Mirties Trauka Su Plokšte, Įtūpsmu Atgal Ir Iškėlimu Virš Galvos

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Su svoriu

Mirties trauka su plokšte, įtūpsmu atgal ir iškėlimu virš galvos yra jungtinis pratimų srautas, sujungiantis tris reikalaujančias pozicijas į vieną kartą: mirties trauką nuo grindų, laikymą virš galvos ir atsitraukiantį įtūpsmą, atliekamą su plokšte, ištiesinta virš galvos. Jūs keliuote svarmenų plokštę nuo grindų iki stovėsenos, išspaudžiate ją iki visiško rankų ištiesinimo, žengiate viena koja atgal į įtūpsmą, tada visa seka atvirkštine tvarka grąžinama iki grindų. Kadangi krūvis išlieka rankose nuo pradžios iki pabaigos, jūsų suėmimas ir liemens raumenys dirba visą laiką.

Šis judesis užima savo vietą programoje, nes treniruoja visą kūną vieno nenutrūkstamo reikalavimo sąlygomis. Mirties traukos dalis apkrauna dvigalvį šlaunies raumenį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, pozicija virš galvos išbando pečius, trigalvį ir viršutinę nugaros dalį, o atsitraukiantis įtūpsmas prideda vienos kojos darbą keturgalviui ir sėdmenims, kol liemens raumenys kovoja, kad plokštė liktų stabiliai virš kūno vidurio linijos. Tai iš esmės viso kūno jėgos pratimas, tinkamas tiek apšilimui, tiek treniruotės pabaigai, kuris taip pat greitai pakelia širdies ritmą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Plokštė neturi rankenų, todėl jūsų suėmimas ir pečių padėtis turi atlikti tikrą darbą nuo pat pirmo pasilenkimo. Pradėkite su lengva plokšte — 5–15 kg pakanka daugumai žmonių — ir įsitikinkite, kad galite laikyti ją virš galvos tiesiomis alkūnėmis, prieš gilindami įtūpsmą. Jei apatinė nugaros dalis išlinksta arba šonkauliai išsiskleidžia, kai plokštė pakyla, svoris per sunkus.

Norėdami atlikti gerai, pasilenkite ir suimkite plokštę iš abiejų pusių, atsistokite plokščia nugara, išspauskite ją virš galvos, kol dvicepso raumenys atsiduria šalia ausų, tada žengkite viena koja tiesiai atgal į įtūpsmą, neleisdami plokštei pasislinkti į priekį. Atsispirkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte, nuleiskite plokštę atgal į grindų tuo pačiu pasilenkimu, kuriuo ją pakėlėte, ir toliau dirbkite ta pačia koja arba kaitaliokite. Judėkite lėtai; šio pratimo vertė slypi kontroliuojant perėjimus, o ne skubant kartas.

Jis gerai tinka kaip apšilimo pratimas su lengva plokšte, ištvermės stotis rato metu arba pabaigos pratimas kojų ar pečių treniruotės dieną. Kadangi jis sujungia klubo pasilenkimą, spaudimą ir įtūpsmą, tai ir vietą taupantis pasirinkimas, kai po ranka turite tik plokštę ir kelis kvadratinius metrus grindų. Laikykite kartų skaičių vidutinį, sustokite, kai padėtis virš galvos pradeda prastėti, ir kiekvieną plokštės pakėlimą bei padėjimą traktuokite kaip sąmoningą mirties trauką, o ne antraeilį dalyką.

Instrukcijos

• Padėkite svarmenų plokštę plokščiai ant grindų tarp kojų, kurios išdėstytos maždaug klubų pločio, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Pasilenkę per klubus ir sulenkę kelius, stipriai suimkite plokštę iš abiejų pusių maždaug ties 3 ir 9 valandomis, rankos laisvai nusvirusios žemyn, nugara plokščia.
• Įtempkite liemens raumenis, patraukite pečius atgal ir prieš keliant įkvėpkite į pilvą.
• Atsistokite aukštai stumdamiesi per visą pėdą, laikydami plokštę arti kojų, kol klubai ir keliai išsitiesina kartu.
• Išspauskite plokštę tiesiai virš galvos, kol alkūnės visiškai ištiesintos ir plokštė yra tiesiai virš pečių ir klubų, dvicepso raumenys šalia ausų.
• Ženkite viena koja tiesiai atgal ir nusileiskite į atsitraukiantį įtūpsmą, kol užpakalinis kelias kabasi netoli grindų, o priekinė blauzda išlieka maždaug statmena, laikydami plokštę nejudančiai virš galvos.
• Atsispirkite per priekinį kulną, pritraukite užpakalinę koją į priekį ir grįžkite į pilną stovėseną, plokštė vis dar ištiesinta virš galvos.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate virš galvos, tada įkvėpkite viršutiniame taške prieš įtūpsmą; iškvėpkite, kai stumiatės iš įtūpsmo.
• Pasilenkę per klubus plokščia nugara, kontroluodami nuleiskite plokštę atgal į grindis, atleisdami suėmimą tik tada, kai ji visiškai padėta.
• Atstatykite stovėseną ir įtempkite liemenį prieš kitą kartą, kaitaliodami kojas kiekvieną ratą arba atlikę visas kartas viena puse iš eilės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — leisti plokštei pasislinkti į priekį įtūpsmo metu, kai krūvis perkeliamas į apatinę nugaros dalį — priminkite sau laikyti ją virš klubų ir priekinio kulno.
• Išlaikykite lengvą lenkimą keliuose keliant nuo grindų; traukti plokštę standžiomis kojomis paverčia pirmą kartą apatinės nugaros dalies įtempimo testu.
• Jei alkūnės sulenktos ir plokštė nukrinta už galvos įtūpsmo metu, esate pavargę arba perkrautas — nutraukite seriją, o ne grūdokitės su žlugtančiu spaudimu.
• Sutrumpinkite atsitraukiančio įtūpsmo gylį, kol galite laikyti liemenį vertikaliai; ilgas žingsnis su sunkia plokšte virš galvos traukia krūtinę į priekį.
• Suimkite plokštę už paviršiaus, o ne krašto — pirštai ant pakraščio linkę slysti, kai dilbiai pavargsta.
• Kaitaliokite kojas kiekvieną kartą, jei jūsų pusiausvyra nestabili, nes visų kartų atlikimas viena koja pavargus daro paskutinį įtūpsmą pastebimai nestabilesnį.
• Kiekvieną padėjimą traktuokite kaip tikrą mirties trauką; dauguma neapsvarsčių kartų atsitinka, kai žmonės neatsargiai nuleidžia plokštę po įtūpsmo pabaigos.
• Pradėkite su 5 kg plokšte net jei jūsų spaudimas yra daug stipresnis — sujungtas suėmimas, įtūpsmas ir laikymas virš galvos yra sunkesnis nei bet kuri atskira jo dalis.
• Jei įtūpsmo metu pakyla kulnos, šiek tiek padidinkite stovėseną iš priekio į galą, kad priekinė pėda išliktų plokščia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant mirties trauką su plokšte, įtūpsmu atgal ir iškėlimu virš galvos?

