Sėdimas Sukimas Su Lazda

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Lazda

Sėdimas sukimas su lazda – tai sukamasis liemens pratimas, atliekamas sėdint ant plokščios suoliuko su lengva lazda ar šluotos koto, gulėjančio skersai pečių galo, suimtu taip, kaip laikytumėte virdulį atliekant pritūpimą su štanga. Iš šios pozicijos sukate liemenį iš vienos pusės į kitą, verdamas iš juosmens, o galva, krūtinė ir lazda juda kartu kaip vienas vienetas. Sėdima padėtis išbraukia kojas iš lygties, todėl nuožulnieji pilvo raumenys ir gilusis pilvo sienos raumenų sluoksnis privalo atlikti sukimo darbą be klubų inercijos pagalbos.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie nori treniruoti sukimą nepakraudami stuburo sunkia štanga. Kadangi lazda beveik nesveria, pratimą lengva reguliuoti, ir jis tinka tiek pradedantiesiems, mokantiems pajusti, ką reiškia taisyklingas liemens sukimas, tiek sportininkams, naudojantiems jį kaip didesnio pakartojimų skaičiaus baigiamąjį judesį po sunkesnio pilvo raumenų darbo. Taip pat tai dažnas apšilimo pratimas prieš pritūpimus ar sukamąsias sporto šakas, nes jis mobilizuoja krūtinės ląstos stuburą ir pabudina juosmens raumenis.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – nuožulnieji pilvo raumenys abiejose juosmens pusėse, o išoriniai ir vidiniai nuožulnieji raumenys kaitaliojasi sukantis į kiekvieną pusę. rectus abdominis ir gilesnysis transverse abdominis dirba izometriškai, laikydami liemenį įsitempusį, o viršutinės nugaros ir pečių raumenys laiko lazdą stabiliai ant pečių. Klubų lenkiamieji raumenys ir šlaunys viso pratimo metu stabilizuoja jus ant suoliuko.

Paruošimas čia svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Išsitiesus sėdint ant plokščio suoliuko, kojas tvirtai padėjus plokščiai, o kelius sulenkus maždaug 90 laipsnių kampu, gaunamas stabili atrama, kad sukimas vyktų liemenyje, o ne klubuose. Lazda turi gulėti ant užpakalinių deltinių raumenų prie kaklo pagrindo, suimta atpalaiduota viršutine rankena truputį platesniu nei pečių plotis parankiu. Jei liemens dreifa ar keliai kabo su kiekvienu sukimu, sukimas praranda didžiąją dalį savo vertės juosmeniui.

Judesį atlikite sklandžiai pasisukdami į vieną pusę, trumpai sustokite pasiekę patogią kraštinę amplitudę, tada pasisukite iki pat kitos pusės, nešokinėdami. Judėkite kontroliuojamai abiem kryptimis, o ne plakite lazda. Kvėpuokite tolygiai, iškvėpdami sukimosi metu. Neverskite amplitudės; jūsų sukimas pagerės, kai per savaičių praktiką atlaisvės krūtinės ląstos stuburas ir juosmens raumenys.

Sėdimas sukimas su lazda gerai tinka pilvo raumenų treniruotės pabaigoje, kaip aktyvi atgauna tarp sunkesnių pratimų arba kaip bendro mobilumo rutinos dalis. Jis pats savaime nėra didelis jėgos generatorius, bet treniruoja sukamąją kontrolę ir ištvermę juosmens srityje, kas praverčia metant, mojant ir keičiant kryptį sporte.

