Sukamasis Krutinėlis Su Hanteliu, Kojos Ant Suoliuko

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hantelis

Sukamasis krutinėlis su hanteliu, kojos ant suoliuko – tai svoriu pasunkintas pilvo raumenų pratimas, atliekamas gulint ant grindų, kai apatinė kojų dalis remiasi į plokščią suoliuką. Vieną hantelę laikote prie krūtinės abiem rankomis, pakeliate viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pridedate sukimosi judesį, kad vienas petys keliautų įstrižai per kūną link priešingos klubo dalies. Svoris ir sukimosi kampas daro šį pratimą žingsniu aukščiau už paprastą krutinėlį ant grindų – tiek pagal sunkumą, tiek pagal tai, kiek liemens srities jis apima.

Pagrindinis darbas tenka rectus abdominis – priekinei pilvo sienai, kuri traukia šonkaulius link dubens. Sukimas didelę dalį krūvio perkelia pasviriems pilvo raumenims šoninėje liemens dalyje, kurie susitraukdami trumpina atstumą tarp vieno peties ir priešingos klubo dalies. Pakėlus kojas ir atremtas jas ant suoliuko, taip pat pašalinama dauguma klubo lenkiamųjų raumenų įtakos, gaunamos tada, kai pėdos remiasi į grindis, todėl kelia pilvo raumenys, o ne kojos traukia.

Ši padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Blauzdų atreglojimas ant suoliuko pašalina įtampą iš apatinės nugaros dalies, stabilizuoja dubenį ir neleidžia pėdoms padėti ar įtvirtinti judesio taip, kaip jie tai daro klasikiniame krutinėlyje atsiremiant į grindis. Hantelės laikymas tvirtai prie krūtinės palaiko krūvį arti kūno masės centro; jei ji nuslysta į priekį ar ima svyruoti, krutinėlis virsta nevaldomu spaudimu ir pilvo raumenims atimama įtampa.

Kad pratimas atliktumėte gerai, kildami iškvėpkite, vesdami šonkaulius, o ne galvą ar alkūnes, ir pasisukite taip, kad alkūnė judėtų link priešingo kelio ar klubo. Apatinė nugaros dalis daugumos pakartojimų viršuje turėtų likti palietusi grindis, o judesys turėtų kilti iš stuburo linkio ir sukimosi, o ne iš inercijos. Leiskitės lėtai, kol galva ir pečiai bus vos virš grindų, tada kartokite, kaitaliodami puses kiekvieną pakartojimą arba atlikę visus pakartojimus viena puse prieš persijungdami.

Šis pratimas tinka tiek tiems, kas jau patogiai atlieka krutinėlius su savo kūno svoriu ir nori apkrauti šį judesio modelį, tiek visiems, kas treniruoja juosmenį turėdamas ribotą įrangą. Jis dažnai naudojamas liemens treniruotės užbaigimui, dienoms, skirtoms pilvo raumenims, ir sukamosios jėgos darbui sporto šakose, kuriose reikia suktis, mesti ar keisti kryptį. Pradėkite nuo lengvo svorio; net ir nedidelė hantelė padaro šį pratimą pastebimai sunkesnį už sukamąjį krutinėlį be svorio.

Pagrindinis saugos dalykas – stuburo kontrolė. Kadangi pratimas jungia linkį ir sukimąsi esant krūviui, laikykite apgalvotą pakartojimų tempą ir niekada nesitraukite hantelės per kūną rankomis. Jei jaučiate pratimą kakle, svoris greičiausiai per sunkus arba traukiate galva, o ne lenkiate šonkaulius.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką šalia savęs, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir atremkite apatinę kojų dalį ant suoliuko, kad klubai ir keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
• Prispauskite vieną hantelę abiem rankomis prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnes priglausdami prie šonkaulių, ir per visą seriją laikykite svorį liečiantį liemenį.
• Šiek tiek įtempti pilvo raumenis ir prieš pirmą pakartojimą prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, vesdami šonkaulius žemyn link dubens.
• Kildami pasisukite liemeniu taip, kad vieno pusės alkūnė ir petys keliautų per kūną link priešingos klubo dalies, hantelę prispaudę prie krūtinės.
• Trumpai sulaikykite viršuje, kai pilvo raumenys visiškai sutrumpėja; neleiskite hantelei nuslinkti į priekį už raktikaulių.
• Įkvėpkite leisdamiesi valdingai, atsisukdami ir leisdamiesi tol, kol galva ir pečiai bus vos virš grindų, visiškai neatgulusi ant grindų.
• Kitą pakartojimą pasukite į priešingą pusę arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš persijungdami – priklausomai nuo to, kaip sudaryta jūsų treniruočių programa.
• Visą laiką laikykite klubus ir apatinę nugaros dalį prispaustus prie grindų; kojos lieka atremtos ir pasyvios ant suoliuko.
• Seriją užbaikite visiškai nusileisdami, atsargiai atsisėdami, vis dar laikydami hantelę prie krūtinės, ir pasiruoškite kitai serijai.