Peties ir trigalvis raumenys atlieka spaudimą virš galvos, sėdmenys, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys varo mirties trauką ir įtūpsmą, o liemens, apatinės nugaros dalies ir trapecijos raumenys stabilizuoja plokštę viso pratimo metu. Joks vienas raumuo neatlieka daugumos darbo — jis tikrai pasiskirstęs po visą kūną.

Ar mirties trauka su plokšte, įtūpsmu atgal ir iškėlimu virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva plokšte ir jau esate išmokę pagrindinio klubo pasilenkimo, spaudimo ir atsitraukiančio įtūpsmo atskirai. Pradedantiesiems reikia įvaldyti kiekvieną komponentą atskirai, prieš jungiant juos į vieną kartą.

Kaip turėčiau suimti plokštę atlikdamas mirties trauką su plokšte, įtūpsmu atgal ir iškėlimu virš galvos?

Laikykite plokštę iš abiejų pusių ties 3 ir 9 valandomis, išskėstais pirštais ant plokštės paviršiaus. Tai suteikia patikimiausią suėmimą tiek traukiant, tiek laikant ištiesintą virš galvos.

Ar turėčiau išspausti plokštę virš galvos prieš įtūpsmą ar jo metu?

Išspauskite iki pilno ištiesinimo stovėdamas, tada ženkite atgal į įtūpsmą su plokšte jau virš galvos. Bandymas spausti ir įtūpti vienu metu labai apsunkina plokštės laikymą virš klubų ir liemens vertikalią padėtį.

Kodėl apatinė nugaros dalis skauda po šio pratimo?

Paprastai tai reiškia, kad plokštė pasislenka į priekį virš galvos arba jūs apvalinate nugarą keldami ir padėdami plokštę. Sumažinkite svorį, sulėtinkite perėjimus ir patikrinkite, ar šonkauliai išlieka žemyn, kai plokštė ištiesinta virš galvos.

Ar galiu naudoti hantelį ar kettlebell vietoj plokštės?

Galite, bet pokytis svarbus: plokštė neturi rankenų, todėl plokštės versija daug labiau apkrauna suėmimą ir dilbius. Kettlebell, laikomas už ragų, yra artimiausias pakaitalas, jei plokštės nėra.

Kokio svorio plokštė turėtų būti mirties traukai su plokšte, įtūpsmu atgal ir iškėlimu virš galvos?

Pasirinkite svorį, kurį galite laikyti virš galvos tiesiomis alkūnėmis ir be nugaros išlinkio visos serijos metu — daugumai žmonių tai 5–15 kg plokštė. Silpniausia šio judesio grandis paprastai yra laikymas virš galvos, o ne įtūpsmas.

Ar turėčiau kaitalioti kojas ar atlikti visas kartas viena puse?

Kaitaliojimas kiekvieną kartą palaiko vienodą nuovargį ir pusiausvyrą tarp pusių, kas naudinga, nes laikymas virš galvos jau vargina. Visas kartas viena puse atlikite tik tada, kai sąmoningai treniruojate silpnesnę koją ir vis dar galite išlaikyti ištiesinimą virš galvos.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 5–8 kartus vienai kojai gerai tinka jėgai, arba lengvesnės plokštės po 10–12 kartų, jei naudojate kaip ištvermės pratimą treniruotės pabaigoje. Nutraukite seriją, vos tik jūsų padėtis virš galvos pradeda griūti.

Ar saugu įtūpti su svoriu virš galvos, jei turiu pečių problemų?

Jei spaudimas virš galvos jau sukelia diskomfortą, praleiskite šį judesį ir treniruokite įtūpsmo bei mirties traukos dalis, laikydami plokštę prie krūtinės. Pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu prieš apkraudami padėtį virš galvos, kuri jums nepatogi.