Šoninis Lenkimasis Su Lazdžiu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Lazda

Šoninis lenkimasis su lazdžiu — tai tempimas stovint, atliekamas šoninio lenkimo būdu su lengva lazdami, strypu arbaėlu, laikoma virš galvos plačiausiu viršutiniu įsilipimas— tai tempimas stovint, atliekamas su lengva lazdami arbaėle, laikoma virš galvos plačiu viršutiniu įsilipimas. Stovėdami vertikaliai, kojas pečių pločio arba truputį plačiau, laikykite abi rankas visiškai ištiestas, kol pasilenkiate į vieną pusę, leisdami lazdai pasvirti įstriža linija virš savęs. Pagrindinė šio judesio darbo sritis — liemens šonai: įstrižieji pilvo raumenys kartu su giliais apatinės nugaros šoniniais raumenimis, tokiais kaip quadratus lumborum, kurie išsitempia toje pusėje, nuo kurios lenkiatės, ir sutrumpėja toje pusėje, link kurios lenkiatės.

Šis tempimas naudingas beveik visiems, kas ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas linkęs sukietinti liemens šonus ir suspausti apatinės nugaros šonines dalis. Tai taip pat dažnas apšilimo arba atvėsimo pasirinkimas tiems, kas treniruoja spaudimą virš galvos, dmotijas arba pasivaikščiojimus su svoriais, taip pat visiems, kurių šonai įsitempia po pilvo raumenų darbo. Kadangi lazda laiko abi rankas tiesia linija, ji suteikia akimirksinį grįžtamąjį ryšį: jei lazda išlinksta arba viena alkūnė sulenkta, žinote, kad technika pasislinko.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Platus lazdymo įsilipimas atveria pečius ir leidžia lazdai sklandžiai keliauti virš galvos, neužstodamas kaklo. Tvirtai įsiglaudusios kojos ir lygus dubuo užtikrina, kad lenkimas ateina iš stuburo ir šoninių juosmens raumenų, o ne iš dubens pasviro į šoną. Jei jūsų stovėsena per siaura arba dubuo pasislenka, prarandate švarų išsitempimo jausmą priešingoje liemens pusėje ir galite netolygiai apkrauti apatinę nugaros dalį.

Norint gerai atlikti šį judesį, išspauskite lazdą tiesiai virš galvos, švelniai įtempti vidurinę kūno dalį, o tada pasiekite aukštyn ir į šoną taip, tarsi viršutinę ranką trauktų link toliausios sienos. Lenkimas turėtų jaustis kaip ilgas, tolygus tempimas nuo klubo per šonkaulius iki pažasties, o ne aštrus žnjimasis apatinėje nugaroje. Pasilikite trumpai galutinėje pozicijoje, tolygiai kvėpuokite ir grįžkite ta pačia kontroliuojama lanku prieš persijungdami į kitą pusę.

Praktikoje šis judesis gerai veikia kaip mobilumo ciklo dalis, apšilimas prieš treniruotę su pagrindiniais raumenimis arba spaudimu virš galvos, arba švelnus atsistatymas dienos viduryje biure ar sporto salėje. Judėkite lėtai ir be skausmo, laikykite lazdą kaip vedlį, o ne kaip ką nors, prieš ką reikia jėgas, ir paprastai pakanka vieno–dviejų sklandžių lenkimų į kiekvieną pusę, kad pajustumėte, kaip atsiveria juosmens šonai.

