Bokso Pilnas Uppercut (su Hanteliais)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Hanteliai

Bokso pilnas uppercut (su hanteliais) iškelia klasikinį uppercut smūgį iš ringo ir papildo jį lengvu hanteliu kiekvienoje rankoje. Jūs stovite išretintą bokso poziciją, laikote hantelius smakro aukštyje, alkūnės prispaustos prie kūno, ir varote kiekvieną smūgį į viršų – jėga kyla iš klubų sukimosi per liemenį iki pačios kumšties. Kadangi svoris juda kylančia įstrižaine trajektorija, o liemuo pasisuka, tai daug daugiau nei rankų pratimas – tai sukamasis, viso kūno judesys.

Didžiausia nauda tiems, kurie nori bokso tipo ištvermės treniruotės be maišo, taip pat pakėlėjams, ieškantiems būdo treniruoti klubų-pečių sukimąsi po apkrova. Šoniniai pilvo raumenys ir gilus korė atlieka didžiąją dalį darbo, stabdydami ir atsukdami kiekvieną pasukimą, o priekiniai deltai ir bicepai varo smūgį, dilbiai ir(rankos sukimasis) valdo hantelius, o keturgalviai šlaunų, sėdmenys ir blauzdos sugeria bei grąžina jėgą iš išretintos pozicijos. Pratimas greitai pakelia širdies ritmą, todėl puikiai tinka ratų (circuit) ar ištvermės treniruotėms.

Pozicija svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Pozicija turi būti išretinta – priekinė koja priešaky, užpakalinis kulnas šiek tiek pakeltas, keliais minkšti, svoris paskirstytas per abiejų pėdų vidurį. Hanteliai pradedami smakro lygyje, o ne kabėdami šonuose – tai apsaugo alkūnes ir nukreipia smūgį į viršų priešais kūną, o ne leidžia jam nuswinginti už pečių linijos.

Kad atliktumėte gerai, pirmiausia sukitės iš klubų ir liemens, tada leiskite rankai sekti. Smuogiančios rankos delnas pasisuka link savęs, kai hantelis pakyla maždaug iki akių ar kaktos aukščio, o tos pačios pusės kulnas pakyla ir pasisuka į vidų – kaip tikrame uppercut. Nesmuogianti ranka lieka saugoti smakro. Venkite atsilošti ar pernelyg ištiesti alkūnės viršuje; smūgis sustoja kontroluojamai, tada grąžinamas ta pačia trajektorija.

Dažniausios paskirtys – boksu paremtos ištvermės grandinės, korė sukimosi darbas ir apšilimas kovos menų treniruotėms. Rinkitės lengvus hantelius – paprastai 2–8 kg, priklausomai nuo patirties, nes sunkūs svoriai pavercia judesį lėtu, trūkčiojančiu spaudimu, kuris apkrauna pečius ir apatinę nugaros dalį. Sukimosi kokybė visada svarbiau už skaičių ant hantelio.

Saugumo požiūriu du dalykai, į kuriuos reikia žiūrėti, yra alkūnės padėtis ir apatinės nugaros elgesys. Smuogiančioji alkūnė turi būti po hanteliu ir arti kūno kildami į viršų, o šonkauliai – sukibę virš dubens, kad sukimosi jėga kiltų iš klubų, o ne iš stuburo išlinkio. Jei judesį jaučiate apatinėje nugaroje, o ne juostos srityje ir klubuose, sumažinkite svorį ir sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimus.

Instrukcijos

• Atsistokite išretintą bokso poziciją: priekinė koja priešaky, užpakalinė šiek tiek atsukta į išorę, keliai švelniai sulenkti, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdomis.
• Suimkite lengvą hantelį kiekvienoje rankoje tvirtu delnu žemyn–neutraliu griebimu ir pakelkite abi kumštis iki smakro aukščio, alkūnes prispausdami prie šonkaulių.
• Įsitempkite korą, tarsi lauktumėte lengvo smūgio į pilvą, žvilgsnis į priekį, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti žemyn nuo ausų.
• Perkelkite svorį ant užpakalinės kojos, šiek tiek prisėskite per kelius ir įkraukite sukimąsi dar prieš prasidedant smūgiui.
• Stumkitės per užpakalinę pėdą, kad kulnas pasisuktų į vidų ir sukitųsi klubai, leisdami tos pačios pusės rankai smogti į viršų įstriža trajektorija priešais kūną.
• Užbaikite delnu atsuktu link savęs, alkūne vis dar sulenkta ir po hanteliu, hantelis maždaug akių aukštyje – sustokite dar neištiesę ar neįkinkę alkūnės.
• Visą laiką laikykite priešingą kumštį prie smakro, kad apsauga nesumažėtų tarp smūgių.
• Kontroluodami grąžinkite hantelį ta pačia trajektorija atgal iki smakro aukščio, kol klubai sugrįžta į lygiagretę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje – tai kaitaliojami pilni uppercut.
• Stipriai iškvėpkite kiekvieno smūgio metu ir įkvėpkite, kai ranka grįžta į apsaugą, laikykite kvėpavimo ritmą susietą su sukimosi ritmu.
• Padarę paskutinį pakartojimą, nuleiskite hantelius žemyn į šonus, dar neištiesę kojų, tada vėl užimkite poziciją kitam rinkiniui.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – smogti ranka ir leisti klubams sekti vėliau. Jei hantelis kyla, o diržo saga vos juda, koras apeinamas – kiekvieną pakartojimą pradėkite pasukdami užpakalinį klubą taikinio kryptimi.
• Neleiskite alkūnei plačiai išsiskėsti ar nuslinkti už peties, kai hantelis kyla. Alkūnė, einanti už liemens, pavercia uppercut lankiniu spaudimu ir nepalankiai apkrauna petį.
• Žiūrėkite, ar viršuje neatsiverčia šonkauliai ir neįlinksta apatinė nugaros dalis. Jei matote, kad bamblė kyla link lubų, paimkite lengvesnį hantelį ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl įsitempkite korą.
• Laikykite užpakalinį kulną gyvą. Užpakalinė pėda, prie kurios prilipęs prie grindų, blokuoja klubų sukimąsi ir priverčia kelius bei apatinę nugarą kompensuoti amplitudę – leiskite tam kulnui suktis į vidų kiekvieno smūgio metu.
• Pasirinkite tokį hantelį, kad galėtumėte smogti 30 sekundžių nesulėtėję. Jei rankos greitis pastebimai krenta rinkinio pabaigoje, svoris grobia pratimo paskirtimi.
• Kaitaliokite puses tvarkingai, o nemegzkite dviejų smūgių ta pačia ranka. Kaitaliojimas išlaiko šoninius pilvo raumenis dirbančius tolygiai ir padeda palaikyti ritmą, vietoje to, kad skubėtumėte vieną pusę.
• Tarp smūgių laikykitės lengvi ant kojų, keliais minkšti. Sustingusios kojos pavercia judesį tiesiu rankų mostu ir panaikina kojų varomąją jėgą, kuri padaro uppercut autentišką.
• Visą laiką laikykite nedirbančią ranką prie smakro. Jei ji nuslysta prie krūtinės ar juosmens, kartu su smūgiu treniruojate tingios apsaugos įprotį.
• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei juosmuo, hanteliai per sunkūs arba alkūnės nuklysta – sumažinkite apkrovą ir vėl sutelkite dėmesį į tai, kad klubų sukimasis varo kumštį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant Bokso pilną uppercut (su hanteliais)?

