Žingsnis Į Priekį Su Plaukimo Mostu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Žingsnis į priekį su plaukimo mostu yra stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame žingsnis į priekį derinamas su plačiu, ritingu rankų mostu, imituojančiu plaukimo judesį atliekamą sausumoje. Pradedate suspaustomis rankomis priešais krūtinę, tada žengiate į priekį, plačiai išskleisdami abi rankas į šonus pečių aukštyje, o vėl suspaudžiate rankas, kai grąžinate poziciją.

Šis pratimas naudingas tiems, kurie norisi sušildyti viršutinę kūno dalį prieš spaudimus ar plaukimą, arba visiems, kurie nori lavinti pečių judrumą ir ištvermę be jokios įrangos. Plaukikai ir kovos menų atstovai dažnai naudoja panašius judesius, kad įsimintų horizontalių rankų mostų pojūtį, ir jis puikiai tinka kaip mažo poveikio sąnariams kondicijos pratimas, nes nuolatinis žingsniavimas ir rankų sukimas pakelia kvėpavimo dažnį neapkraudamas sąnarių.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, kurie traukia rankas į priekį ir į vidų per kūną, ir priekinės deltinių raumenų skaidulos, kurios pakelia ir kontroliuoja rankas pečių aukštyje. Kiekvienas žingsnis į priekį trumpai apkrauna šlaunis ir blauzdas, o korį pilvo raumenys išlieka įsitempę visą laiką, kad liestumės išliktų tiesus, kol rankos juda. Kadangi rankos veikia kaip ilga sverta, krūvis pečiams auga labai greitai, jei leidžiate jiems pakilti aukščiau pečių ar skubate mostą.

Paruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Jūsų stovėsena, laikysena ir rankų padėtis lemia, ar mostas vyksta per krūtinę ir pečius, ar apatinė nugaros dalis ir kaklas perima krūvį. Stovėkite tiesiai, šonkauliai virš dubens, šiek tiek palaisvinkite kelius ir laikykite rankas krūtinės aukštyje, neleiskite jiems kilti link smakro. Iš ten judesys yra sklandus, nenutrūkstamas ritmas: žingsnis, platus mostas, mostas atgal, grąžinimas.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie tai, kad stumiate vandenį į šonus išeidami ir pjaunate jį atgal susijungdami grįždami. Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau arba lygioje linijoje su riešais, delnus nukreiptus judesio kryptimi, o pečius švelniai nuleistus žemyn, atokiau nuo ausų. Žingsnis turėtų būti kuklus, maždaug klubo iki pečių pločio į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą per visą rankos lanką.

Žingsnis į priekį su plaukimo mostu geriausiai tinka apšilimams, judesio pertraukoms, plaukikų sausumos treniruotėms arba kaip pratimų rato dalis. Kadangi nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, galite jį atlikti beveik bet kur. Sustokite arba sumažinkite amplitudę, jei jaučiateįgėlimą priekinėje pečių dalyje, ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kad pečių ištvermė išsivystytų prieš krūviui pasiekiant didelius kiekius.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu arba klubų pločiu, keliai švelniai palaisvinti, svoris subalansuotas per pėdų vidurį.
• Suspauskite rankas priešais krūtinę, delnais vienas į kitą arba šiek tiek į vidų, alkūnės laisvos ir nukreiptos žemyn.
• Švelniai nuleiskite mentes žemyn, įtempkite pilvo raumenis ir žiūrėkite į priekį, kad galva išliktų tiesiai virš stuburo.
• Ženkite viena koja į priekį maždaug klubo iki pečių pločio ir leiskite priekiniam keliui šiek tiek sulenkti, o liemenis išlieka tiesus.
• Iš suspaustų rankų padėties atlikite platų mostą abiem rankomis į šonus sklandžiu lanku, kol jos išsities pečių aukštyje, delnais pirmaujančiais judesį.
• Apverskite lanką ir grąžinkite rankas suspaustas priešais krūtinę, jausdami, kaip krūtinės raumenys traukia rankas į vidų, o ne leiskite joms nukristi.
• Grąžinkite kojas į pradinę stovėseną, tada pakartokite su kita koja žengdami į priekį, kad krūvis išliktų tolygus.
• Iškvėpkite, kai rankos atsiveria ir žengiate į priekį, įkvėpkite, kai jos grįžta kartu ir atstatote stovėseną.
• Laikykite visą ritmą nenutrūkstamą ir kontroliuojamą, judindami rankas atpalaiduoto plaukimo mosto tempu, o ne sprostingu siūbavimu.
• Užbaikite seriją sustodami kojas kartu, nuleisdami rankas prie šonų ir papurtydami pečius prieš kitą pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu pečiai kyla link ausų mosto metu, nuleiskite rankas keliais centimetrais žemiau pečių aukščio; dauguma žmonių kelia rankas aukščiau, nei leidžia jų judrumas.
• Venkite perlinksti apatinės nugaros dalies, kai rankos plačiai atsiveria. Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad mostą atliktų krūtinė.
• Laikykite žingsnį trumpą. Ilgas žingsnis, kaip pritūpimas, iš pradžių atrodo stabilus, bet išbalansuoja, kai rankos pasiekia visą ištįsą.
• Neleiskite rankoms toli peržengti kūno vidurio linijos grįždamos; švelnus susijungimas priešais krūtinkaulį išlaiko įtampą krūtinėje, o ne ją išmeta.
• Galvokite, kad alkūnės išlieka šiek tiek palaisvintos ir žemiau riešų per visą lanką. Įtemptos alkūnės mostą paverčia inercijos siūbavimu, o ne raumenų valdomu judesiu.
• Kiekvienoje serijoje kaitaliokite, kuri koja žengia pirmiausia, kad viena pusė netylečiai neperimtų koordinacijos krūvio.
• Jeigu jaučiateįgėlimą priekinėje pečių dalyje, šiek tiek susiaurinkite lanką ir pasukite delnus labiau žemyn, o ne į priekį.
• Pradėkite lėtais, išraiškingais mostais, kad išmoktumėte ritmą, tada palaipsniui greitėkite tik tiek, kiek galite išlaikyti rankas lygioje linijoje ir liemenį ramų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant žingsnį į priekį su plaukimo mostu?

