Plankas Ant Alkūnių Su Piršto Bakstelėjimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Plankas ant alkūnių su piršto bakstelėjimu yra planko ant dilbių atmaina, kai viršutinė kūno dalis lieka atsirėmusi į alkūnes, o viena pėda vienu metu pasiekia į šoną, lengvai paliečia grindį pirštu ir grąžinama atgal. Kadangi alkūnės lieka įžautos, pečiai ir rankos praktiškai pašalinami iš lygties, o krūvis persikelia tiesiai į liemenį, klubo atitraukiamuosius raumenis ir raumenis, kurie laiko dubenį lygiu, kai viena atramos atrama pasislenka nuo kūno centro linijos.

Šį judesį geriausia įsivaizduoti kaip planką su valdomu klubų ir kojų veiksmu, o ne kojų pratimą. Kaskarta pėda pasiekiama į šoną, atraminis paviršius susiaurėja, o kūnas nori suktis ir nusmukti per apatinę nugaros dalį. Išlaikyti standžią liniją nuo galvos iki kulnų, kol pirštas pasiekia į šoną ir grįžta, yra visas pratimo prasmė – gilieji pilvo raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys dirba su didele jėga, kad priešintųsi sukimuisi, o dirbančios pusės sėdmenų raumuo kontroliuoja koją jos kelionėje pirmyn ir atgal.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie jau patogiai laiko paprastą planką ant dilbių 30 sekundžių ar ilgiau ir nori būdo padaryti tą poziciją dinamiškesnę nešokinėjant, kaip plank jack atveju. Jis dažnai derinamas bendrose jėgos programose, apšilimuose ir pilvo raumenų užbaigimuose, taip pat yra naudingas pasirinkimas visiems, kam tiesių rankų planko atmainose skauda riešus, nes dilbiai išlaiko krūvį viso pratimo metu.

Parengiamoji pozicija čia svarbiau nei daugumoje planko atmainų. Alkūnės tiesiai po pečiais, dilbiai plokščiai ant kilimėlio ir pėdos maždaug klubo pločio suteikia stabilų rėmą, iš kurio atlikti bakstelėjimą. Jei alkūnės pasislenka į priekį arba klubai kyla link lubų, bakstelėjimas virsta tingiu kojos mostu, o liemuo nustoja dirbti. Siekite ilgos kūno linijos, nuleistais šonkauliais ir dubens neutralioje, šiek tiek pasuktame į vidų padėtyje.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įįženkite liemenį taip, tarsi pasiruoštumėte atlaikyti lengvą postūmį, tada pasiekite vieną pėdą į šoną ir palieskite pirštu grindį patogiu atstumu nuo kitos pėdos. Bakstelėjimas turi būti lengvas ir tylus, o ne griaudėjantis. Su kontrole grąžinkite pėdą po klubu, prieš keisdamas pusę, ir laikykite klubus kiek įmanoma lygius iš abiejų pusių. Tikėkitės natūralaus klubų judesio; tikslas – jį laikyti mažą.

Dažniausia klaida – greitėti ir virsti bakstelėjimus šokinėjančiais pasikartojimais, dėl kurių apatinė nugaros dalis nugrimzta, o klubai svyruoja. Sustojimas ir bakstelėjimo atstumo sumažinimas yra du paprasčiausi pataisymai. Jei klubai krenta ir jaučiate spaudimą apatinėje nugaroje, nutraukite seriją, pailsėkite ir pradėkite iš naujo su tvirčiau įįžentu liemeniu ir mažiau iš viso bakstelėjimų. Kokybė visada nugalės surenkamų bakstelėjimų skaičių.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsiklaupkite ant jo, tada nusileiskite ant abiejų dilbių taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais, o dilbiai lygiagretūs vienas kitam.
• Ištieskite abi kojas atgal, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, ir pastatykite pėdas maždaug klubo pločiu, pirštus atsiremiant į grindį.
• Suspauskite sėdmenis, įįženkite pilvo sieną ir spauskite dilbius į grindį, kad viršutinė nugaros dalis nenugrimztų tarp menčių.
• Perkelkite šiek tiek daugiau svorio į nejudančios pėdos priekinę dalį ir pradėkite kitą pėdą pasiekti į šoną, laikydami kelį laisvą.
• Lengvai bakstelėkite pirštu į grindį šone tokiu atstumu, kuris leidžia laikyti klubus į priekį atsukus ir liemenį standų.
• Traukite pėdą atgal, kol ji vėl atsidurs po klubu, tada pakartokite bakstelėjimą priešinga pėda ir toliau kaitaliokite.
• Iškvėpkite, kai kiekviena pėda pasiekiama į šoną, ir įkvėpkite, kai ji grįžta, palaikydami steady, tolygų kvėpavimą, o ne sulaikydami jį.
• Iš viso pratimo laikykite klubus lygius, priešindamiesi norui leisti dirbančios pusės klubui pakilti arba apatinei nugarai nusmukti, kai pėda juda į šoną.
• Visą laiką judėkite lėtu, tolygiu tempu, maždaug dvi sekundes į šoną ir dvi sekundes atgal, kad piršto bakstelėjimas liktų tylus ir kontroliuotas.
• Kai jūsų planko padėtis pradeda irti arba klubai nugrimzta, sustokite, trumpai pailsėkite ant kelių ir atstatykite kūno liniją prieš tęsdami arba baigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai svyruoja iš vienos pusės į kitą su kiekvienu bakstelėjimu, sutrumpinkite atstumą, kurį pasiekiate; mažas, tikslus bakstelėjimas vis tiek treniruoja liemenį, nedestabilizuodamas planko linijos.
• Prieš pradedant seriją šiek tiek praplatinkite nejudančios pėdos padėtį – tai suteiks platesnį atraminį pagrindą ir palengvins dubens laikymą atsukus į priekį.
• Dažna klaida – leisti alkūnėms pasislinkti į priekį už pečių, kai auga nuovargis; prieš kiekvieną pakartojimą patikrinkite alkūnių padėtį ir, jei reikia, patraukite jas atgal po savimi.
• Laikykite bakstelėjimą tylų. Garsus pėdos smūgis paprastai reiškia, kad koja nuleidžiama, o ne kontroliuojama klubo raumenų kelionėje į šoną.
• Jei jaučiate, kad darbas keliauja į apatinę nugaros dalį, sustokite ir vėl įįženkite, šiek tiek pasukdami dubenį į vidų ir nuleisdami šonkaulius; nugrimzęs liemuo yra dažniausia kaltininkė.
• Nevirkite baksteliojančios pėdos per daug; ištiesta ar neutrali pėda leidžia tiksliau pastatyti pirštą ir neleidžia blauzdai mėšlungį.
• Jūsų nejudanti koja atlieka daugiau darbo, nei atrodo – sėdmenys ir keturgalvis raumuo įsitempę, kulnas spaudžiamas atgal, todėl laikykite ją aktyvią, o ne leiskite jai suglebti.
• Jei pečiai jaučia įtampą, išskleiskite dilbius ne platesniais kaip pečių pločiu ir galvokite apie grindies stūmimą nuo savęs, o ne kabėjimą tarp alkūnių.
• Jei esate naujokas šiame judesyje, pradėkite bakstelėjimais tik vienoje pusėje, tada pereikite prie kaitaliojimo, kai klubas išlieka lygus abiejose pusėse.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia plankas ant alkūnių su piršto bakstelėjimu?

