Blauzdų Masažas Voleliu

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Putų volelis

Blauzdų masažas voleliu yra mobilumo pratimas apatinei kojų daliai, atliekamas naudojant masažinį volelį. Jis naudojamas blauzdų raumenų įtampai mažinti, čiurnų judesių laisvumui vaikštant ar bėgiojant gerinti bei audiniams atpalaiduoti prieš treniruotę ar po jos. Šis pratimas nėra skirtas greičiui ar didelei jėgai; jo esmė – lėtas spaudimas, kontroliuojamas svorio perkėlimas ir tų blauzdų vietų, kurioms reikia daugiausia dėmesio, radimas.

Pagrindinis taikinys yra blauzdų raumenų grupė, ypač storesnė raumens dalis virš Achilo sausgyslės. Kadangi volelis yra po apatine kojų dalimi, o rankos palaiko dalį kūno svorio ant grindų, pradinė padėtis lemia, kokio stiprumo spaudimą jaučiate ir kaip gerai galite jį kontroliuoti. Jei volelis per žemai, jis gali dirginti sausgyslę; jei per aukštai, jis nepasiekia vietos, kuri dažniausiai būna įsitempusi.

Tinkamas atlikimas prasideda nuo dubens pakėlimo tiek, kad masažinis volelis įsispaustų į blauzdas, o tada lėtai judant nuo vietos virš kulno iki vietos po pakinkliu. Maži judesiai veikia geriau nei greitas braukymas, o trumpas sustojimas ties jautriomis vietomis yra naudingesnis nei didesnės amplitudės forsavimas. Kvėpavimas čia svarbus, nes ilgas iškvėpimas padeda blauzdai atsipalaiduoti ant volelio, užuot jai įsitempus.

Blauzdų masažas voleliu ypač naudingas po bėgimo, šuoliukų, žygių, blauzdų kėlimo pratimų ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas apatinių kojų dalių sustingimas. Jis taip pat gali būti naudojamas apšilimo metu, kai jaučiamas čiurnų sąstingis, tačiau spaudimas turėtų išlikti pakankamai patogus, kad veidas, pečiai ir kvėpavimas išliktų atpalaiduoti. Tikslas – minkštesnė, laisvesnė blauzda, o ne aštrus, skausmingas trynimas.

Saugumo sumetimais volelį laikykite ant raumens dalies, toliau nuo kelio sąnario ir Achilo sausgyslės. Jei viena blauzda jautresnė, perkelkite daugiau svorio ant rankų arba masažuokite po vieną koją, kad galėtumėte tiksliai kontroliuoti spaudimą. Tinkamai atliekamas blauzdų masažas voleliu yra paprasta atsistatymo priemonė, padedanti kojoms jaustis geriau be didelių laiko ar įrangos sąnaudų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, padėkite masažinį volelį po blauzdomis, o rankas atremkite į grindis už savęs.
• Ištieskite kojas priešais save ir pakelkite dubenį taip, kad apatinė kojų dalis remtųsi į volelį, o svoris pasiskirstytų tarp rankų ir blauzdų.
• Prieš pradėdami pirmąjį judesį, atpalaiduokite čiurnas ir laikykite pėdas neutralioje padėtyje.
• Lėtai ridenkite volelį nuo vietos virš Achilo sausgyslės iki vietos po pakinkliu, apimdami visą blauzdos raumenį.
• Judesiai turi būti maži ir apgalvoti, venkite šokinėjimo ar greito braukymo per raumenį.
• Sustokite ties jautria vieta vienam ar dviem įkvėpimams ir leiskite blauzdai atsipalaiduoti ant volelio.
• Naudokite rankas, kad sumažintumėte spaudimą į volelį, jei pojūtis tampa per intensyvus, arba šiek tiek perkelkite svorį į priekį, jei reikia stipresnio spaudimo.
• Jei norite paveikti skirtingas raumens skaidulas, atskirų judesių metu šiek tiek pasukite pėdas į vidų arba į išorę, išlaikydami pakeltą dubenį.
• Nuleiskite dubenį, patraukite volelį ir lėtai atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volelį ant minkštosios blauzdos dalies, ne tiesiai ant Achilo sausgyslės ar po kelio sąnariu.
• Naudokite rankas spaudimui kontroliuoti; kuo daugiau svorio tenka rankoms, tuo švelnesnis masažas.
• Lėti judesiai veikia geriau nei ilgi nepertraukiami perbraukimai, nes jie leidžia rasti labiausiai įsitempusias raumens vietas.
• Jei išorinė blauzdos dalis jaučiasi labiau įsitempusi, atliekant judesį šiek tiek pasukite pėdas į vidų; jei labiau įsitempusi vidinė dalis – pasukite į išorę.
• Iškvėpkite masažuodami jautrią vietą, užuot sulaikę kvėpavimą priešindamiesi spaudimui.
• Laikykite pečius tiesiai virš rankų, kad dubuo nenusileistų atgal ir per daug neatsipalaiduotų spaudimas į volelį.
• Venkite aštraus skausmo sausgyslėje, tirpimo ar mėlynių pojūčio; spaudimas turi būti tvirtas, bet ne agresyvus.
• Po intensyvaus bėgimo ar blauzdų treniruotės darykite trumpesnius sustojimus, o kai kojos jaučiasi ypač sustingusios – ilgesnius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia blauzdų masažas voleliu?

Jis daugiausia veikia blauzdų raumenų kompleksą, ypač dvilypį ir plekšninį raumenis užpakalinėje apatinės kojos dalyje.

Ar tai tempimo, ar masažo pratimas?

Tai mobilumo pratimas su masažiniu voleliu. Tikslas – pritaikyti kontroliuojamą spaudimą blauzdų raumenims, o ne apkrauti juos kaip jėgos pratime.

Kur turėtų būti masažinis volelis atliekant šį pratimą?

Padėkite jį po blauzdos raumens dalimi, kelis centimetrus virš Achilo sausgyslės ir žemiau pakinklio.

Kiek kūno svorio turėčiau naudoti atliekant šį pratimą?

Naudokite tiek spaudimo, kad jaustumėte tvirtą atpalaidavimą, bet išlaikykite pakankamai svorio rankose, kad galėtumėte kvėpuoti ir atsipalaiduoti be didelės įtampos.

Ar galiu masažuoti abi blauzdas vienu metu?

Taip. Abiejų blauzdų masažavimas vienu metu tinka bendram atsistatymui, o masažuojant po vieną koją galima pasiekti didesnį spaudimą ir kontrolę, jei viena pusė yra labiau įsitempusi.

Kodėl atliekant šį pratimą kartais sutraukia blauzdas?

Tai dažniausiai reiškia, kad spaudimas per stiprus arba per ilgai užsibūnate vienoje vietoje. Sumažinkite spaudimą rankomis ir atlikite trumpesnius, lėtesnius judesius.

Kada geriausia atlikti šį pratimą?

Jis puikiai tinka po bėgimo, šuoliukų, žygių ar blauzdų treniruotės, taip pat gali būti lengvai naudojamas apšilimo metu, kai jaučiamas čiurnų sąstingis.

Kada reikėtų vengti šio pratimo?

Praleiskite jį, jei spaudimas sukelia aštrų Achilo sausgyslės skausmą, skausmą dėl audinių sumušimo ar tirpimą ir dilgčiojimą. Tokiais atvejais rinkitės švelnesnį mobilumo pratimą.