Malda Ratu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Malda ratu – tai savęs pasipriešinimo pratimas krūtinei, naudojantis tik savo kūno svoriu, kuriam nereikia nieko, išskyrus savo pačių delnus, spaudžiamus vienas prieš kitą. Atsistojate tiesiai, delnai sulipę priešais krūtinę maldos padėtyje, tada lėtai piešiate ratą rankomis ir alkūnėmis, palaikydami pastovų spaudimą į vidų. Kadangi rankos priešinasi viena kitai, krūtinės ir priekinių pečių spaudžiantys raumenys dirba visą laiką, nors jokio išorinio svorio nėra.

Šis judesys ypač naudingas, kai neturite jokio inventoriaus, kai apšylate prieš spaudimo treniruotę arba kai norite jausti krūtinės darbą neapkraudami peties ar alkūnės sąnarių svoriu. Nuolatinis suspaudimas treniruoja pectoralis major pagrindinę funkciją – spaudžia rankas link kūno vidurio linijos, o ratas palaiko įtampą šiek tiek skirtinguose raumens kampuose. Priekiniai deltiniai raumenys ir trigalviai padeda, o liemens raumenys ramiai išlieka įsitempę, kad liemuo liktų tiesus.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsistokite kojas praskėtomis maždaug klubų pločiu, šiek tiek pašvelkinkite kelius ir suglauskite delnus krūtinės aukštyje, pirštai nukreipti aukštyn, o alkūnės gana arti šonkaulių. Jei delnai pradeda slysti vienas nuo kito, krūtinė nustoja dirbti ir pratimas virsta paprastu ratu rankomis, todėl visos serijos kokybė priklauso nuo to, kaip tvirtai spaudžiate delnus kartu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, spauskite delnus vieną į kitą vidutinio ar tvirto stiprumo pastangomis, tada lėtai judinkite rankas ratu, leisdami alkūnėms judėti į išorę ir aukštyn vienoje rato pusėje ir atgal žemyn link šonkaulių kitoje pusėje. Palaikykite spaudimą pastovų viso rato metu, laikykite pečius atpalaiduotus, nuo ausų, ir kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo. Pabaigę pakartojimus viena kryptimi, pakeiskite kryptį, kad būtų patreniruotos abi krūtinės amplitudės pusės.

Šį pratimą matysite viešbučio kambario ir namų treniruotėse, kaip aktyvavimo pratimą prieš spaudimą gulint ar atsispaudimus, bei reabilitacinėse ar pradedančiųjų programose, kur tikslas – sąnariams draugiška krūtinės susitraukimo įtampa. Tai taip pat paprastas būdas išmokyti naują sportininką pajusti, kaip turi jaustis krūtinės suspaudimas, prieš jam imant svorį.

Dažniausia klaida – skubėti ar leisti spaudimui silpti kaupiantis nuovargiui. Pieškite ratus lėtai, siekite, kad visas ratas užimtų dvi–keturias sekundes kiekviena kryptimi, ir nutraukite seriją, kai nebeįmanote išlaikyti tvirto delnų spaudimo. Jei skauda riešus, šiek tiek pakeiskite rankų kampą arba sumažinkite spaudimo jėgą, o ne dirbkite per skausmą.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločiu, keliai šiek tiek palaidi, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdomis.
• Suglauskite delnus priešais krūtinę maldos padėtyje, pirštai nukreipti aukštyn, o alkūnės prigludusios prie apatinių šonkaulių.
• Tvirtai spauskite delnus vieną prieš kitą ir išlaikykite tą spaudimą į vidų visos serijos metu.
• Nuleiskite pečius ir atraukite juos atgal, iškelti krūtinę ir lengvai įtempkite pilvą, kad liemuo nesisvyruotų.
• Nepaleisdami delnų spaudimo, pieškite lėtą ratą rankomis, leisdami alkūnėms judėti į išorę ir aukštyn, kai rankos kyla, ir į vidų bei žemyn, kai jos grįžta.
• Laikykite ratą mažą arba vidutinį ir kontroliuojamą, vienam visam ratui skirdami maždaug dvi–keturias sekundes.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, natūraliai įkvėpdami ir iškvėpdami, o ne sulaikydami kvėpavimą spaudimo metu.
• Atlikite pakartojimus viena kryptimi, tada pakeiskite rato kryptį ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių kita kryptimi.
• Baigę, švelniai atpalaiduokite delnų spaudimą, nuleiskite rankas žemyn ir pakratykite pečius bei riešus prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Pratimas veikia tik tada, kai delnai aktyviai spaudžiami kartu, todėl vos pajutę, kad spaudimas silpsta, sustokite ir atstatykite padėtį, o ne leiskite rankoms išsiskirti.
• Dažna klaida – kelti pečius link ausų, kai alkūnės kyla; laikykite mentes nuleistas, kad dirbtų krūtinė ir priekiniai deltiniai raumenys.
• Jei riešai skundžiasi spaudimo metu, šiek tiek pasukite pirštus į išorę kampu, o ne laikykite juos idealiai vertikaliai.
• Neleiskite apatinei nugarai išlinkti, kai alkūnės kyla aukštyn; laikykite šonkaulius virš klubų ir pilvą lengvai įtemptą.
• Didesni ratai nėra geresni. Jei spaudimas nutrūksta arba alkūnės per plačiai išsiskleidžia viršuje, sumažinkite ratą, kol galėsite išlaikyti įtampą nuo pradžios iki galo.
• Pastangų laipsnį reguliuokite kaip svorį: spauskite maždaug 60–80 procentų maksimalaus suspaudimo. Spaudimas visa jėga paprastai priverčia pečius ir kaklą perimti darbą.
• Tai veiksmingas aktyvavimo pratimas prieš spaudimą. Atlikite vieną ar dvi lengvas serijas prieš spaudimą gulint ar atsispaudimus, kad pajustumėte krūtinės įsijungimą prieš jai dedant svorį.
• Jei jaučiate pratimą daugiau rankose nei krūtinėje, priglauskite alkūnes šiek tiek arčiau šonkaulių ir sutelkite dėmesį į delnų spaudimą link kūno vidurio linijos.
• Sulėtinkite ratą prieš didindami pakartojimų skaičių. Dviejų sekundžių ratas, pagreitintas iki pusės sekundės, praranda daugumą krūtinės įtampos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant Maldą ratu?