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims ir giliam liemens raumenims, laikantiems planko liniją, o įstrižiniai pilvo raumenys priešinasi sukimuisi, atsirandančiam kaskart, kai pėda palieka centro liniją. Sėdmenų raumenys, ypač klubo atitraukiamieji raumenys dirbančioje pusėje, kontroliuoja koją, kai ji pasiekiama į šoną ir grąžinama.

Kuo plankas ant alkūnių su piršto bakstelėjimu skiriasi nuo įprasto planko ant dilbių?

Statiniam plane ant dilbių abi pėdos lieka įžautos, o šioje atmainoje viena pėda pakartotinai pasiekiama į šoną ir grąžinama. Judanti pėda susiaurina atramą ir verčia liemens bei klubų raumenis dirbti daug sunkiau, kad kūnas liktų atsukus į priekį.

Ar plankas ant alkūnių su piršto bakstelėjimu tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, jei pirmiausia gali išlaikyti tvirtą planką ant dilbių apie 30 sekundžių. Pradėjus trumpu pasiekimu, lėtesniu tempu ir trumpesnėmis serijomis, judesys išlieka valdomas, kol planko padėtis stiprėja.

Kodėl mano klubai svyruoja iš vienos pusės į kitą, kai bakstelėju pirštą į šoną?

Klubų svyravimas paprastai reiškia, kad pasiekimas per platus arba liemuo nepakankamai tvirtai įįžentas. Sumažinkite bakstelėjimo atstumą, šiek tiek praplatinkite nejudančios pėdos padėtį ir suspauskite sėdmenis abiejose pusėse, kad išlygintumėte dubenį.

Ar abi pėdos turėtų bakstelėti vienu metu?

Ne, šioje versijoje naudojama po vieną pėdą, kaitaliojant puses, o tai jį skiria nuo plank jack. Vienos pėdos bakstelėjimas leidžia susikoncentruoti į dubens išlyginimą ir pasipriešinimą sukimuisi.

Ar galiu atlikti planką ant alkūnių su piršto bakstelėjimu, jei tiesių rankų plankai vargina mano riešus?

Taip, tai vienas pagrindinių jo privalumų. Kadangi jūsų svoris ilsisi ant dilbių, o alkūnės yra po pečiais, riešai iš visos serijos būna be apkrovos.

Kiek piršto bakstelėjimų turėčiau siekti vienoje serijoje?

Skaičiuokite kiekvieną bakstelėjimą viena pėda kaip vieną pakartojimą ir pradėkite nuo 10 iki 16 kaitaliojamų bakstelėjimų, sustodamas tą akimirką, kai klubai nugrimzta arba alkūnės pasislenka. Didinti pakartojimus yra prasminga tik tada, kai jūsų planko linija išlaikoma per visą seriją.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei jis per sunkus?

Išlaikykite paprastą planką ant dilbių arba pabandykite lėtus stovimus šoninius kojos pakėlimus, įįžęs liemenį – abu variantai ugdo klubų kontrolę, kurios reikia šiam pratimui. Taip pat galite bakstelėti pėda trumpesniu atstumu ir palaipsniui platinti pasiekimą laikui bėgant.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Paprastai tai saugu, kai liemuo lieka įįžentas, o klubai lygūs, nes planko padėtis remia stuburą jūsų pačių raumenų įtampa. Jei pastebite, kad klubai krenta, arba jaučiate įtampą apatinėje nugaroje, nutraukite seriją ir pailsėkite, o ne stumkite per skausmą.