindų, trumpam nusileiskite ant kelių arba praleiskite atsispaudimą, kol sugebėsite išlaikyti standžią planšę.
- Dauguma žmonių klysta nusileisdami, o ne šokdami – siekite nusileisti nuo pirštų per pėdos riestą iki kulno, keliais sekančiais pėdų kryptimi, o neį kritusį į vidų.
- Laikykite hantelį pakankamai arti, kad šoninis šuolis liktų trumpas; ilgas išsitemptas šuolis sudegina energijos, kurios jums prireiks pačiam burpee.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai apvalėti, kai dedate rankas ant grindų – linkite per klubus ir labiau sulenkite kelius.
- Jei koja pakliūna už hantelio, sustokite, perstatykite jį ir pradėkite iš naujo, o ne improvizuokite aukštesnį, purvesnį šuolį.
- Tempas svarbiau už greitį: sklandus dviejų sekundžių nusileidimas ir aiškus šuolis išlaiko ilgiau nei bekompromisė sprinto pastanga, kuri subyega antrame raunde.
- Ant kietų grindų padėkite hantelį ant kilimėlio, kad jis nejudėtų ir abiejose pusėse gautumėte šiek tiek švelnesnę nusileidimo zoną.
- Jei riešus skauda nuo planšės pozicijos, išskleiskite pirštus ir šiek tiek suimkite grindis arba naudokite atsispaudimo rankenas, padėtas šiek tiek už hantelio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis veikia burpee per hantelį?
Tai viso kūno judesys: atsispaudimas dirba su krūtine, pečiais ir tricepsais, pritūpimas ir šuolis apkrauna šlaunis, sėdmenis bei užpakalinius šlaunų raumenis, o korėja stabilizuoja stuborą kiekviename perėjime. Blauzdos ir klubo stabilizatoriai smarkiai dirba šoniniame nusileidime.
Koks hantelis turi būti sunkus burpee per hantelį atlikti?
Svoris judesio metu nekeliamas, todėl pirmiausia rinkitės stabilumą, o ne apkrovą. Pasirinkite tokį hantelį, kad jis neslystų ar nesirytuotų, kai koja prie jo prisiliečia – paprastai tai 10–25 kg diapazonas, priklausomai nuo turimo inventoriaus.
Ar pradedantieji gali atlikti burpee per hantelį?
Taip, su modifikacijomis. Į planšę ženkite, o ne šokkite, praleiskite ar sutrumpinkite atsispaudimą, o per hantelį ženkite į šoną, kol sugebėsite nuolat ir minkštai nusileisti.
Ar privalu šokti per hantelį į šoną, ar galiu šokti pirmyn?
Pagrindinis šio varianto bruožas yra šoninis šuolis per hantelį, treniruojantis jėgą į šonus. Šuolis pirmyn paverčia jį paprastu burpee su objektu šalia ir prarandamas tas privalumas.
Kodėl nuolat koja pakliūna už hantelio?
Greičiausiai šokate per vėlai arba stovite per arti prieš šuolį. Suteikite aiškią pradinę poziciją, stumkite kelius aukštyn, o ne metu kojas atgal, ir sulėtėkite – šiek tiek aukštesnis, sąmoningesnis kelių pakėlimas peržengia hantelį patikimiau nei ilgas, plokščias šuolis.
Ar atsispaudimas burpee per hantelį yra privalomas?
Tradicijos tvirtina – taip, jis yra pilno pakartojimo dalis. Jei esate pavargęs ar treniruojatės dėl apimties, krūtinė iki grindų su šuoliu atgal yra tinkama supaprastinta versija, bet užsirašykite pakeitimą, kad treniruotė liktų išmatuojama.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Kondicionavimui gerai veikia 8–15 pakartojimų serija arba 20–40 sekundžių darbo intervalai. Nutraukite seriją, kai atsispaudimo technika ar nusileidimai pradeda blogėti, nes būtent aplaidūs nusileidimai sukelia traumas.
Ką galiu naudoti vietoje hantelio burpee per hantelį?
Tinka bet koks žemas ir stabilus objektas – kettlebell ant šono, nedidelė kliūtis ar svorio diskas. Venkite aukštų ar lengvai virstančių daiktų, nes užkliūnimas šuolio metu yra pagrindinė šio judesio saugos rizika.
Ar burpee per hantelį saugus keliams?
Paprastai taip, jei nusileidžiate minkštais keliais, plokščiomis pėdomis ir keliais, sekančiais pėdų kryptimi. Jei jaučiate kelio diskomfortą šuoliuose į šoną, sumažinkite šuolio aukštį ir greitį arba ženkite per hantelį.