Šoniniai pilvo raumenys ir gilus koras atlieka didžiąją dalį sukimosi darbo, padedami priekinių deltų ir bicepų, varančių kiekvieną smūgį. Keturgalviai šlaunų, sėdmenys ir blauzdos prisideda per išretintą poziciją ir kulno pasukimą, o dilbiai sunkiai dirba valdydami hantelius.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai atliekant Bokso pilną uppercut (su hanteliais)?

Pradėkite nuo 2–4 kg kiekvienoje rankoje, jei esate naujas šiame judesyje, ir didinkite svorį tik tada, kai galite išlaikyti smūgio greitį ir klubų sukimąsi stabilų visą rinkinį. Tai greičio ir sukimosi pratimas, todėl hantelis, verčiantis atlikti lėtus, kruvinus pakartojimus, panaikina prasmę.

Ar Bokso pilnas uppercut (su hanteliais) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris išlieka lengvas, o tempas kontroluotas. Pradedantieji turėtų įvaldyti išretintą poziciją ir klubų sukimąsi su tuščiomis rankomis ar labai lengvais hanteliais prieš pridėdami tikrą apkrovą.

Kodėl jaučiu Bokso pilną uppercut (su hanteliais) apatinėje nugaroje, o ne pilve?

Tai dažniausiai reiškia, kad sukimasis kyla iš stuburo išlinkio, o ne iš klubų pasukimo, arba šonkauliai išsiskleidžia smūgio viršuje. Sumažinkite svorį, prieš kiekvieną pakartojimą vėl įsitempkite korą ir pasitikrinkite, ar užpakalinis kulnas pasisuka, kad klubai galėtų laisvai suktis.

Kokio aukščio hantelis turėtų pakilti kiekvieno uppercut viršuje?

Siekkite maždaug akių–kaktos aukščio, alkūne vis dar sulenkta ir nukreipta žemyn po hanteliu. Smūgis aukščiau linkęs patraukti alkūnę už peties ir įlinkdyti apatinę nugaros dalį.

Ar galiu atlikti Bokso pilną uppercut (su hanteliais) be įrangos?

Taip – pilni uppercut su tuščiomis rankomis (shadowboxing) yra tinkamas pakaitalas ir geras būdas išmokti klubų–kumšties sekos. Prarasite dilbių ir rankos sukimosi apkrovą, bet sukimosi ir koordinacija tiesiogiai perkeliasi.

Ar kojos turi likti fiksuotos atliekant Bokso pilną uppercut (su hanteliais)?

Pėdos lieka tose pačiose išretintose pozicijose, bet užpakalinis kulnas pakyla ir pasisuka į vidų su kiekvienu smūgiu, kaip tikrame uppercut. Užpakalinės pėdos laikymas plokščiai blokuoja klubų sukimąsi ir perkelia įtampą į kelius bei apatinę nugaros dalį.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau daryti Bokso pilną uppercut (su hanteliais)?

Ištvermei dirbkite laiko blokais po 20–40 sekundžių kaitaliojamų smūgių, 3–5 ratai. Jėgos-ištvermei gerai veikia 10–15 kontroluotų smūgių į vieną pusę po 3 rinkinius, ilsintis tiek, kad rankos greitis liktų aukštas.

Ar Bokso pilnas uppercut (su hanteliais) saugus pečiams ir alkūnėms?

Paprastai taip, kai alkūnė lieka sulenkta ir po hanteliu, o svoris lengvas pakankamai, kad būtų galima suvaldyti sustojimą viršuje. Problemos dažniausiai kyla dėl sunkių hantelių, staigaus rankos ištiesimo galinėje amplitudėje arba alkūnės nuslinkimo už liemens.