Kojų Kėlimas Gulint Sulenkus Kelius

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas gulint sulenkus kelius yra ant grindų atliekamas pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti pilvo presą, kad šis kontroliuotų dubenį, kol keliai išlieka sulenkti. Dėl sutrumpinto sverto šį pratimą išmokti lengviau nei kojų kėlimą ištiesus kojas, tačiau jis vis tiek reikalauja tikros apatinės pilvo dalies, giliųjų liemens raumenų ir klubų lenkiamųjų raumenų kontrolės. Atliekamas taisyklingai, jis moko nuleisti šonkaulius ir judėti nesiūbuojant kojomis.

Šis pratimas naudingas, kai norite griežto pilvo preso judesio, kuriame pabrėžiama liemens kontrolė, o ne greitis. Sulenktų kelių padėtis daugeliui žmonių sumažina apatinės nugaros dalies įtampą, tačiau vis tiek priverčia pilvo raumenis sunkiai dirbti, kad dubuo būtų pasuktas į viršų. Dėl to kojų kėlimas gulint sulenkus kelius yra praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, besimokantiems įtempti liemenį, taip pat patyrusiems sportininkams, norintiems švaresnio pagalbinio judesio.

Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ar suoliuko, rankas atpalaiduokite šonuose, kad turėtumėte atramą. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų maždaug statmenos grindims, o blauzdos – lygiagrečios joms, tada švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus. Ši pradinė padėtis yra svarbi, nes pratimą tampa daug sunkiau kontroliuoti, jei prieš pradedant pirmąjį pakartojimą šonkauliai išsikiša arba klubai pasvyra į priekį.

Iš šios padėties iškvėpkite ir pritraukite kelius prie krūtinės, pakeldami dubenį kelis centimetrus nuo grindų. Galvokite apie uodegikaulio rietimą į viršų, o ne apie pėdų spardymą ar šlaunų siūbavimą. Viršutiniame taške judesys turėtų jaustis įtemptas ir apgalvotas, pilvo raumenims atliekant darbą, o kaklui išliekant atpalaiduotam.

Nusileiskite kontroliuojamai, kol apatinė nugaros dalis vėl nusileis ant paviršiaus, o keliai grįš į pradinę padėtį neprarandant įtampos. Geriausi pakartojimai atliekami nedidele, švaria amplitude, o ne dideliu siūbavimo judesiu, o greitis turėtų išlikti pakankamai lėtas, kad galėtumėte sustoti bet kuriame taške. Jei judesį jaučiate daugiausia klubų priekyje, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į dubens rietimą, o ne į kojų kėlimą aukščiau.

Kojų kėlimas gulint sulenkus kelius puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms, papildomiems pratimams arba apšilimui, kai norite pažadinti liemenį prieš sunkesnę treniruotę. Tai taip pat gera regresija sportininkams ar lankytojams, kurie dar nėra pasiruošę kojų kėlimui ištiesus kojas. Išlaikykite judesį griežtą, nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis, ir naudokite šį pratimą pakartojamai kontrolei ugdyti, o ne siekdami pagreičio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar suoliuko, rankas laikykite šonuose pusiausvyrai.
• Sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir pakelkite pėdas taip, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios grindims.
• Prieš pradėdami švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus ir laikykite šonkaulius nuleistus.
• Iškvėpkite, kai rietate kelius link krūtinės ir pakeliate dubenį kelis centimetrus nuo grindų.
• Užtikrinkite, kad judesį atlieka pilvo raumenys, o ne pėdų spardymas ar šlaunų siūbavimas.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, kai uodegikaulis pakyla, o keliai priartėja prie liemens.
• Lėtai nusileiskite, kol apatinė nugaros dalis grįš ant kilimėlio, o keliai grįš į pradinį kampą.
• Tarp pakartojimų vėl sureguliuokite įtampą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kelius sulenktus maždaug 90 laipsnių kampu; tiesesnės kojos paverčia tai daug sunkesniu pratimu, kuriame dominuoja klubų lenkiamieji raumenys.
• Leiskite dubeniui riestis pirmam. Jei pėdos juda anksčiau nei klubai, jūs siūbuojate, o ne atliekate susirietimą.
• Prieš kiekvieną pakartojimą prispauskite apatinę nugaros dalį, tada leiskite jai kilti tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Iškvėpkite atlikdami susirietimą ir baikite iškvėpimą prieš nusileisdami, kad šonkauliai neišsikištų leidžiantis žemyn.
• Naudokite mažą amplitudę, jei šlaunų viršus jaučiasi įsitempęs arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis.
• Laikykite kaklą sunkų ant grindų ir žiūrėkite tiesiai į viršų, užuot tiesę smakrą link kelių.
• Nusileiskite lėtai; ekscentrinė fazė turėtų jaustis taip, tarsi priešintumėtės grindims, o ne kristumėte atgal ant jų.
• Nutraukite seriją, kai dubuo nustoja riestis ir judesys virsta kojų siūbavimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas gulint sulenkus kelius?

Jis daugiausia treniruoja apatinius pilvo raumenis ir raumenis, kurie kontroliuoja dubens pasvirimą, padedant klubų lenkiamiesiems raumenims.

Ar kojų kėlimas gulint sulenkus kelius yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip. Sulenktų kelių padėtis sutrumpina svertą ir palengvina mokymąsi lyginant su kojų kėlimu ištiesus kojas, jei tik judesys išlieka kontroliuojamas.

Ar atliekant kojų kėlimą gulint sulenkus kelius apatinė nugaros dalis turi kilti nuo grindų?

Tik šiek tiek. Tikslas yra nedidelis dubens rietimas; jei apatinė nugaros dalis stipriai išsiriečia arba siūbuojate visu liemeniu, amplitudė yra per didelė.

Kur turėčiau laikyti rankas atliekant kojų kėlimą gulint sulenkus kelius?

Laikykite rankas šonuose arba lengvai padėtas ant grindų pusiausvyrai. Nenaudokite rankų kojoms traukti ar klubams stumti nuo kilimėlio.

Kodėl kojų kėlimą gulint sulenkus kelius labiau jaučiu klubų lenkiamuosiuose raumenyse nei pilvo prese?

Tai dažniausiai reiškia, kad keliai per toli nutolsta nuo kūno arba dubuo neriečiasi. Sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į uodegikaulio kėlimą pirmiausia.

Kaip galiu palengvinti kojų kėlimą gulint sulenkus kelius?

Laikykite kelius šiek tiek arčiau liemens, sumažinkite susirietimo aukštį ir nusileiskite lėčiau, užuot siekę didesnio pakartojimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant kojų kėlimą gulint sulenkus kelius?

Kojų siūbavimas pradedant pakartojimą. Judesys turėtų kilti iš kontroliuojamo dubens rietimo, o ne iš kelių spardymo į viršų.

Kada turėčiau nutraukti kojų kėlimo gulint sulenkus kelius seriją?

Nutraukite, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis, keliai nustoja judėti sklandžiai arba nebegalite riesti dubens be pagreičio.