Plačiausiojo Raumens Tempimas Prie Sienos

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Plačiausiojo raumens tempimas prie sienos – paprastas tempimas su savo kūno svoriu, nukreiptas į plačiuosius raumenis (latissimus dorsi) – plačius raumenis, einančius nuo viršutinių rankų per vidurinę ir viršutinę nugaros dalį iki dubens. Atsistojate veidu į sieną, pasilenkiate per klubus, padedate delnus arba pirštų galiukus ant sienos ištiestomis rankomis virš galvos, o tada leidžiate krūtinę žemyn, stumdami klubus atgal. Antrasis judesio etapas, kai liemuo nusileidžia žemiau tarp rankų, yra tas, kuris tempimą nuleidžia giliai į plačiuosius raumenis abiejose nugaros pusėse.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kurių plačiausieji raumenys linkę sutrūkti: žmonėms, reguliariai atliekantiems traukimo judesius, plaukikams, laipiotojams ir visiems, kas ilgai sėdi su apvaliais pečiais. Sutrūkę plačiausieji raumenys riboja rankų judesio amplitudę virš galvos – dėl to sunku spausti aukštyn, sutrinka stovėjimo ant rankų arba plaukimo technika, o siekiant rankomis aukštyn kūnas kompensuoja įlinkdamas apatinėje nugaros dalyje. Kelios kontroliuoto kvėpavimo sekundės šioje pozicijoje prieš viršutinės kūno dalies treniruotę arba po sunkios traukimo dienos gali padėti atstatyti amplitudę virš galvos.

Pozicija svarbiau, nei atrodo. Rankų aukštis ant sienos, atstumas iki sienos ir pasilenkimo gylis lemia, kur atsiras tempimas. Rankos maždaug klubo ir juosmens aukštyje su giliu pasilenkimu į priekį nukreipia tempimą į plačiuosius raumenis; per aukštos rankos arba per vertikalus liemuo perkelia įtampą į pečius ir krūtinę. Santykinai plokšta, o ne apvali nugara taip pat padeda išlaikyti tempimą ten, kur jam ir vieta.

Norėdami atlikti teisingai, pakelkite kojas atgal, kol rankos visiškai išsitiesia ir kūnas sudaro ilgą liniją nuo rankų iki klubų. Lengvai įtempkite liemens raumenis, laikykite minkštus kelius ir stumkitės kojomis nuo grindų, spausdami krūtine link sienos ir leisdami klubams judėti atgal. Turėtumėte jausti platų tempimą nugaros šonuose ir pažastyse, o ne gniūžtimą pečiuose ar įtampą apatinėje nugaros dalyje. Išbūkite 20–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir išeikite iš pozicijos sklandžiai, nešokinėdami.

Kadangi tam tereikia laisvos sienos vietos, šis tempimas lengvai tinka įskaitant į apšilimą, atvėsimą ir pertraukas darbe prie stalo. Jis pakankamai švelnus pradedantiesiems ir pakankamai reguliuojamas pažengusiems, nes smulkūs kojų pozicijos ir liemens gylio pakeitimai leidžia tiksliai dozuoti intensyvumą. Jei jaučiate tempimą labiau pečiuose nei nugaroje, sutrumpinkite svirto ilgį šiek tiek nuleisdami rankas arba sumažindami pasilenkimo gylį, kol jūsų mobilumas pagerės.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į laisvą sieną ir padėkite abu delnus plokščiai ant jos maždaug klubo iki juosmens aukštyje, išskėstais pirštais ir tiesiomis rankomis.
• Keldami kojas atgal ir laikydami minkštus kelius, eikite tol, kol rankos visiškai išsitiesia ir liemuo pasilenkia į priekį taip, kad klubai būtų maždaug virš kulkšnių.
• Leiskite galvai laisvai kabėti tarp rankų ir laikykite nugarą ilga, o ne apvalia.
• Tvirtai spauskite rankas į sieną ir lėtai stumkite klubus dar toliau atgal, leisdami krūtine nusileisti tarp rankų.
• Tęskite leidimąsi, kol jausite platų tempimą nugaros šonuose ir pažastyse.
• Išbūkite galinėje pozicijoje 20–30 sekundžių, laikydami rankas tiesias ir pečius atpalaiduotus, nuo ausų.
• Kvėpuokite lėtai ir giliai, leisdami krūtinei su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek nusileisti žemiau, kad tempimas švelniai gilėtų.
• Norėdami išeiti, ženkite kojas link sienos ir lėtai volkite liemenį aukštyn, po vieną slankstelį.
• Atstatykite poziciją ir, jei reikia, pakartokite antram turui arba šiek tiek pasukite klubus į vieną pusę, kad tempimas atsiduotų į vieną plačiuosį raumenį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimą jaučiate tik pečiuose, nuleiskite rankas keliais centimetrais žemiau ant sienos ir pasilenkite giliau – toks pakeitimas perkelia įtampą į plačiuosius raumenis.
• Venkite apvalinti apatinę nugaros dalį, kad pasiektumėte žemiau – apvalus stuburas sutrumpina plačiuosius raumenis ir slepia tempimą. Laikykite nugarą ilga ir leiskite klubams judėti atgal.
• Nekinkite kelių per stipriai; minkštas kelias leidžia dubeniui laisvai pasisukti ir išlaiko tempimą sąžiningą.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir leiskite galvai kabėti tarp rankų. Pakelta galva įtraukia viršutinius trapecijos raumenis ir mažina plačiojo raumens tempimą.
• Norėdami pabrėžti vieną pusę, ženkite abi rankas link priešingos sienos pusės ir šiek tiek pastumkite besitempiančios pusės klubą atgal.
• Jei riešai skauda spaudžiant plokščiais delnais, atsisėskite ant dilbių prie sienos arba imkitės už durų staktos krašto.
• Jei jaučiate gniūžtimą pečių priekyje, labiau sulenkite kelius, o ne stuburą – tai paprastai reiškia, kad svirtis per agresyvi jūsų dabartiniam mobilumui.
• Pirmiausia sušilkite zoną keliomis minutėmis lengvo traukimo ar rankų sukimo apskritimais; šaltų, sutrūkusių plačiųjų raumenų tempimas dažnai jaučiasi aštresnis ir mažiau naudingas.
• Iš pozicijos išeikite lėtai. Per greitas atsistojimas iš gilaus pasilenkimo gali sukelti galvos svaigimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia plačiausiojo raumens tempimas prie sienos?

