Žvaigždės Plankas Su Kojos Piršto Bakstelėjimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Žvaigždės plankas su kojos piršto bakstelėjimu paprastą planką išskleidžia plačiau. Vietoj to, kad delnai būtų po pečiais, o pėdos po klubais, delnus ir pėdas padėsite gerokai plačiau, todėl kūnas ant grindų susidaro maždaug žvaigždės arba X formą. Iš šios išplėstos padėties pakeliate vieną koją ir pirštu pasieksite į šoną, lengvai bakstelėsite ir grąžinsite atgal. Plati atrama pakeičia viską: liemens raumenys visą laiką turi priešintis sukimuisi ir pasvirimui į šoną, o judanti koja ant viršaus prideda dar vieną dinaminį iššūkį.

Šis judesys vertas vietos pilvo raumenų treniruotėje, nes ugdo stabilumą ir kontrolę, o ne lenkimą. Pilvo ir šoniniai pilvo raumenys dirba, kad klubai liktų lygūs ir liemuo būtų atsisukęs į grindis, kol viena galūnė palieka žemę. Sėdmenys ir išoriniai klubo raumenys valdo bakstelėjančią koją, o pečiai ir trigalviai laiko jus ant atraminės pusės, kuri kas kartą pakėlus koją prisiima papildomą apkrovą. Tai tikras viso kūno įsitempimas su viena judančia dalimi.

Plati pradinė padėtis – ne puošmena. Kai pėdos išskėstos, klubas turi vietos atitraukti koją ir pasiekti pirštu į šoną, neapversdamas dubens, o plačios rankos išplečia atramos pagrindą, todėl bakstelėjimas tampa kontroliuojamu liemens iššūkiu, o ne pusiausvyros panika. Jei atsistosite per siaurai, kūnas rysis link bakstelėjimo pusės ir pratimas atsitiktinai virs nestabiliu šoniniu planku.

Kad atliktumėte gerai, įsivaizduokite liemenį kaip standžią lentą su dviem užduotimis: likti lygiu ir atsisukusiu į grindis. Įsikibite į grindis pirštais, paskirstykite svorį per visą atraminį delną ir laikykite kiekvieną atraminę alkūnę minkštą, bet neužrakintą. Pats bakstelėjimas turi būti sąmoningas — pirštu pasieksite toli į šoną, lengvai paliestumėte ir kontroliuodami grąžintumėte. Du ar trys švarūs bakstelėjimai į vieną pusę visada vertesni nei dešimt skubotų.

Šis pratimas gerai tinka kaip antras ar trečias liemens pratimas jėgos treniruotėje arba kaip dalis pratimų rato su savo kūno svoriu, kai norite priešsukimo darbo be įrangos. Jis taip pat tinka žmonėms, kuriems statiški plankai per lengvi ir kuriems reikia pridėti galūnių judesio nešokinėjant ir neapkraunant stuburo. Kadangi atliekamas ant delnų ir kojų pirštų, jis reikalauja patogių riešų ir pakankamo pečių toleravimo.

Keli praktiniai dalykai padės išlaikyti pratimą efektyvų. Pradėkite nuo siauresnės stovėsenos, nei atrodo, kad reikia, ir plėskite ją, kai gerėja kontrolė. Bakstelėjimo atstumą trumpinkite anksčiau, nei leisite klubams smegti ar suktis. Jei apatinė nugaros dalis pradeda įmgti ar klubai vidury serijos pradeda smegti į šoną, tai signalas sustoti, atsistatyti ir atlikti mažiau pakartojimų su geresne padėtimi.

Instrukcijos

• Pasistatykite ant mankštos kilimėlio ar kietos grindų dangos aukštame planko atsirėmime taip, kad delnai būtų gerokai plačiau nei pečių plotis, o pėdos plačiau nei klubai, ir kūnas sudarytų plačią žvaigždės formą.
• Atraminį delną padėkite tiesiai po to paties pečiu, išskėstais pirštais, tvirtai įsikibus į grindis, ir laikykite rankas tiesias su minkštomis, neužrakintomis alkūnėmis.
• Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų vieną tiesią liniją, klubai liktų lygūs, kaklas atpalaiduotas, o žvilgsnis nukreiptas į grindis.
• Perkelkite šiek tiek daugiau svorio į priešingą ranką, kad koja, kurią ruošiatės judinti, galėtų pakilti, o liemuo neatsisuktų.
• Pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir sklandžiu lanku ištieskite tos pėdos pirštą į šoną, nuo kūno, kol lengvai bakstelėsite į grindis už pradinės stovėsenos ribų.
• Laikykite bakstelėjančią koją beveik tiesią, o padėtos pėdos pirštus nukreiptus žemyn, ir priešinkitės klubų traukimui link judančios pusės.
• Kontroliuodami grąžinkite pėdą į pradinę plačią padėtį, nesilenkdami per kelį ir nesukdami liemens.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu — iškvėpkite, kai ištiesiate pirštą į šoną, ir įkvėpkite, kai grąžinate atgal.
• Atlikite planuotą bakstelėjimų skaičių vienoje pusėje, tada atsistatykite į tvarkingą žvaigždės planką, prieš perjungdami į kitą koją.
• Tarp serijų atsistokite ir papurtykite riešus bei pečius, o ne ilsėkitės smegsdami ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai sukasi link bakstelėjimo pusės, šiek tiek susiaurinkite pėdų stovėseną — per plati atrama dažnai vilioja per toli mostuoti koja ir prarasti dubens kontrolę.
• Išskėskite pirštus ir aktyviai atspirkite grindis atraminėmis rankomis; sudužę pirštų sąnariai ir smegstantys pečiai yra dažniausia priežastis, kodėl planko padėtis sunkiai atrodžia riešams.
• Bakstelėkite pirštu lengvai, o ne smokite juo į grindis — smarkus nusileidimas paprastai reiškia, kad koja juda inercijos, o ne klubo kontrolės dėka.
• Laikykite bakstelėjančios pėdos pirštus nukreiptus žemyn, o koją ištiestą toli; sulenktas kelis ir pakeltas kulnas pratimą pavers chaotišku kojos mostu ir iškraus sėdmenis.
• Stebėkite, ar galva nekrenta link grindų, kai kaupiasi nuovargis — žiūrėkite į tašką ant grindų šiek tiek priešais rankas, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.
• Jei riešai skauda, atlikite seriją ant susikibusių kumščių arba ant poros lengvų hantelių, paguldytų lygiagrečiai, kad riešai liktų neutralūs, o jei net ir tai nepatogu — pereikite prie atsirėmimo ant dilbių.
• Neleiskite atraminei alkūnei lenktis ir smegti, kai apkrova perkeliasi į tą pusę — ištiesinkite ranką ir kas bakstelėjimą mąstykite, kad atspirkite grindis.
• Pradėkite nuo 5-6 bakstelėjimų kiekvienai kojai ir pirmiausia užsidirbkite didesnį diapazoną, o tik tada pridėkite pakartojimų; bakstelėjimo atstumas turėtų augti tik tada, kai klubai išlieka idealiai lygūs viso pratimo metu.
• Atlikite šį pratimą prieš daugiau išvarginančius liemens darbus, jei priešsukimo kontrolė jums prioritetas — drebantis plankas duoda netvarkingus bakstelėjimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba žvaigždės plankas su kojos piršto bakstelėjimu?

