Pilnas Pritūpimas Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Pilnas pritūpimas treniruoklyje yra pritūpimų variacija, atliekama treniruokliu, leidžianti treniruoti kojas fiksuota trajektorija, išlaikant liemenį atremtą į pečių pagalvėles. Fiksuota treniruoklio trajektorija sumažina pusiausvyros poreikį, todėl galite susikoncentruoti į gylį, kelių judėjimo kryptį ir tolygų jėgos paskirstymą per pėdas, užuot kovoję dėl stabilumo su laisvu svoriu.

Pratimas skirtas šlaunims: keturgalviai raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, o sėdmenys, pritraukiamieji raumenys ir blauzdos padeda apatinėje fazėje bei stojantis. Paveikslėlyje parodyta, kaip sportuojantis asmuo stovi ant platformos, pečiai po pagalvėlėmis, nusileidžia į gilų pritūpimą ir tada kyla atgal iki pilno klubų ir kelių ištiesimo. Tai puikus pasirinkimas, kai norite kontroliuojamo apatinės kūno dalies jėgos ar hipertrofijos pratimo su aiškiu pakartojamumu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nedidelis pėdų padėties pakeitimas keičia krūvį keliams ir klubams. Prieš atliekant pirmąjį pakartojimą, padėkite pėdas lygiai ant platformos, įtempkite pilvo presą ir tvirtai prispauskite nugarą bei klubus prie treniruoklio pagalvėlių. Kai treniruoklis pradeda judėti, stebėkite, kad keliai judėtų viena linija su pėdomis, o kulnai išliktų ant žemės, kad jėga pasiskirstytų per visą pėdą.

Pakartojimo metu leiskitės kontroliuojamai, kol pasieksite gilų pritūpimą, kurį galite išlaikyti kulnams nepakylant, o dubeniui stipriai neužsilenkiant apačioje. Kelkitės aukštyn stumdami platformą nuo savęs, laikydami krūtinę iškeltą ir neleisdami keliams krypti į vidų. Judesys turi būti sklandus ir apgalvotas, be spyruokliavimo ar skubėjimo.

Naudokite šį pratimą, kai norite kojų pratimo, kurį lengviau apkrauti nei laisvą pritūpimą ir kuris yra stabilesnis nei pusiausvyros reikalaujančios variacijos. Jis puikiai tinka kojų treniruotėms, į keturgalvius raumenis orientuotiems blokams ir didesnio pakartojimų skaičiaus hipertrofijos darbui. Pradedantieji gali naudoti vidutinę amplitudę ir lengvą pasipriešinimą, tačiau prioritetas visada turėtų būti taisyklingas gylis, pastovus pėdų spaudimas ir kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį.

Instrukcijos

• Užlipkite ant platformos ir pakiškite pečius po treniruoklio pagalvėlėmis, tada atsistokite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pėdas laikydami lygiai.
• Suimkite rankenas, jei treniruoklis jas turi, ir atremkite nugarą į pagalvėlę, kad liemuo būtų atremtas prieš pradedant judesį.
• Įtempkite liemenį, atpalaiduokite kelius ir klubus bei laikykite kulnus prispaustus, kai pradedate nusileidimą.
• Leiskitės kontroliuojamai, kol šlaunys pasieks gilaus pritūpimo padėtį, kurią galite išlaikyti neprarasdami pėdų kontakto ar dubens padėties.
• Stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų, o krūtinė būtų iškelta, kai pasiekiate pritūpimo apačią.
• Stumkitės per pėdų vidurį ir kulnus, kad atstumtumėte platformą ir vėl atsistotumėte.
• Užbaikite pakartojimą visiškai ištiesdami klubus ir kelius, bet jų „neužrakindami“ viršutinėje padėtyje.
• Įkvėpkite viršuje, laikykite pagalvėles tvirtai ant pečių ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia pasirinkite pėdų padėtį: žemesnė padėtis ant platformos dažniausiai labiau apkrauna keturgalvius, o šiek tiek aukštesnė gali būti patogesnė keliams ir klubams.
• Laikykite visą pėdą prispaustą. Jei kulnai kyla, svoris valdo jus, o ne jūs kontroliuojate treniruoklį.
• Neleiskite keliams krypti į vidų kylant aukštyn. Stumdami platformą, stumkite kelius viena linija su pėdomis.
• Naudokite tokį gylį, kurį galite suvaldyti. Šiek tiek aukštesnis, taisyklingesnis pritūpimas yra geriau nei gilus nusileidimas prarandant dubens kontrolę.
• Venkite spyruokliavimo apatinėje padėtyje; tai gali paslėpti silpną kontrolę ir priversti treniruoklį jaustis sunkesniu nei turėtų.
• Išlaikykite liemenį ir klubus prispaustus prie pagalvėlių, kad treniruoklis nukreiptų pritūpimą, o ne viršutinė kūno dalis kryptų į priekį.
• Įkvėpkite ir įtempkite liemenį prieš nusileidimą, tada iškvėpkite, kai stumiatės per sunkiausią judesio dalį kildami aukštyn.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis apačioje, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite nusileidimą labiau kontroliuojamą.
• Naudokite tokį svorį, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai; šis pratimas yra naudingiausias, kai trajektorija, gylis ir tempas išlieka pastovūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja pilnas pritūpimas treniruoklyje?

Jis daugiausia orientuotas į keturgalvius raumenis, o sėdmenys, pritraukiamieji raumenys ir blauzdos padeda pritūpimo ir stojimosi fazėse.

Kuo tai skiriasi nuo pritūpimo su štanga?

Treniruoklis palaiko jūsų pečius ir nukreipia judesio trajektoriją, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir paprastai lengviau apkrauti svoriu nei atliekant laisvą pritūpimą.

Kur turėtų būti pėdos ant platformos?

Pradėkite nuo pečių pločio arba šiek tiek platesnės stovėsenos ir laikykite abi pėdas lygiai, kad spaudimas pasiskirstytų per visą pėdą, o ne tik per pirštus.

Kaip giliai turėčiau pritūpti šiame treniruoklyje?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, kelius tinkamoje padėtyje ir neleisdami apatinei nugaros daliai stipriai riestis apačioje.

Kodėl mano kulnai nori pakilti?

Pėdų padėtis ant platformos gali būti per žema arba svoris gali būti per didelis. Pakoreguokite pėdų padėtį arba sumažinkite svorį, kad pėdos išliktų prispaustos.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, nes treniruoklis pašalina didelę dalį pusiausvyros reikalavimų. Pradėkite nuo lengvo svorio ir išmokite trajektoriją prieš didindami apkrovą.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dažniausios problemos yra kelių kryptimas į vidų, kulnų kėlimas arba spyruokliavimas apatinėje padėtyje.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimus?

Įkvėpkite ir įtempkite liemenį prieš nusileidimą, tada iškvėpkite kildami aukštyn ir atsikvėpkite viršuje prieš kitą pakartojimą.