Pagrindinis taikinys – latissimus dorsi, papildomai tempiamas teres major, apatinė trapecijos dalis ir jungiamasis audinys aplink pažastį. Pečiai ir krūtinė šioje pozicijoje lieka santykinai atpalaiduoti.

Kokiam aukštyje ant sienos turėčiau dėti rankas?

Klubų iki juosmens aukštis geriausiai nukreipia tempimą į plačiuosius raumenis. Daug aukščiau padėtos rankos paverčia poziciją labiau pečių ir krūtinės tempimu.

Kokiai atokiau nuo sienos turėčiau stovėti?

Tokiai, kad rankos būtų visiškai ištiestos, o pasilenkus klubai būtų už kulnų. Jei negalite ištiesti rankų, atsukite žingsnį atgal; jei leidžiant krūtinę nejaučiate tempimo, ženkite arčiau arba giliau pasilenkite.

Ar plačiausiojo raumens tempimas prie sienos tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis mažai apkraunantis ir atliekamas savo tempu, todėl pradedantieji gali pradėti su nedideliu pasilenkimu ir trumpesniais tūrais, o palaipsniui gilinti, kai plačiausieji raumenys pailgėja.

Kodėl šį tempimą jaučiu labiau pečiuose nei plačiuosiuose raumenyse?

Paprastai rankos per aukštai arba liemuo nepakankamai pasilenkęs į priekį. Nuleiskite rankų poziciją, stumkite klubus toliau atgal ir leiskite krūtinei leistis tarp rankų, kad įtampa perkeltųsi į nugarą.

Kiek laiko turėčiau išbūti tempime?

Geriausiai veikia 20–30 sekundžių per turą, pakartota 2–3 kartus. Prieš treniruotę pakanka trumpesnių 10–15 sekundžių turų, kad paruoštumėte judesio amplitudę virš galvos.

Ar šioje pozicijoje galiu tempti po vieną plačiuosį raumenį?

Taip. Ženkite abi rankas link vienos sienos pusės ir leiskite priešingos pusės klubui judėti atgal – taip vienas plačiuosį raumenį pailginama tiesiogiai.

Ką galiu naudoti, jei neturiu laisvos vietos prie sienos?

Tvirta stalviršio briauna, stovo kraštas arba durų stakta veikia taip pat. Tiks bet koks stabilus paviršius maždaug klubų aukštyje, leidžiantis pasilenkti ir ištiesti rankas virš galvos.

Ar tempimo metu turėčiau jausti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?

Ne. Jei apatinė nugaros dalis įsitempia, pasilenkimas per gilus arba stuburas apvalinamas. Šiek tiek sulenkite kelius, sumažinkite gylį ir laikykite nugarą ilga, kad tempimas liktų plačiuosiuose raumenyse.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis gerai tinka įskaitant į apšilimą prieš spaudimo ar traukimo treniruotes ir į atvėsimą po sunkaus nugaros ar pečių darbo. Daugelis žmonių jo naudoja ir kaip pertraukos darbe tempimą, siekdami kompensuoti apvalios sėdėsenos padėtį.