Ėjimas Ant Kulnų
Ėjimas ant kulnų – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, kai atsistojate ant kulnų, aukštai pakėlę pirštus, ir žengiate pirmyn trumpais, kontroliuojamais žingsniais. Iš pirmo žvilgsnio jis atrodo per daug paprastas, kad duotų naudos, tačiau pėdos pakilimo traukimas link blauzdos, stovint ant pėdos galo, kelia labai specifinį krūvį apatinei kojos daliai, kurio beveik joks kitas pratimas nepakartoja. Raumenys išilgai blauzdos priekio ir galo, čiurnos stabilizatoriai ir smulkieji pėdos raumenys visi turi dirbti kartu, kad išliktumėte vertikaliai ir judėtumėte kiekvienu žingsniu.
Šis judesys ypač naudingas bėgikams, žygeiviams ir visiems, kas ilgas valandas vaikščioja ar stovi, nes blauzdos raumenys dažnai būna pamirštami, skirtingai nei blauzdų (veršelių) raumenys. Jis taip pat dažnai naudojamas reabilitacijoje ir kaip apšilimo priemonė žmonėms, kenčiantiems nuo blauzdos skausmo ar silpnos čiurnos judrumo, nes stiprina dorsifleksorius švelniu, laikant kūno svorį, būdu. Sprintuojantys ir šokinėjantys sportininkai taip pat gauna naudos, nes stipri čiurna, gebanti tiek lenkti, tiek tiestis, geriau absorbuoja jėgą ir mažiau linkusi į išnirimus ir patempimus.
Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Jums reikia atviro, be kliūčių grindų plotelio, nes žvilgsnis turi būti nukreiptas pirmyn, o ne žemyn į kojas. Atsistokite tiesiai, iškėlę krūtinę, rankas laisvai nuleidę šalia šonų arba šiek tiek praskėtę pusiausvyrai, ir pakelkite pirštus kiek aukščiau, kaip galite, kad prie žemės liestųsi tik kulnai. Jei pirštai, jums pavargus, pradeda leistis prie grindų, prarandate didžiąją dalį treniruoklio efekto, todėl to pirštų pakėlimo aukštis yra tikrasis šio pratimo esmė.
Atlikimas sąmoningai lėtas. Ženkite mažus žingsnius, riedėdami iš kulno į kulną su kontrole, ir laikykite kelius švelnius, o ne užrakintus. Dauguma žmonių pirmose seansuose jaučia, kaip išbandoma jų pusiausvyra, ir tai normalu; siūbavimas yra dalis to, kas moko čiurnos stabilizatorius atlikti savo darbą. Siekite nustatyto atstumo, pavyzdžiui, du kambario ilgius, arba nustatyto laiko, pavyzdžiui, 20–30 sekundžių, tada pailsėkite prieš kartodami.
Ėjimas ant kulnų tinka į apšilimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip pabaigos pratimas atvėsimo metu arba kaip savarankiškas apatinių kojų stiprinimo blokas du ar tris kartus per savaitę. Kadangi krūvis yra tik jūsų kūno svoris, o judesio amplitudė maža, pratimas švelnus sąnariams, bet vis tiek, atliekamas teisingai, sukelia aiškų deginimo pojūtį išilgai blauzdų. Iš pradžių laikykitės saikingo apimties, nes blauzdos raumenys greitai pavargsta ir gana skaudėti kitą dieną, jei padarysite gerokai daugiau nei įprastai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Raskite lygią, laisvą ėjimo taką, maždaug penkių–dešimties metrų, ir atsistokite viename jo gale, kojas praskėtę maždaug klubų pločio.
- Atsistokite tiesiai, pakelta krūtine, žvilgsnis nukreiptas pirmyn, rankos laisvai nuleistos šalia šonų arba šiek tiek atkištos nuo kūno pusiausvyrai.
- Patraukite pirštus link blauzdų kiek aukščiau, kaip galite, kad visas svoris visiškai persikeltų ant kulnų.
- Švelniai įtempkite liemens raumenis ir atlaisvinkite kelius, kad jie nebūtų užrakinti.
- Ženkite pirmyn trumpą žingsnį, nusileisdami ant priekinės kojos kulno, o kito kojos pirštus laikydami pakeltus.
- Toliau ženkite pirmyn mažais, kontroliuojamais žingsniais, užtikrindami, kad pirštai liktų pakelti per kiekvieną žingsnį.
- Kvėpuokite tolygiai ir lygiai viso pratimo metu, iškvėpkite kiekvieną žingsnį, o ne sulaikykite kvėpavimą.
- Laikykite liemenį vertikaliai; nesisvaidykite atgal ir nesilenkite pirmyn, kai išbandoma jūsų pusiausvyra.
- Kai pasieksite tako galą arba pradėsite prarasti pirštų pakėlimo aukštį, nuleiskite kojas plokščiai, atsistatykite ir trumpai pailsėkite prieš kitą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Dažniausia klaida – leisti pirštams smegti, kai pavargstate. Kai tik pirštų pakėlimas pastebimai sumažėja, baikite seriją; pusiau pakelti pirštai reiškia pusę naudos.
