Pritūpimas Šoniniu Žingsniu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas šoniniu žingsniu – tai pratimas su savo kūno svoriu, derinantis žingsnį į šoną su pritūpimu, todėl jūs ne tik stiprinate kojas, bet ir iššūkį metate klubams šoninėje plokštumoje. Pradedate stovėdami kojas kartu, žengiate sąmoningą žingsnį į vieną pusę, nusileidžiate į pritūpimą ant priekinės kojos, tada atsistumiate aukštyn ir grąžinate kojas į vidurį. Rankos paprastai suglaustos prieš krūtinę – tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir neleidžia liemeniui palūžti.

Tai, kas šį judesį skiria nuo įprasto pritūpimo, – akcentas vienai kojai apačioje. Viena koja nevežia didžiąją dalį svorio, o kita veikia kaip lengva atrama, todėl dirbanti pusė privalo atlaikyti didelę dalies krūvio. Dėl to tai praktiškas tarpinis etapas link pritūpimų viena koja, atsilenkimų ir pistol pritūpimų progresijų – be jokios įrangos.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – priekinės kojos keturgalvis šlaunies raumuo, o smarkiai prisideda sėdmenys, kai atsisėdate atgal ir atsistojate. Kadangi žingsnis atliekamas į šoną, vidurinis sėdmens raumuo ir raumenys išorinėje klubo pusėje taip pat sunkiai dirba, kontroliuodami kelį ir dubenį, o vidiniai šlaunies raumenys padeda stabilizuoti žingsnio metu ir grįžtant. Vertikali liemens padėtis visą pratimą palaiko aktyvų liemens korsetą.

Šis pratimas tinka ir pradedantiesiems, mokantiems valdyti po vieną koją, ir patyrusiems sportininkams, ieškantiems apšilimo arba daug pakartojimų atliekamo kojų baigiamojo pratimo. Jis taip pat naudingas bendro pasirengimo ratuose, nes greitai pakelia širdies ritmą, kartu reikalaudamas pusiausvyros ir koordinacijos. Sportuojantiems, kuriuose reikia staigių posūkių ir krypties keitimo, šoninis judesio modelis ypač naudingas, nes dauguma sporto salės pratimų treniruoja tik judesį pirmyn ir atgal.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Žingsnio plotis lemia pritūpimo kokybę: per siauras – kelis strigs į priekį ir pasvirs į vidų, per platus – negalėsite kontroliuodami grįžti į vidurį. Siekite žingsnio maždaug pusantros pečių pločio, priekinę pėdą šiek tiek pasukus į išorę. Svorį laikykite virš priekinės pėdos vidurio, o ne ant pirštų.

Kalbant apie saugumą, dažniausia problema – priekinio kelio sugriebimas į vidų leidžiantis. Laikykite kelį judantį virš pirštų arba šiek tiek už jų, o jei pusiausvyra iš pradžių sekasi sunkiai, laikykitės durų staktos arba stovėkite prie sienos lengvai atsiremdami. Judėkite kontroliuotu tempu, o ne atšokdami nuo žemiausio taško, ir nutraukite seriją, kai technika pradeda kisti, o ne tęskite nekokybiškus pakartojimus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos atsipalaidavusios prie šonų, o kairėje ir dešinėje turėkite kelis žingsnius laisvos vietos.
• Suglauskite rankas prieš krūtinę, alkūnėmis nulinkusiomis žemyn, pečiams būnant atpalaiduotiems, o krūtine – pakeltai.
• Įtampinkite liemens raumenis, stipriai sutraukdami vidurinę kūno dalį, tarsi ruošiamytės lengvam stūmimui, ir žiūrėkite į fiksuotą tašką priešais save.
• Žengite platų žingsnį į šoną dešine pėda, maždaug pusantros pečių pločio, pirštais šiek tiek atsuktais į išorę.
• Lenkite dešinįjį kelį ir stumkite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą, leisdami kairėjai kojai išsitiesti, kad dešinė pusė neštų didžiąją dalį jūsų svorio.
• Leiskitės, kol dešinysis šlaunys bus beveik lygiagretus grindims, laikydami dešinįjį kelį virš pirštų, o krūtinę – vertikaliai.
• Atsistumkite per dešinės pėdos vidurį ir atsistokite, tada grąžinkite kairę pėdą atgal, kad abi kojos vėl būtų kartu pradinėje padėtyje.
• Iškvieskite žengdami į šoną ir leisdami į pritūpimą, įkvėpkite stumdamiesi aukštyn ir sujungdami kojas.
• Pakartokite kairėje pusėje, kad įvyktumėte vieną pakartojimą, ir toliau kaitaliokite puses iki reikiamo pakartojimų skaičiaus.
• Tarp serijų visiškai atsistokite tiesiai, pajudinkite kojas ir atstatykite laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei priekinis kelis apačioje griūva į vidų, pagalvokite apie tai, tarsi verštumėte grindis priekine pėda į šonus, ir šiek tiek stumkite kelį link mažojo piršto.
• Užpakalinę koją laikykite beveik tiesią, bet ne užrakintą; ji turėtų veikti kaip lengva atrama, o ne dalintis krūviu lygiai.
• Jei jūsų kulnai kyla nuo grindų pritūpimo metu, šiek tiek sutraukite žingsnį ir sutelkite dėmesį į atsisėdimą atgal per klubą, o ne varant kelį į priekį.
• Neleiskite suglaustoms rankoms tempti pečių į priekį; laikykite alkūnes žemai ir krūtinę aukštai, kad nugarytė išliktų natūrali.
• Dažna klaida – stipriai suduoti kojas kartas grįžtant, kas sutrikdo pusiausvyrą kitam pakartojimui; padėkite kojas žemą tyliai ir sąmoningai.
• Jei gylį riboja įsitempę klubai ar kulkšnys, pritūpkite tiek, kiek galite laikydami liemenį vertikaliai, o ne suapvalindami nugarą ar sutriūpindami, kad nusileistumėte žemiau.
• Didesniam iššūkiui pasistovėkite apačioje dvi sekundes, arba laikykite hantelį ar girją prie krūtinės, kai pakartojimai su savo kūno svoriu pasidaro lengvi.
• Jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra, pradėkite su seklesniu pritūpimu ir palaipsniui didinkite gylį, stiprėjant išorinio klubo raumenims.
• Kiekvienoje serijoje kaitaliokite, kuria pėda žengiate pirmiausia, kad abi kojos gautų vienodai darbo kaip priekinė koja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas šoniniu žingsniu?

