45 Laipsnių Lenta Su Ištiestomis Rankomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

45 laipsnių lenta su ištiestomis rankomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, kai kūnas išdėstomas įstrižai, o rankos ištiestos gerokai prieš pečius; taip susidaro ilgas svertas, kurį turi laikyti vientisą jūsų liemuo. Užuot padėję riešus tiesiai po pečiais kaip įprastoje lentoje, ištiestumėte rankas į priekį grindų kryptimi, kad kūnas žemėtų maždaug 45 laipsnių kampu link rankų. Būtent tas didesnis atstumas tarp pečių ir atramos taško šią variaciją padaro žymiai sunkesnę, nei ji atrodo.

Kadangi rankos ištiestos, šis judesys perkelia krūvį nuo pečių ir trigalvių raumenų, kurie paprastai laiko kūną, ant pilvo raumenų, įstrižinių ir giliųjų liemens stabilizatorių, kurie privalo išlaikyti šonkaulius, dubenį ir kojas vienoje tiesioje linijoje. Sėdmenys ir šlaunys lieka aktyvūs, kad dubuo išsilaikytų lygiai, o pečiai ir trigalviai raumenys izometriškai dirba, neleisdami ištiestoms rankoms sugriūti link grindų.

Ši variacija – puikus pasirinkimas visiems, kas įvaldęs įprastą lentą ir nori didesnio iššūkio be papildomo svorio. Ji taip pat naudingas tarpinis etapas link sudėtingesnių liemens priemonių, tokių kaip raitas ratas ar ritinimo progresijos, nes moko to paties įgūdžio: priešintis pratęsimui, kai svertas ilgėja.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje lentų. Jei rankos per plačiai išsiskėlė arba dubuo smigo, kampas pasikeičia ir pilvo raumenys nustoja dirbti. Pradėkite stovėdami ant kelių, padėkite delnus žemyn išskėstais pirštais ir perkelkite rankas į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti standžią liniją nuo galvos iki kulnų. Kuo toliau nueis rankos, tuo labiau kūnas išsities link grindų ir tuo sunkiau laikyti padėtį.

Laikymą atlikite įsitempę pilvo raumenis, suspaudę sėdmenis ir tvirtai spausdami delnus į grindis. Laikykite kaklą neutraliai, žiūrėdami žemyn į grindis tarp rankų, ir kvėpuokite sekliai, bet nenutrūkstamai, o ne sulaikydami orą. Siekite kokybės, o ne trukmės: dvidešimt keturiasdešimt sekundžių tikrai tiesios linijos verta daugiau nei minutė smukusiu dubeniu.

Naudokite 45 laipsnių lentą su ištiestomis rankomis kaip pabaigos pratimą po sunkesnių pakėlimų, kaip atskirą liemens bloką du ar tris kartus per savaitę arba kaip progresijos testą. Kai galėsite išlaikyti švarią padėtį keturiasdešimt penkias sekundes, perkelkite rankas dar keliais centimetrais į priekį, kad padidintumėte sunkumą, arba pereikite prie ritinimų stovint ant kelių.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant treniruočių kilimėlio ir padėkite delnus plokščiai ant grindų, išskėstais pirštais, rankas padėdami gerokai prieš pečius, o ne po jais.
• Perkelkite rankas į priekį, kol kūnas sudarys tiesią įstrižą liniją maždaug 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu, o svoris remsis į delnus ir pėdų pirštų pagalvėles.
• Padėkite kojas maždaug klubų pločiu, pirštus prispauskite po savimi, kulnis atloškite atgal.
• Įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui, ir suspauskite sėdmenis, kad dubuo užsifiksuotų neutralioje padėtyje.
• Stipriai spauskite delnus į grindis ir šiek tiek lyg stumkite grindis nuo savęs, kad viršutinė nugaros dalis nesigilintų tarp menčių.
• Išlaikykite šią ištiestą padėtį, kūnas vienoje tiesioje linijoje nuo galvos per klubus iki kulnų, žvilgsnis nukreiptas žemyn į kilimėlį tarp rankų.
• Kvėpuokite tolygiai ir sekliai per nosį ir burną; laikymo metu nesulaikykite kvėpavimo.
• Kai tik dubuo ims smigti arba apatinė nugaros dalis ims lenktis, baigkite seriją, o ne veržkitės toliau sulaužytoje padėtyje.
• Kad atsistatytumėte, perkelkite rankas atgal link kelių ir trumpam atsisėskite ant kulnų prieš pradėdami kitą laikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti dubeniui kristi link grindų, kai priartėja nuovargis; tada pratimas virsta apatinės nugaros dalies tempimu, o ne liemens pratimu. Kartą nusifilmuokite iš šono, kad tiksliai pamatytumėte, kur jūsų linija lūžta.
• Jei pečiai perka anksčiau nei pilvo raumenys, rankos jūsų dabartinei jėgai per toli priekyje. Perkelkite jas kelis centimetrus atgal, kol ribojantis veiksnys taps pilvas.
• Laikykite alkūnes tiesias, bet ne stipriai užrakintas; švelnios alkūnės leidžia trigalviams ir pečių raumenims pasidalinti krūvį neapkraunant sąnario.
• Neleiskite krūtinei smukti tarp menčių. Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, kad per visą laikymą išlaikytumėte platų viršutinės nugaros plotį.
• Nekelkite šonkaulių aukštyn. Jei apatinė nugaros dalis įlenkta, visiškai iškvėpkite ir šiek tiek patraukite dubenį, prieš įsitaisydami į laikymą.
• Serijos nutraukimas pirmuoju dubens smigimo požymiu ugdo geresnius įgūdžius nei veržimasis išlaikyti laiką, kurio nebegalite išlaikyti švariai.
• Ant slidžių grindų mūvėkite avalynę arba padėkite rankas ant neslystančio kilimėlio, nes rankų slydimas į priekį laikymo metu keičia kampą ir gali staigiai priversti sugriūti.
• Progresuokite atstumu, o ne vien laiku: kai keturiasdešimt penkios sekundės jau atrodo tvirtai, perkelkite rankas dar centimetrą ar du į priekį, o ne tiesiog laikykite ilgiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant 45 laipsnių lentą su ištiestomis rankomis?