Patarimai ir gudrybės

• Imskite lengvesnę hantelę, nei manote, kad reikia; kai pridedamas sukimas, svoris, kuris paprastame krutinėlyje atrodė lengvas, tampa daug sunkiau valdomas.
• Jei hantelė traukia jus į priekį kildami, stipriau prispauskite ją prie krūtinkaulio abiem rankomis ir sutelkite dėmesį į šonkaulių vedimą žemyn, o ne svorio kėlimą aukštyn.
• Dažniausia klaida – šio pratimo pavertimas lenktynėmis alkūne prie kelio, kai ranka moja per kūną vietoj to, kad suktųsi stuburas; galvokite apie šoninės juosmens dalies sutrumpinimą, o ne pasiekimą alkūne.
• Jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, prispauskite liežuvį prie gomurio ir lengvai palaikykite galvą vienos rankos pirštais, o kita ranka laikykite hantelę, arba sumažinkite svorį, kol pilvo raumenys sugeba atlikti darbą.
• Neleiskite klubams kilti ar svyruoti į šonis besisukdami; jei taip atsitinka, lėkinkite tempą ir sumažinkite sukimosi kampą, kol dubuo liks nejudintas.
• Sustojimas vos iki visiško poilsio tarp pakartojimų palaiko nuolatinę įtampą pilvo raumenims; jei kiekvieną pakartojimą privalote visiškai padėti galvą ant grindų, svoris greičiausiai per sunkus.
• Kadangi blauzdos remiasi į suoliuką, kojos negali įtvirtinti judesio, todėl venkite spaudimo žemyn per suoliuką, kad sau padėtumėte kilti.
• Kaitaliokite puses kiekvieną pakartojimą, jei jūsų tikslas – subalansuotas pasviriųjų pilvo raumenų vystymasis, arba atlikite vieną pusę iki nuovargio, tada prilyginkite pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
• Poruokite šį pratimą toje pačioje treniruotėje su variacija be svorio arba atvirkščiu krutinėliu, kad apatiniai pilvo raumenys ir klubo pusės stabilizatoriai taip pat gautų tiesioginį darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sukamasis krutinėlis su hanteliu, kojos ant suoliuko?

Didžiąją dalį darbo atlieka rectus abdominis, o sukamosios pusės pasvirieji pilvo raumenys smarkiai susitraukia, kad petys pasisuktų link priešingos klubo dalies. Gilieji liemens raumenys viso metu stabilizuoja dubenį ir stuburą.

Kodėl kojos dedamos ant suoliuko, o ne pėdos remiasi į grindis?

Pakėlus blauzdas ant suoliuko apatinė nugaros dalis prisiglaudžia prie grindų, dubuo stabilizuojasi, o pėdos pašalinamos iš lygties, todėl kojos negali padėti ar įtvirtinti krutinėlio. Tai verčia pilvo ir pasviriųjų pilvo raumenis atlikti darbą.

Ar sukamasis krutinėlis su hanteliu, kojos ant suoliuko tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti pažengusių lygmens progresija. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti krutinėlius be svorio ir sukamuosius krutinėlius su savo kūno svoriu, tada pridėti labai lengvą hantelę, pavyzdžiui 2–5 kg, prieš didindami krūvį.

Kiek sunki turėtų būti hantelė?

Rinkitės tokį svorį, kurį galite laikyti prie krūtinės 12–20 valdomų pakartojimų, kad hantelė neslinktų į priekį ir sukimas nesivirstų rankos mostu. Krūvis turėtų varginti pilvo raumenis, o ne saiką ar rankas.

Ar turėčiau kaitalioti puses kiekvieną pakartojimą?

Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą palaiko subalansuotą krūvį ir imituoja sukimosi reikalavimus sporte. Visų pakartojimų atlikimas iš pradžių viena puse gali padėti geriau pajusti pasviriųjų raumenų darbą, jei tik prilyginsite pakartojimų skaičių kitoje pusėje.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Alkūnės mojimas per kūną vietoj stuburo sukimosi. Jei ranka keliauja, bet šonkauliai ir klubai išlaiko tą pačią tarpusavio padėtį, pasvirieji raumenys neatlieka darbo; priminkite sau sutrumpinti juosmens šoną link priešingos klubo dalies.

Kuo galiu pakeisti hantelę atliekant sukamąjį krutinėlį su hanteliu, kojos ant suoliuko?

Svorio plokštelė, kettlebell arba medicininis kamuolys, laikomi prie krūtinės, veikia taip pat. Be jokios įrangos artimiausias pakaitalas – sukamasis krutinėlis su savo kūno svoriu, rankas lengvai padėjus už galvos.

Ar šis pratimas sunkiai veikia apatinę nugaros dalį?

Padėtis su suoliuku laiko apatinę nugaros dalį plokščią ir atremtą, todėl pratimas yra draugiškesnis nei daugelis apkrautų pratimų ant grindų. Vis dėlto naudokite lėtą tempą ir vidutinį svorį, o jei negalite išlaikyti nugaros prispaustos prie grindų, sumažinkite krūvį arba amplitudę.

Kodėl jaučiu šį pratimą labiau kakle nei pilvo raumenyse?

Paprastai tai reiškia, kad galva traukiama į priekį, o ne šonkauliai lenkiasi žemyn, arba krūvis toks sunkus, kad kaklas padeda. Palengvinkite svorį, laikykite hantelę prispaustą prie krūtinės ir galvokite apie pakėlimą krūtinkauliu.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas sukamąjį krutinėlį su hanteliu, kojos ant suoliuko?

Stangriai iškvėpkite kildami ir sukdamiesi, tada įkvėpkite leisdamiesi žemyn. Iškvėpimas kėlimo metu padeda pilvo raumenims visiškai susitraukti ir lengviau išlaikyti viršutinę padėtį.