Priekinės kojos keturgalvis šlaunies raumuo atlieka didžiąją dalį darbo, o sėdmenys smarkiai jį palaiko. Išorinio klubo raumenys ir vidiniai šlaunies raumenys stabilizuoja jūsų kelį ir dubenį šoninio žingsnio ir grįžimo metu.

Ar pritūpimas šoniniu žingsniu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti valdyti vieną koją, nes užpakalinė koja vis tiek suteikia tam tikrą atramą. Pradedantieji gali rinktis sekesnį gylį arba lengvai laikytis sienos, kol pagerės pusiausvyra.

Kokio pločio turėtų būti mano žingsnis atliekant pritūpimą šoniniu žingsniu?

Siekkite maždaug pusantros pečių pločio – pakankamai plačiai, kad galėtumėte pritūpti su beveik vertikaliu blauzdos kaulu, bet pakankamai siaurai, kad galėtumėte švariai grįžti žingsniu atgal. Koreguokite pagal savo klubų judrumą ir patogumą.

Kodėl mano kelis pasislenka į vidų, kai leidžiuosi į pritūpimą?

Tai paprastai reiškia, kad išorinio klubo raumenys dar nepakankamai stiprūs kontroliuoti kelio, arba žingsnis per platus. Laikykite kelį virš pirštų, šiek tiek sutraukite žingsnį ir stiprinkite raumenis pratimais, pavyzdžiui, ėjimu į šonus su gumos tinklu.

Kuo pritūpimas šoniniu žingsniu skiriasi nuo įprasto pritūpimo su savo kūno svoriu?

Įprastame pritūpime krūvis tolygiai pasiskirsto tarp dviejų kojų, o pritūpime šoniniu žingsniu didžioji dalis svorio vienu metu tenka vienai kojai. Dėl to pakartojimas yra sunkesnis ir pridedamas šoninis elementas, kurio įprastuose pritūpimuose nėra.

Ar galiu pridėti svorio prie pritūpimo šoniniu žingsniu?

Taip, kai galite atlikti kontroliuotus pakartojimus su gera kelio padėtimi, laikykite hantelį ar girją prie krūtinės arba užsimaukite svarmenų liemenę. Svorį pridėkite palaipsniui, nes pusiausvyros reikalavimai čia didesni nei dviejų kojų pritūpime.

Kuo galiu pakeisti pritūpimą šoniniu žingsniu?

Šoniniai atsilenkimai, garbės atsilenkimai (curtsy lunges) ir kazokų pritūpimai visi treniruoja kojas su šoniniu akcentu. Atsilenkimai į šoną su savo kūno svoriu yra artimiausias pakaitalas, jei norite panašaus judesio su šiek tiek kita apačios padėtimi.

Kiek pakartojimų ir serijų pritūpimo šoniniu žingsniu turėčiau daryti?

Stiprumui ir valdymui darykite 3 serijas po 8–12 pakartojimų į kiekvieną pusę lėtu tempu. Ištvermei arba kaip apšilimui gerai veikia didesnis pakartojimų skaičius – 15–20 į kiekvieną pusę.

Ar mano užpakalinė koja turėtų lenktis judesio metu?

Užpakalinė koja išlieka beveik tiesi ir veikia tik kaip lengva atrama. Jei ji ženkliai sulinksta ir pradeda dalintis krūviu, pratimas virsta įprastu pritūpimu, todėl laikykite svorį aiškiai ant priekinės kojos.