Štangos Sizas Skėstomis Kojomis

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Štanga

Štangos sizas skėstomis kojomis – tai sprogstamasis kėlimas virš galvos, kai štangą nuo pečių aukščio išstumiate į visiškai atremtą padėtį virš galvos, tuo pačiu smigdami į skėstą laikyseną: viena koja priekyje, kita gale. Šis kėlimas kilęs iš olimpinės sunkiosios atletikos, kur jis yra antroji „clean and jerk“ dalis, bet užsitarnavo vietą ir bendroje jėgos treniruotėse, nes moko veikti jėga greitai ir atletiškoje pozicijoje atremti didelį svorį virš galvos.

Judesys prasideda iš priekinės laikysenos: štanga remiasi į priekinę pečių dalį, alkūnės nuleistos ir atpalaiduotos, kojos maždaug klubų pločio. Atliekate trumpą, kontroliuojamą pasileidimą sulenkdami kelius, tada kojomis sprogstamai stumiatės aukštyn. Būtent kojų postūmis, o ne rankos, pakelia štangą. Kol štanga kyla, greitai skėsiat kojas ir smarkiai ištiesiate rankas, sugaudami štangą tiesiu liemeniu ir šiek tiek palenktą į priekį galvą, kad štanga susistatytų virš pečių, klubų ir kulkšnių.

Nuo spaudimo su postūmiu arba sizo šuoliu šį variantą skiria būtent skėstos kojos. Skėsdami kojas galite nusileisti giliau po štanga ne taip reikalaudami pečių ar klubų judrumo, todėl daugelis kėliklių tokiu būdu gali pasizti daugiau svorio nei bet kuriuo kitu virš galvos atliekamu variantu. Priekinė koja atlaiko didžiąją dalį krūvio, o galinė suteikia pusiausvyrą ir stabdo polinkį į priekį. Kadangi abi kojos liečiasi su grindimis, sugavimas yra stabilus ir kartojamas, kai tik išmokstate kojų technikos.

Raumenų atžvilgiu štangos sizas skėstomis kojomis – tai viso kūno pastanga. Keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir blauzdos sukuria postūmį, koras perduoda tą jėgą štangai, o pečiai, tricepsai ir viršutinė nugaros dalis užbaigia kėlimą smarkiai spausdami iki visiško užrakto. Priekinė laikysena taip pat žymiai labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį ir korą nei variantas už nugaros ar su hanteliais.

Šis pratimas tinka pažengusiems kėlikliams, kurie jau turi tvirtą priekinį pritūpimą ir spaudimą virš galvos bei nori vystyti galią, koordinaciją ir jėgą virš galvos. Jis dažnas sunkiosios atletikos programose, CrossFit tipo treniruotėse ir šuolių bei sprinto sporto šakų atletų pasiruošimo laikotarpiu. Pradėkite nuo lengvo svorio, kojų techniką laikykite įgūdžiu ir pridėkite sunkiau tik tada, kai kiekvieną kartą sugebate sugauti subalansuotoje skėstoje laikysenoje su štanga virš vidurio linijos. Jei turite pečių ar kelių problemų, dėl kurių gilus skėstas sugavimas jaučiasi nepatogus, paprasčiau rinktis spaudimą su postūmiu, kol išmoksite pozicijų.

Instrukcijos

• Nustatykite štangą stelaže maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir suimkite ją rankomis maždaug pečių pločiu arba šiek tiek plačiau, vos už pečių ribų.
• Žingsniuokite po štangą ir paimkite ją į priekinę laikyseną: štanga remiasi į priekines pečių ir viršutinės krūtinės dalis, alkūnės nukreiptos žemyn ir šiek tiek į priekį, riešai tiesūs. Nuimkite štangą nuo stelažo ir išsitieskite stovėdami kojomis klubų pločiu.
• Įkvėpkite giliai pilvu, įsukite korą tarsi ruoštumėtės gauti smūgį ir patraukite šonkaulius žemyn link klubų.
• Leiskitės žemyn sulenkdami kelius keliais centimetrais, laikydami liemenį vertikalų ir svorį subalansuotą per pėdų vidurį.
• Sprogstamai stumkitės aukštyn kojomis, visiškai ištiesdami klubus ir kelius, kad štanga atsišoktų nuo pečių.
• Kol štanga kyla, skėskite kojas: viena koja žengia į priekį, kita smigia tiesiai atgal, o rankomis smarkiai stumiate ir užrakinat štangą virš galvos.
• Sugaukite skėstoje laikysenoje: priekinė blauzda maždaug vertikali, galinis kelias švelniai sulenktas, o štanga tiesiai virš kaukolės pagrindo, ne priešais ją.
• Palaikykite užraktą akimirksnį, tada priekinę koją grąžinkite į klubų plotį, po to galinę, visą laiką laikydami štangą užrakintą, kol atsistosite tiesiai.
• Iškvėpkite viršuje, įkvėpkite iš naujo ir vėl įsukite korą prieš leisdamiesi į kitą kartojimą.
• Po paskutinio kartojimo kontroliuodami nuleiskite štangą atgal ant pečių arba saugiai ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Pasileidimas trumpas ir kontroliuojamas, bet postūmis turi būti sprogstamas. Lėtas, vangus stūmimas rankomis – dažniausia priežastis, kodėl štanga atsiduria priekyje.
• Jei sugavimo metu štanga nukrypsta į priekį, greičiausiai per anksti traukiate galvą atgal arba priekinė pėda nusileidžia per arti. Žingsniuokite priekine koja toliau ir laikykite smakrą prispaustą, kol štanga praeina pro veidą.
• Galinė pėda turėtų nusileisti pirmoji arba kartu su priekine, pirštais šiek tiek pasuktais į vidų. Nusileidimas visa pėda ant galinės kojos suardo pusiausvyrą.
• Pasileidimo metu laikykite alkūnes nuleistas, o ne plačiai iškeltas į viršų. Aukštos alkūnės leidžiantis nukreipia štangą į priekį nuo pečių ir verčia jos vytis.
• Praktikuokite skėstą kojų techniką su tuščia štanga arba ilga lazda, kol technika taps automatinė. Sizas dažniau nepavyksta dėl supainiotų kojų nei dėl silpnų rankų.
• Sugavimo metu nestatykite galinio kelio iki pat grindų. Vidutinis skėstos gylis su vertikalia priekine blauzda yra stabiliau ir iš tokios padėties lengviau atsistatyti.
• Greitai užrakinkite alkūnes ir stumkite pečius aukštyn link štangos. Minkštas alkūnių sugavimas, kurį vėliau spaudžiate iki galo, paverčia kėlimą lėtu spaudimu ir prarandamas laiko pranašumas.
• Atsistokite pirmiausia žengdami atgal priekine koja, tada priartindami galinę. Žingsniavimas kojomis kartu po apkrova – dažnas būdas prarasti štangą į priekį.
• Pasileidimo metu laikykite liemenį tiesų. Jei krūtinė krenta žemyn, štanga paslysta į priekį, o postūmis atitenka juosmeniui vietoj štangos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai dirba štangos sizas skėstomis kojomis?

Keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir blauzdos sukuria postūmį, o pečiai ir tricepsai užbaigia užraktą virš galvos. Koras ir viršutinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad perkeltų jėgą iš kojų į štangą ir išlaikytų ją atremtą virš galvos.

Ar štangos sizas skėstomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Geriau jo imtis, kai jau jaučiatės užtikrintai su priekine laikysena ir pagrindiniu spaudimu virš galvos. Pradedantieji gali pradėti su tuščia arba lengva štanga, kartodami pasileidimą, postūmį ir skėstą kojų techniką, kol dar nepridedamas reikšmingas svoris.

Kaip giliai reikia skėsti kojas sugaunant štangą štangos size skėstomis kojomis metu?

Tiek, kad alkūnės užsirakintų be papildomo spaudimo, bet ne taip giliai, kad galinis kelias trūktelėtų link grindų. Vertikali priekinė blauzda ir švelniai sulenktas galinis kelias su pakeltu kulnu – tai norima padėtis.

Kodėl štanga nuolat nusileidžia priešais mano galvą?

Štanga dažniausiai krypteli į priekį, nes pasileidimas ją nukreipia nuo pečių įstrižai, arba kojos nusileidžia per arti viena kitos ir galvai nebėra kur pasislinkti į priekį po štanga. Žingsniuokite priekine koja toliau, šiek tiek patraukite smakrą atgal, kol štanga praeina, ir užbaikite su štanga virš kaklo pagrindo.

Kuo štangos sizas skėstomis kojomis skiriasi nuo spaudimo su postūmiu?

Atlikdami spaudimą su postūmiu liekate stovėti ir didžiąją judesio dalį štangą spaudžiate rankomis. Sizo skėstomis kojomis metu štangą išstumiate kojomis ir smigstate į skėstą laikyseną, kad sugautumėte ją ištiesusiomis rankomis, todėl galite kelti sunkesnį svorį.

Kuria koja žengti į priekį skėste?

Žengkite ta koja, kuri jaučiasi natūraliai ir stabili, ir laikykitės jos, kad technika taptų automatinė. Daugelis kėliklių žengia ta koja, kuria instinktyviai žengtų bet kuriuo atveju, bet teisingos pusės nėra.

Kaip giliai leistis prieš stumiant štangą?

Užtenka trumpo pasileidimo, maždaug dviejų–keturių colių. Gilus, lėtas pasileidimas apsunkina galingą krypties pakeitimą aukštyn ir dažnai priverčia krūtinę pasvirti į priekį.

Ar vietoj štangos galiu naudoti hantelius?

Taip, sizas skėstomis kojomis su hanteliais yra naudingas supaprastintas variantas, bet štangos versija leidžia kelti sunkiau ir treniruoja specifinę priekinę laikyseną, naudojamą sunkiojoje atletikoje. Išlaikykite tą patį pasileidimą, postūmį ir skėstą mechaniką.

Kaip saugiai numesti štangą, jei sizas nepavyksta?

Jei štanga krypteli iš padėties, stumkite ją nuo savęs ir atsitraukite žingsniu atgal iš skėsto, vietoj to jos vytis. Jei yra galimybė, naudokite guminės dangos diskus arba platformą, ir niekada nesistenkite sugauti nepavykusio kėlimo sulenktomis rankomis.

Kiek serijų ir kartojimų atlikti atliekant štangos sizą skėstomis kojomis?

Kadangi tai techniškas galios kėlimas, geriausiai veikia maži kartojimai – paprastai po 1–3 kartojimus serijoje su pilnu poilsiu tarp serijų. Baikite seriją, kai pradeda sokti kojų technika arba užrakto padėtis virš galvos.