Pilvo ir šoniniai pilvo raumenys atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą, kad liemuo būtų atsisukęs į priekį ir klubai lygūs, o sėdmenys ir išoriniai klubo raumenys valdo bakstelėjančią koją. Pečiai ir trigalviai viso pratimo metu palaiko viršutinę kūno dalį, o atraminė pusė kiekvieno bakstelėjimo metu prisiima papildomą apkrovą.

Ar žvaigždės plankas su kojos piršto bakstelėjimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jau galite išlaikyti tvirtą aukštą planką 20-30 sekundžių. Pradedantieji turėtų rinktis šiek tiek siauresnę stovėseną ir trumpesnį bakstelėjimo atstumą, o pradėti vos nuo kelių pakartojimų į pusę, prieš didindami apimtį.

Kodėl šiame pratime rankos ir kojos tokios plačiai išskėstos?

Plati žvaigždės padėtis suteikia klubui vietos pasiekti pirštu į šoną ir išplečia atramos pagrindą, todėl bakstelėjimas tampa iššūkiu liemeniui, bet neapverčia jūsų. Siaura padėtis priverčia kūną riesti į šoną ir pratimą paverčia nestabiliu šoniniu planku.

Ar klubai turėtų likti lygūs bakstelėjimo metu?

Taip — lygūs klubai yra visa esmė. Nedidelis pasvirimas toliausio pasiekimo metu yra normalu, bet jei matote ar jaučiate, kad klubai sukasi arba smegsta, sutrumpinkite bakstelėjimo atstumą ir vėl įtempkite pilvą bei sėdmenis.

Man skauda riešus atliekant žvaigždės planką su kojos piršto bakstelėjimu. Ką daryti?

Išskėskite pirštus, atspirkite grindis ir įsitikinkite, kad rankos plačios ir tiesiai po pečiais. Jei diskomfortas tęsiasi, atlikite pratimą ant kumščių arba ant lengvų hantelių, kad riešai liktų tiesūs.

Ar galiu pakeisti žvaigždės planką su kojos piršto bakstelėjimu kitu pratimu?

Paprastas plankas su kaitaliojamais pečių bakstelėjimais arba plankas su lėtais kojos pakėlimais apima panašią priešsukimo ir klubų kontrolės sritį. Abu yra šiek tiek lengvesni, nes atrama išlieka siauresnė, o bakstelėjimo kelias trumpesnis.

Kiek pakartojimų ir serijų atlikti žvaigždės planką su kojos piršto bakstelėjimu?

Dvi-trys serijos po 6-10 kontroliuojamų bakstelėjimų kiekvienai kojai yra tvirtas darbo diapazonas. Kadangi kiekvieno bakstelėjimo kokybė svarbiau už skaičių, nutraukite seriją, kai klubai pradeda suktis arba smegti.

Ar bakstelėjanti koja turi likti tiesi, ar galiu sulenkti kelį?

Laikykite ją beveik tiesią, o pirštus nukreiptus žemyn. Sulenktas kelis ir patrauktas į viršų kulnas sutrumpina svirtį, pašalina didžiąją dalį sėdmenų ir klubo darbo bei leidžia lengvai mostuoti koja inercijos dėka.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Kai sėdmenys ir pilvas lieka įtempti, o klubai išlaikomi lygūs, stuburas išlieka palaikomas neutralioje planko padėtyje. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis įmga arba įsitempia, nutraukite seriją ir toliau progresuokite lėčiau — su trumpesniu laikymu ir mažiau bakstelėjimų.

Kur treniruotėje dėti žvaigždės planką su kojos piršto bakstelėjimu?

Jis gerai tinka liemens bloko pradžioje, kai dar esate žvalūs, arba kaip stotis pratimų rate su savo kūno svoriu kartu su pritūpimais, atsispaudimais ir nešiojimais. Venkite dėti jo po pratimais, kurie jau išvargino pečius ir liemenį, kitaip jūsų planko padėtis suiros.