Instrukcijos

• Atsisėskite į plokščio suoliuko vidurį kojas tvirtai padėjęs plokščiai ant grindų, kelius sulenkęs maždaug 90 laipsnių kampu, liemenį laikydamas išsitiesęs.
• Padėkite lengvą lazdą skersai pečių galo prie kaklo pagrindo ir suimkite ją viršutine rankena truputį platesniu nei pečių plotis parankiu, taip, kaip pritūpimo su štanga metu laikoma virdulys.
• Iškelti krūtinę, švelniai patraukti menčius atgal, kad lazda tvirtai gulėtų, ir įtempti pilvo sieną taip, tarsi per pilvą būtumėte lengvai patrenktas.
• Žiūrėti į priekį ir laikyti klubus atsukus tiesiai į suoliuką; kojos neturi judėti viso serijos metu.
• Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, verdamas iš juosmens ir krūtinės kartu, kol pasieksite patogią kraštinę amplitudę, laikydami lazdą lygiagrečiai su grindimis.
• Trumpam sustokite pasisukusioje padėtyje, tada sklandžiai pasisukite iki pat kairės pusės, praeidamas per centrą nesustodamas.
• Tęskite suką iš pusės į pusę lėtu, kontroliuojamu ritmu, laikydamas kiekvieną praėjimą per centrą pakartojimo dalimi.
• Iškvėpkite pasisukęs į kiekvieną pusę ir įkvėpkite grįžęs per centrą; nesulaikykite kvėpavimo.
• Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių arba laiką, tada atsargiai pakelkite lazda virš galvos arba į priekį nuo pečių, kad užbaigtumėte seriją.
• Prieš kitą seriją atstatykite laikyseną, įsitikindamas, kad jūsų sėdima padėtis neslinko link suoliuko krašto.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – versti iš klubų, o ne iš juosmens. Jei keliai ir šlaunys siūbuoja su kiekvienu sukimu, atsargiai prispauskite pėdas prie grindų ir suspauskite šlaunis į suoliuką, kad apatinė kūno dalis liktų vietoje.
• Neplakite lazda naudodamiesi inercija. Lėtas tempas su sekundės pauze kiekvienoje amplitudės kraštinėje pusėje išlaiko nuožulniuosius raumenis įsitempusius ir neleidžia lazda išstumti pečių iš pozicijos.
• Laikykite lazdą lygią. Jei vienas galas nusileidžia sukantis, tai paprastai reiškia, kad krūtinė krinta arba vesite suką rankomis; veskite suką iš šonkaulių ląstos.
• Niekada nesiveržkite į amplitudę, kuri sukelia štampavimą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje. Sukimas turėtų jaustis kaip kylantis iš liemens ir viršutinės nugaros, o ne kaip trinamasis pojūtis stubure.
• Jei negalite išlaikyti krūtinės vertikaliai, sutrumpinkite sukimo amplitudę. Kontroliuojamas pusiau sukimas su gera laikysena treniruoja juosmenį geriau nei visas sukimas atliekamas susmukus.
• Naudokite tikrai lengvą lazda, PVC vamzdį ar šluotos kotą, o ne pakrautą štangą. Šis pratimas veikia per pakartojimus ir kontrolę, o papildomas svoris besisukančiam stuburui čia neduoda jokios naudos.
• Apšilkite vidurinę kūno dalį keliais švelniais sukamaisiais judesiais stovėdami prieš atsisėsdami, ypač šaltose treniruotėse ar ankstų rytą, kai juosmenis jaučiasi sustingęs.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žvilgsnį nukreiptą į priekį. Galva turėtų judėti su liemeniu kaip vienas blokas; smakro išlėngimas prieš suką įtempią kaklą.
• Jei sėdėjimas ant suoliuko erzina apatinę nugaros dalį, išbandykite tą patį suką sėdėdami ant grindų sukryžiavę kojas arba stovėdami lengvai sulenktos keliais, kol pagerės sėdimoji kontrolė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant sėdimą sukimą su lazda?

Nuožulnieji pilvo raumenys abiejose juosmens pusėse atlieka didžiąją dalį sukimo, o išoriniai ir vidiniai nuožulnieji raumenys kaitaliojasi keičiant kryptį. rectus abdominis ir gilesni raumenys laiko liemenį įsitempusį, o viršutinė nugaros dalis ir pečiai stabilizuoja lazda.

Ar sėdimas sukimas su lazda tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti sukamosios liemens kontrolės, nes lazda neduoda jokios realios apkrovos. Pradedantiesiems reikėtų sutelkti dėmesį į lėtą tempą ir saikingą amplitudę, o ne bandyti suktis kuo toliau.

Kodėl laikyti lazda už pečių, o ne prieš krūtinę?

Padėtis už kaklo, kaip pritūpimo su štanga metu, priverčia pečius likti atvirus ir krūtinę iškeltą, o tai užtikrina, kad sukimas vyksta liemenyje. Laikyti lazda priešais taip pat veikia, bet palengvina apgaulę mojant rankomis.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi apkrova minimali, šis pratimas gerai reaguoja į didesnį pakartojimų skaičių arba laikines serijas. Maždaug 20–40 bendrų kintančių sukų arba 30–60 sekundžių nenutraukstamo kontroliuojamo sukimo yra praktiška darbinė serija.

Ar galiu pridėti svorio, kad sėdimas sukimas su lazda taptų sunkesnis?

Nerekomenduojama krauti virdulio šiam judesiui, nes sukimas esant didelei apkrovai žymiai apkrauna stuburą. Norėdami progresuoti, sulėtinkite tempą, pratęskite pauzę kiekvienoje sukimo kraštinėje pusėje arba padidinkite bendrą pakartojimų skaičių prieš svarstydamas apie papildomą pasipriešinimą.

Ar klubai ir keliai turėtų judėti sukimosi metu?

Ne. Pėdos lieka plokščios, o klubai – atsukę tiesiai į suoliuką, kad sukimas kiltų iš juosmens ir viršutinės nugaros. Jei keliai siūbuoja iš šono į šoną, darbas perkeliamas nuo nuožulniųjų raumenų.

Kas yra geras pakaitalas, jei neturiu suoliuko?

Galite atsisėsti ant tvirtos kėdės šonu arba ant grindų sukryžiavęs kojas, arba atlikti tą patį suką stovėdamas lengvai sulenktos keliais. Pagrindiniai principai lieka tie patys: lazda ant pečių, išsitiesusi laikysena, kontroliuojamas sukimas.

Ar sėdimas sukimas su lazda sumažins riebalus aplink juosmenį?

Vietinis riebalų deginimas nėra tai, ką gali suteikti bet koks pratimas. Šis judesys stiprina sukamąją jėgą ir ištvermę nuožulniuosiuose raumenyse, o bendras riebalų netekimas priklauso nuo mitybos ir bendro aktyvumo.

Ar tai saugu žmonėms su apatinės nugaros problemomis?

Kiekvienas, turintis esamą ar pasikartojančią nugaros problemą, prieš pridėdamas sukamojo darbo turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu. Laikykite amplitudę mažą, venkite bet kokio sukimo, kuris sukelia skausmą, ir sustokite, jei pasirodo simptomai.