Brachialis Prisitraukimas
Brachialis prisitraukimas yra prisitraukimų variacija, orientuota į alkūnės lenkiamuosius raumenis, ypač į žastinį raumenį (brachialis), padedant dvigalviams, plačiausiems nugaros raumenims, stipininiams žasto raumenims, dilbiams ir viršutinei nugaros daliai. Pratimui naudojamas kūno svoris ant skersinio, todėl jis yra daug sunkesnis nei dauguma lenkimo pratimų.
Tikslus suėmimas gali skirtis, tačiau tikslas išlieka tas pats: traukti stipriai lenkiant alkūnes, išlaikant kontroliuojamus pečius ir ramų kūną. Žastinis raumenis yra po dvigalviu raumeniu ir padeda lenkti alkūnę, todėl švarūs pakartojimai ir kontroliuojamas nusileidimas yra ypač vertingi.
Pasiruoškite pakibdami ant skersinio aktyvia pečių pozicija ir tvirtu, patogiu suėmimu. Įtempkite liemenį, traukite alkūnes žemyn, pakilkite iki aukščiausio kontroliuojamo taško, tada lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus ištiestos. Venkite spyrių ar siūbavimo, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Naudokite šį pratimą kaip pažangų į rankas orientuotą traukimo judesį arba kaip progresiją stipresniam dvigalvių ir žastinio raumens darbui. Jei pilni pakartojimai dar neįmanomi, naudingos gumos, pagalbiniai prisitraukimų treniruokliai ir lėti neigiami pakartojimai. Sustokite prieš prarandant suėmimą ar pečių kontrolę.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite skersinį tokia rankų padėtimi, kuri yra patogi jūsų alkūnėms ir riešams.
- Pakibkite ištiestomis rankomis ir aktyviais pečiais, o ne įtrauktais į ausis.
- Įtempkite korpusą ir laikykite kojas ramiai po savimi.
- Pradėkite traukimą stumdami alkūnes žemyn link šonų.
- Sulenkite rankas ir kelkite kūną link skersinio nesiūbuodami.
- Pasiekite aukščiausią kontroliuojamą padėtį, kurios galite pasiekti netiesdami kaklo.
- Lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus ištiestos.
- Prieš kitą pakartojimą atstatykite pečių padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pagalbą, jei dėl kūno svorio pakartojimų prarandate amplitudę ar kontrolę.
- Kontroliuokite nusileidimo fazę, nes žastiniam raumeniui naudingas lėtas ekscentrinis darbas.
- Apačioje laikykite pečius nuleistus ir aktyvius.
- Venkite kojų spyrių ar stipraus nugaros išlenkimo, kad pasiektumėte skersinį.
- Naudokite tokį suėmimą, kuris nedirgina alkūnių; neutralus arba siauras suėmimas dažnai jaučiasi gerai.
- Laikykite kaklą atpalaiduotą, užuot tiesę smakrą į priekį.
- Sustokite prieš suėmimo praradimą, kuris sukelia slydimą ar siūbavimą.
- Naudokite lėtus neigiamus pakartojimus arba laikymą viršuje, kad pasiektumėte pilnus pakartojimus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra žastinis raumuo (brachialis)?
Žastinis raumuo yra alkūnę lenkiantis raumuo po dvigalviu raumeniu, kuris padeda lenkti ranką.
Kokius raumenis dirba Brachialis prisitraukimas?
Jis daugiausia dirba dvigalvius ir žastinį raumenį, padedant plačiausiems nugaros raumenims ir dilbiams.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Naudokite pasipriešinimo gumą, pagalbinį prisitraukimų treniruoklį arba kontroliuojamus neigiamus pakartojimus.
Kokį suėmimą turėčiau naudoti?
Naudokite tokį suėmimą, kuris leidžia stipriai sulenkti alkūnes be riešo ar alkūnės skausmo. Neutralus arba siauras suėmimas dažnai veikia gerai.
Ar turėčiau siūbuoti kūną?
Ne. Laikykite kūną ramų, kad traukimą atliktų rankos ir nugara.
Kodėl naudingi kontroliuojami neigiami pakartojimai?
Lėtas nusileidimas išlaiko įtampą žastiniame raumenyje ir padeda ugdyti jėgą pilniems prisitraukimams.
Ar Brachialis prisitraukimai tinka pradedantiesiems?
Pilna versija yra sudėtinga. Pradedantieji turėtų naudoti pagalbą, dalinius pakartojimus arba neigiamus pakartojimus.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti dvigalvius ir žastinį raumenį žaste, padedant plačiausiems nugaros raumenims ir dilbiams.
