Šoninis Pasilenkimas Su Svoriu Ant Gimnastikos Kamuolio

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Su svoriu

Šoninis pasilenkimas su svoriu ant gimnastikos kamuolio yra atraminis šoninio lenkimo pratimas, kuris apkrauna įstrižinius pilvo raumenis kontroliuojama arka, o kamuolys riboja liemens galimybes sukčiauti. Svarbiausia čia yra pradinė padėtis: kūnas paguldytas ant kamuolio šono taip, kad juosmuo galėtų trumpėti ir ilgėti nepaverčiant judesio sukimusi ar klubų kėlimu.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti stabilumą judesio metu. Jis naudingas, kai norite tiesioginio šoninio liemens darbo be stovint atliekamų pasilenkimų sukeliamo momento, ypač sportininkams ar sunkiaatlečiams, kuriems reikia stipresnės šoninės liemens kontrolės. Kadangi kamuolys pašalina didelę dalį fiksuotos atramos, judesys taip pat reikalauja išlaikyti taisyklingą krūtinės ląstos padėtį, užuot pasikliaujant inercijos jėga.

Kamuolys turėtų būti po apatiniais šonkauliais ir juosmeniu, ne per aukštai nugaroje ir ne žemai ant dubens. Pėdas laikykite pakankamai plačiai, kad jaustumėtės stabiliai, tada laikykite svorį arti galvos šono, kad apkrova tektų juosmeniui, o ne pečiams. Nedidelis pradinės padėties pakeitimas labai keičia svirties veikimą, todėl skirkite laiko rasti padėtį, kurioje galite lenktis švariai, neriedėdami atgal.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip sklandus liemens šono sutrumpėjimas. Nuleiskite viršutinius šonkaulius link grindų, išlaikykite klubus vienoje linijoje, tada kontroliuojamai grąžinkite šonkaulius atgal, kol liemens šonas vėl taps ilgas. Iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi ir nutraukite seriją, jei judesys virsta siūbavimu, kaklo tempimu ar krūtinės ląstos sukimu. Pakartojimas turėtų jaustis taip, tarsi dirbtų juosmens šonas, o ne alkūnė, pečiai ar apatinė nugaros dalis.

Šoninis pasilenkimas su svoriu ant gimnastikos kamuolio geriausiai tinka kaip pagalbinis pilvo preso pratimas po pagrindinių jėgos pratimų arba kaip tikslingos liemens treniruotės dalis. Paprastai geriausia jį atlikti su mažesniu svoriu ir lėtesniu tempu, nes įstrižiniai raumenys turėtų baigti seriją anksčiau, nei pradės pavargti jūsų sukibimas, kaklas ar apatinė nugaros dalis. Atliekant taisyklingai, tai suteikia švarų šoninės jėgos darbą nereikalaujant didelės judesių amplitudės ar didelio svorio, ir tai gali būti naudingas pasirinkimas, kai norite šoninio liemens darbo, kuris jaučiasi labiau kontroliuojamas nei stovint atliekamas pasilenkimas su hanteliu.

Instrukcijos

• Padėkite gimnastikos kamuolį po apatiniais šonkauliais ir juosmeniu, tada leiskite kūnui atsigulti šonu ant jo, pėdas plačiai atsirėmus į grindis.
• Sulygiuokite kojas ir išlaikykite liemenį tiesų nuo klubų iki pečių prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Laikykite svorį viršutinėje rankoje šalia galvos, o kitą ranką laikykite skersai krūtinės arba lengvai prilaikydami liemenį.
• Nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą, kad kamuolys jus palaikytų neleisdamas juosmeniui sugriūti.
• Nuleiskite viršutinius šonkaulius link grindų lenkdamiesi per juosmenį, išlaikydami klubus daugmaž vienoje linijoje.
• Leisdamiesi leiskite viršutinei alkūnei šiek tiek judėti link klubo, bet nesukite krūtinės į priekį.
• Stumkite šonkaulius atgal į viršų, kol liemens šonas vėl taps ilgas, ir iškvėpkite atlikdami pastangą.
• Viršuje trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nusileiskite į pradinę padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą pakoreguokite pėdų ir pečių padėtį, o baigę atsargiai padėkite svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kamuolį po apatiniais šonkauliais, nes per aukštai padėtas kamuolys paverčia pakartojimą laisvu liemens svyravimu.
• Pėdas statykite plačiau nei kamuolys, kad kūnas neriedėtų atgal, kai juda svoris.
• Laikykite svorį arti galvos, o ne tieskite jį tolyn; ilgesnė svirtis daro pasilenkimą daug sunkesnį.
• Neleiskite viršutiniam pečiui krypti į priekį, kitaip pakartojimas taps pusiau pasukimu ir pusiau pasilenkimu.
• Pirmiausia naudokite lengvą svorį; įstrižiniai raumenys turi kontroliuoti judesį, kol dar nepavargo kaklas ar sukibimas.
• Lėta nusileidimo fazė daro šį pratimą efektyvesnį nei bandymas atšokti nuo kamuolio.
• Laikykite smakrą atpalaiduotą, o žvilgsnį nukreiptą į priekį, kad kaklas nepadėtų kelti liemens.
• Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti lenkiantis.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite pakartojimas po pakartojimo grįžti į tą pačią stabilią kūno padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai treniruoja šoninis pasilenkimas su svoriu ant gimnastikos kamuolio?

Didžiąją darbo dalį atlieka įstrižiniai pilvo raumenys, ypač išoriniai įstrižiniai raumenys liemens šone.

Kur turėtų būti gimnastikos kamuolys atliekant šoninį pasilenkimą su svoriu?

Jis turėtų būti po apatiniais šonkauliais ir juosmeniu, kur palaiko liemens šoną netrukdydamas lenkimosi judesiui.

Ar svorį laikyti priešais save, ar šalia galvos?

Laikykite jį šalia galvos viršutinėje rankoje, kad apkrova tektų juosmeniui, o ne paverstų pakartojimą priekyje laikomu atsilenkimu.

Ar šoninis pasilenkimas su svoriu ant gimnastikos kamuolio yra sukimas, ar šoninis lenkimas?

Tai šoninis lenkimas. Krūtinė turi išlikti vienoje linijoje, kol liemuo trumpėja ir ilgėja šonine kryptimi.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį pasilenkimą su svoriu ant gimnastikos kamuolio?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvo svorio ir išlaiko nuoseklią kamuolio padėtį, pėdų atramą bei pečių liniją.

Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta kaklas?

Svoris tikriausiai per sunkus arba per toli nuo galvos. Laikykite alkūnę atpalaiduotą ir naudokite įstrižinius raumenis liemeniui kelti, užuot traukę kaklu.

Kaip žemai turėčiau nusileisti kiekvieno pakartojimo metu?

Nusileiskite tik tiek, kad vis dar galėtumėte išlaikyti klubus vienoje linijoje ir neleisti krūtinės ląstai suktis; apatinė padėtis turi jaustis kontroliuojama, o ne sugriuvusi.

Ką daryti, jei kamuolys nuolat slysta man lenkiantis?

Praplėskite pėdų atramą ir šiek tiek nuleiskite kamuolį žemiau ant liemens. Jei jis vis tiek juda, sumažinkite svorį, kol padėtis taps stabili.

Koks yra geriausias tempas šoniniam pasilenkimui su svoriu ant gimnastikos kamuolio?

Naudokite lėtą nusileidimo fazę, trumpą pauzę viršuje ir kontroliuojamą grįžimą, kad įstrižiniai raumenys išliktų apkrauti, o judesys nevirstų inercijos valdomu veiksmu.