Krūtinės ir priekinės pečių dalys atlieka didžiąją dalį darbo, nes kontroliuoja platų horizontalų rankų mostą. Šlaunys ir blauzdos padeda kiekvieną žingsnį, o koris stabilizuoja liemenį visą laiką.

Ar žingsnis į priekį su plaukimo mostu yra jėgos ar kardio pratimas?

Jis yra tarp dviejų. Atskiri mostai yra orientuoti į jėgą krūtinei ir pečiams, tačiau nenutrūkstamas žingsniavimas ir rankų lankai pakelia kvėpavimo dažnį, todėl jis taip pat veikia kaip lengva kondicijos treniruotė.

Kokį aukštį turėtų pasiekti mano rankos mosto metu?

Siekkite pečių aukščio, alkūnėms esant lygioje linijoje arba šiek tiek žemiau riešų. Pakilimas aukščiau paprastai sukelia pečių pakėlimą ir diskomfortą, o ne papildomą naudą.

Jaučiuągėlimą priekinėje pečių dalyje atlikdamas žingsnį į priekį su plaukimo mostu. Ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite lanko plotį, nuleiskite rankas keliais centimetrais ir pasukite delnus labiau į grindis. Jeiguągėlimas tęsiasi, sustokite ir pasikonsultuokite su specialistu prieš tęsdami.

Ar pradedantieji gali atlikti žingsnį į priekį su plaukimo mostu?

Taip. Tai pratimas tik su savo kūno svoriu ir mažu poveikiu sąnariams. Pradedantieji turėtų pradėti su siauresniu lanku, lėtesniu tempu ir trumpesniu žingsniu, tada plėsti amplitudę, kai gerėja koordinacija ir pečių ištvermė.

Ar būtina kaitalioti žengiančią koją?

Kojų kaitaliojimas išlaiko tolygų krūvį ir pusiausvyros iššūkį abiejose pusėse. Jeigu žengiate ta pačia koja visą seriją, bent jau pakeiskite pirmaujančią koją kitoje serijoje.

Kiek pakartojimų žingsnio į priekį su plaukimo mostu turėčiau atlikti?

Apšilimui gerai veikia 10–20 nenutrūkstamų pakartojimų į vieną pusę atpalaiduotu tempu. Pratimų rate 30–45 sekundės nenutrūkstamo žingsniavimo ir mostų yra įprastas intervalas.

Ką galiu naudoti vietoj to, jeigu stovėti su pusiausvyra sunku?

Atlikite tą patį rankų mostą stovėdami vietoje su platesne stovėsena, arba švelniai laikykitės sienos ar tvirtos kėdės viena ranka ir mostuokite kita ranka. Prie pilnos versijos su žingsniu pereikite, kai gerėja pusiausvyra.

Kodėl rankos turi prasidėti suspaustos priešais krūtinę?

Pradinė suspaustų rankų padėtis suteikia krūtinės raumenims pilną traukimą į vidų kiekvieną pakartojimą ir nustato lanko ilgį. Pradėjimas jau išskėstomis rankomis pašalina pusę mosto ir sumažina krūtinės raumenų darbą.

Ar galiu pridėti greičio, kad žingsnis į priekį su plaukimo mostu taptų sunkesnis?

Taip, bet tik tada, kai rankų trajektorija yra nuosekli. Greitesni mostai didina kondicijos krūvį, tačiau siūbavimas su įtemptomis alkūnėmis ar palinkusiu liemeniu paverčia jį inercijos darbu, todėl didinkite greitį mažais žingsniais.