Instrukcijos

• Stovėkite vertikaliai, kojos maždaug pečių pločio arba truputį plačiau, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Suimkite lazdą viršutiniu įsilipimas, rankos plačiau nei pečiai, ir pakelkite ją tiesiai virš galvos, kad lazda būtų lygiai virš jūsų galvos.
• Laikykite abi alkūnes ištiestas ir pečius atpalaiduotus, nuleistus žemyn nuo ausų, šonkaulius – virš klubų.
• Švelniai įtempti vidurinę kūno dalį ir laikykite klubus lygiagrečius ir lygius – neleiskite vienam klubui pakilti, kai lenkiate.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai lenkiate į dešinę, pasiekdami kairę ranką aukštyn ir į šoną, kad lazda pasvirtų įstriža linija virš jūsų.
• Tęskite, kol pajusite aiškų tempimą kairėje juosmens pusėje, šonkauliuose ir pažastyje, laikydami galvą neutraliai tarp rankų.
• Pasilikite galutinėje pozicijoje vieną ar du įkvėpimus, laikydami tempimą ilgą, o ne jėga stumdami giliau.
• Iškvėpkite, kai lenkiate atgal aukštyn ta pačia kontroliuojama lanku, kol lazda vėl bus lygiai virš galvos.
• Pakartokite šoninį lenkimą į kairę tokiam pačiam laikui, tada atlikite norimą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
• Nuleiskite lazdą prie krūtinės arba juosmens, kad pailsėtumėte tarp serijų, ir atstatykite stovėseną prieš kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis žnjia lenkimo apačioje, greičiausiai sugriūvate į šoną per klubus – švelniai sutraukite sėdmenis ir įsivaizduokite, kad lenkiate išilgai lygios sienos, kad abu klubai liktų atsukti į priekį.
• Per greitas lenkimas yra dažniausia klaida; tempimas ateina iš lėto pasiekimo, todėl leiskite viršutinei rankai keliauti tolyn nuo kūno, o ne tiesiog nuleiskite petį link grindų.
• Jei viena alkūnė atsilaisvina tempimo metu, gali būti, kad jūsų įsilipimas per siauras – slyskite rankas link lazdymo galų, kol abi rankos gali likti tiesios virš galvos.
• Laikykite kaklą neutraliai tarp rankų; galvos pasukimas link lenkimo pusės sutrumpina būtent tuos raumenis, kuriuos bandote ištiesti.
• Švelnus kelio lenkimas yra tinkamas, jei jūsų pusiausvyra nestabili, bet venkite pasvirsti į priekį ar atgal – lazda turėtų likti vienoje plokštumoje, o ne plaukti link veidrodžio.
• Jei pečiai skundžiasi virš galvos, dar labiau praplaukite įsilipimą arba naudokite lengvesnę, trumpesnę lazdą; tikslas yra juosmens šonai, o ne pečių testas virš galvos.
• Derinkite lenkimą su kvėpavimu: pasiekite šiek tiek toliau kiekvieno iškvėpimo metu, o ne stumkite giliau viską iš karto.
• Atlikite vienodą laikymo laiką kiekvienoje pusėje, net jei viena pusė jaučiasi stipriau įsitempusi, kad laikui bėgant nesukurtumėte kairės-dešinės pusės disbalanso.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis lenkimasis su lazdžiu?

Pagrindiniai tikslai yra įstrižieji pilvo raumenys juosmens šonuose, taip pat quadratus lumborum giliai apatinėje nugaros šoninėje dalyje. Platieji nugaros raumenys (latissimus dorsi) ir pečiai taip pat švelniai išsitempia, nes rankos lieka ištiestos virš galvos.

Kodėl naudoti lazdą, o ne daryti šoninius lenkimus tik su rankomis?

Lazda sujungia abi rankas tiesia linija, todėl bet koks alkūnių lenkimas ar pečių sukimasis iškart pastebimas. Ji taip pat palengvina pasiekimą virš galvos ir suteikia aiškesnį įstrižos trajektorijos pojūtį.

Ar šoninis lenkimasis su lazdžiu tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažo krūvio, kūno svorio tempimas, ir pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio lenkimo ir trumpesnio laikymo. Judėkite lėtai ir pasilikite patogioje tempimo zonoje, o ne siekite maksimalios amplitudės.

Ar klubai turėtų judėti tempimo metu?

Ne – klubai turėtų likti lygūs ir stati, o lenkimas turėtų ateiti iš stuburo. Jei vienas klubas pakyla, tempimas pasislenka nuo juosmens ir gali netolygiai apkrauti apatinę nugaros dalį.

Kokio pločio turėtų būti mano įsilipimas lazdami?

Pradėkite nuo rankų, pastebimai platesnių nei pečiai, maždaug netoli lazdymo galų. Jei alkūnės nori sulenkti arba pečiai spaudžia kaklą, dar labiau praplaukite įsilipimą.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną šoninį lenkimą?

Vienas ar du lėti kvėpavimai galutinėje pozicijoje yra geras atspirties taškas, arba apie 10–20 sekundžių. Pakartokite vieną–du lenkimus kiekvienoje pusėje, ypač prieš pagrindinių raumenų ar spaudimo virš galvos treniruotę.

Kuo galiu pakeisti lazdą, jei neturiu lazdamos ar strypo?

Lengvas šluotos kotas, PVC vamzdis ar net pasipriešinimo juosta, ištempta tarp abiejų rankų, puikiai tinka. Be jokios įrangos galite imituoti pasiekimą, sukryžiavę pirštus ir išspausdami delnus virš galvos.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis gerai veikia kaip apšilimas prieš dmotijas, pasivaikščiojimus su svoriais arba spaudimą virš galvos, taip pat kaip atvėsimas po intensyvios pilvo raumenų treniruotės. Tai taip pat paprasta mobilumo pertrauka dienos viduryje, jei jūsų šonai jaučiasi sukietėję nuo sėdėjimo.

Ar galiu atlikti šoninį lenkimą su lazdžiu esant apatinės nugaros diskomfortui?

Jei judesis neskausmingas ir jaučiasi kaip tempimas, o ne žnjimasis, švelnios versijos paprastai yra tinkamos. Jei lenkimas į šoną sukelia aštrius arba spinduliuojančius simptomus, sustokite ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu prieš tęsdami.