- Jei smarkiai siūbuojate, pabandykite rankas išskėsti plačiau arba lengvai liesti sieną viena ranka. Atpratinkite nuo atramos, kai pusiausvyra pagerės.
- Žingsniai laikykite trumpus. Ilgi žingsniai ant kulnų verčia atsilošinti ir paverčia šį pratimą pusiausvyros triuku vietoj apatinių kojų pratimo.
- Neužrakinkite kelių. Švelnūs keliai palaiko čiurnos darbą ir mažina įtampą gale sąnario.
- Turėtumėte jausti lengvą tempimą blauzdų (veršelių) srityje ir dirbantį deginimą išilgai blauzdų. Aštrus traukimo pojūtis veršelyje reiškia, kad per stipriai ir per greitai keliate pirštus.
- Ėjimas atgal ant kulnų yra naudingas pakėlimas, kai ėjimas pirmyn atrodo lengvas, nes keičia pusiausvyros reikalavimą.
- Atlikite ėjimą ant kulnų basomis arba plokščiais, lanksčiais batais. Stori, amortizuojantys bėgimo batai slepia grįžtamąjį ryšį iš pėdos ir apsunkina pusiausvyrą daugiau, nei reikia.
- Atsargiai didinkite apimtį. Pradėkite nuo dviejų ar trijų ėjimų ir palaipsniui didinkite, nes blauzdos raumenys dažnai skauda kitą dieną po pirmo tikro seanso.
- Sujunkite ėjimą ant kulnų su ėjimu ant pirštų galiukų tame pačiame apšilime, kad viename trumpame bloke padengtumėte abi apatinės kojos puses.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurį raumenis dirba ėjimas ant kulnų?
Ėjimas ant kulnų pirmiausia išbando raumenis, kurie kelía pėdą, ypač tibialis anterior išilgai blauzdų, o veršelio raumenys dirba, ilgodamiesi su kontrole. Čiurnos stabilizatoriai ir smulkieji giluminiai pėdos raumenys taip pat sunkiai dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant kulnų.
Ar ėjimas ant kulnų padeda nuo blauzdos skausmo (šin splints)?
Jis dažnai naudojamas kaip blauzdos raumenų stiprinimo pratimas, kuris laikui bėgant gali padėti sustiprinti šios srities atsparumą. Jei šiuo metu jaučiate aštrų ar nuolatinį blauzdos skausmą, prieš įtraukdami jį į savo rutiną pasitarkite su specialistu.
Kiek atstumo ar laiko turėčiau atlikti ėjimą ant kulnų?
Praktinis pradinis taškas – du ar trys ėjimai per penkių–dešimties metrų taką arba 20–30 sekundžių nenutrūkstamo ėjimo kulnais. Palaipsniui didinkite apimtį, kol pirštai gali likti pakelti visos serijos metu.
Kodėl mano pirštai nuolatos smunka ėjimo ant kulnų metu?
Tai paprastai paprastas blauzdos raumenų nuovargis, ir tai signalas pailsėti, o ne tęsti per jėgą. Sutrumpinkite atstumą, ir per kelias savaites jūsų pirštų pakėlimas išsilaikys ilgiau.
Ar ėjimo ant kulnų metu turėčiau žiūrėti žemyn į kojas?
Ne, laikykite žvilgsnį nukreiptą pirmyn, o krūtinę iškeltą. Žiūrėjimas žemyn linkęs apvalyti laikyseną ir iš tikrųjų nepadeda pusiausvyrai tiek, kiek praktikavimas pakelta galva.
Ar pradedantieji gali atlikti ėjimą ant kulnų?
Taip, jis labai tinkamas pradedantiesiems, nes vienintelis krūvis yra jūsų kūno svoris. Pradedantieji gali norėti žingsniuoti šalia sienos, lengvai remdamiesi pirštų galiukais, kol pusiausvyra susitvarkys.
Kuo galiu pakeisti ėjimą ant kulnų?
Praeinamieji arba stovintys pirštų pakėlimai, kai keliate pirštus prieš lengvą pasipriešinimą, treniruoja tuos pačius blauzdos raumenis. Kulnų pakėlimai ir ėjimas ant pirštų galiukų padengia kitą apatinės kojos pusę ir gerai dera poroje.
Ar ėjimą ant kulnų daryti prieš ar po treniruotės?
Geriausiai jis veikia kaip apšilimo dalis prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kai čiurnos šviežios ir pratimas paruošia pusiausvyrą ir čiurnos kontrolę. Jį taip pat galima atlikti kaip savarankišką stiprinimo seriją poilsio dienomis.
Ar normalu, kad ėjimo ant kulnų metu veršeliai jaučiasi tampami?
Taip, lengvas tempimas veršelyje yra tikimasi, nes čiurna laikoma sulenktoje padėtyje, kai judate. Atsipalaiduokite, jei tempimas jaučiasi aštrus ar skausmingas, o ne patogus.