Pagrindiniai darbininkai – pilvo ir gilieji liemens raumenys, o įstrižiniai, sėdmenys ir šlaunys laiko dubenį ir kojas sulygiuotas. Pečiai ir trigalviai raumenys izometriškai laiko ištiestas rankas vietoje.

Kodėl rankos ištiestos į priekį, o ne po pečiais?

Ištiestos rankos pailgina svertą tarp pečių ir atramos pagrindo, todėl liemuo turi priešintis daug didesnei pratęsimo jėgai. Tas pats principas, dėl kurio sunkūs raito rato ritinimai.

Ar 45 laipsnių lenta su ištiestomis rankomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei iš pradžių rankos laikomos arčiau pečių. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnio rankų ištiesimo ir palaipsniui prieiti iki pilno 45 laipsnių kampo, kai stiprėja jų lenta.

Kiek laiko turėčiau laikyti 45 laipsnių lentą su ištiestomis rankomis?

Siekite dvidešimt keturiasdešimt sekundžių su idealiai tiesia kūno linija. Jei negalite švariai išlaikyti padėties ilgiau nei šis laikotarpis, sumažinkite rankų ištiesimą arba baigkite seriją anksčiau.

Ką daryti, jei laikymo metu skauda apatinę nugaros dalį?

Diskomfortas apatinėje nugaros dalyje paprastai reiškia, kad dubuo smigo ir stuburas įlenkė. Sustokite, atstatykite padėtį stipriai suspaudę sėdmenis ir įtempę pilvą, ir prieš grįždami į pilną padėtį pabandykite trumpesnį rankų ištiesimą.

Kuo tai skiriasi nuo įprastos lentos ant dilbių ar tiesiomis rankomis?

Įprastoje lentoje riešai yra po pečiais, todėl pečiai prisiima didelę dalį krūvio. Kai rankos ištiestos į priekį įstrižai, svertas perkelia iššūkį ant pilvo sienos, ir laikymas tuo pačiu kūno svoriu jaučiasi daug sunkesnis.

Ar galiu naudoti 45 laipsnių lentą su ištiestomis rankomis pasiruošimui raito rato ritinimams?

Taip, tai vienas geriausių pasiruošimo pratimų, nes treniruoja tą patį prieš pratęsimą nukreiptą įgūdį su fiksuotu svertu. Kai galite švariai išlaikyti padėtį su rankomis toli priekyje, ritinimai stovint ant kelių – natūralus kitas žingsnis.

Ar kojos turėtų būti kartu ar atskirai?

Padėtis klubų pločiu suteikia stabilesnę atramą ir palengvina klubų išlaikymą lygiais. Kojos kartu – vėlesnė progresija, kuri susiaurina atramą ir padidina krūvį įstrižiniams raumenims.

Kokia grindų danga geriausiai tinka šiam pratimui?

Idealus kilimėlis ar bet koks neslystantis paviršius, nes delnai yra apkrauti esant rankoms toli nuo kūno, o bet koks slydimas laikymo metu keičia kampą. Venkite labai slidžių grindų, ypač su kojinėmis ar lygiapadė avalyne.