Krūtinė, ypač pectoralis major, yra pagrindinis dirbantis raumuo, kai spaudžiate delnus kartu. Priekinės pečių dalys ir trigalviai raumenys padeda, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį visų ratų metu.

Ar Malda ratu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas paprasčiausių krūtinės pratimų išmokti, nes nereikia jokio inventoriaus ir jokio išorinio svorio. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvesniu delnų spaudimu ir mažais ratais, kad įvaldytų pastovios įtampos išlaikymą.

Kaip stipriai turėčiau spausti delnus atlikdamas Maldą ratu?

Naudokite tvirtą, bet išlaikomą suspaudimą, maždaug 60–80 procentų maksimalių pastangų. Spaudimas absoliučia maksimalia jėga paprastai perkelia įtampą į kaklą ir pečius ir yra sunkiai išlaikomas visos serijos metu.

Kodėl reikia piešti ratą abi kryptimis?

Kiekviena rato kryptis akcentuoja šiek tiek kitokį kelią per krūtinės spaudimo amplitudę. Krypties pakeitimas po pirmosios serijos padeda atlikti judesį tolygiau abiejose pusėse.

Ar Malda ratu gali pakeisti atsispaudimus ar spaudimą gulint?

Tai gali būti naudinga alternatyva, kai neturite inventoriaus arba norite sąnariams draugiškos krūtinės įtampos, tačiau ji nesuteikia progresuojamo krūvio, būdingo spaudimui su svoriais. Laikykite ją papildomu pratimu arba laikinu pakaitalu, o ne pilnu pakeitimu.

Ar Malda ratu yra izometrinis pratimas?

Tai hibridas: delnų spaudimas yra izometrinis, nes rankos nejuda viena kito atžvilgiu, o rankų ratas prideda lėtą dinaminį elementą. Šis derinys palaiko įtampą krūtinėje per nedidelį judamąjį diapazoną.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Praktinė pradžia – dvi ar trys serijos po 15–20 sekundžių nenutrūkstamo ratų piešimo kiekviena kryptimi, ilsintis maždaug 30–45 sekundes tarp serijų. Koreguokite trukmę pagal tai, kiek ilgai galite išlaikyti tvirtą delnų spaudimą.

Kodėl jaučiu Maldą ratu pečiuose, o ne krūtinėje?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų alkūnės per toli nutolusios nuo kūno arba pečiai kyla aukštyn, kai kyla rankos. Priglauskite alkūnes arčiau šonkaulių, sąmoningai spauskite delnus į vidų ir laikykite mentes nuleistas.

Ar saugu atlikti Maldą ratu, jei jaučiu riešų diskomfortą?

Riešas yra laikomas sulenktoje, suspaustoje padėtyje, todėl diskomfortas pasitaiko gana dažnai. Pabandykite šiek tiek pasukti pirštus į išorę arba sumažinti spaudimo jėgą, o jei skausmas nepraeina, nustokite, o ne dirbkite per skausmą.