Kuriuos raumenis dirba hantelinis vienos kojos hip thrust su guma?

Pagrindinis variklis – dirbančios kojos gluteus maximus, kuriam viršuje ties stūmimu padeda užpakaliniai šlaunų raumenys. Guma virš kelių papildomai apkrauna gluteus medius ir išorinius klubo raumenis, o liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis stabilizuoja dubenį.

Kodėl šioje atmainoje naudojama guma aplink kelius be hantelio?

Guma traukia kelius į vidų, todėl klubai turi aktyviai stumti į išorę, kad išlaikytų lygiavimą. Tai treniruoja gluteus medius ir klubo išorinius rotatorius kartu su pagrindiniu klubo tiesimu, ko paprastas hantelinis hip thrust nereikalauja.

Ar hantelinis vienos kojos hip thrust su guma tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti dviejų kojų hip thrust be svorio, o tada vienos kojos versiją be svorio. Kai galite išlaikyti lygų dubenį ir kelis, spaustus į išorę, solidžioms serijoms, pridėkite lengvą hantelį, o tik tada didinkite gumos įtampą.

Kaip neleisti hanteliui slysti ar svirti serijos metu?

Laikykite jį abiem rankomis virš dirbančios kojos klubo įlinkio ir visą laiką išlaikykite klubus aukštai ir lygius. Jei hantelis vis tiek pajuda, greičiausiai svoris per sunkus vienos kojos kontrolei arba dubuo krenta viena puse.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti keliams įsileisti į vidų dėl gumos įtampos – tai atima darbą iš išorinių sėdmenų ir dažnai lydi išlenkta apatine nugaros dalimi viršuje. Spauskite kelis į išorę kiekvieną kartojimą ir baigkite kelti, kai liemuo ir priekinė šlaunis pasiekia lygią padėtį.

Ar galiu atlikti hantelinį vienos kojos hip thrust su guma be suolo?

Taip, galite atlikti jį nuo grindų, pečiais remdamiesi į žemę, tik klubo judesio amplitudė trumpesnė. Suolo versija, kai viršutinė nugaros dalis remiasi į suolo kraštą, suteikia pilnesnį klubo tiesimą, todėl grindų versiją naudokite daugiausia kaip pakaitalą.

Koks hantelis turėtų būti sunkus?

Rinkitės svorį, kurį galite kontroliuoti 8–15 kartojimų vienoje pusėje, kad dubuo nepasvirtų ir hantelis nenuslystų nuo klubo įlinkio. Vienerios kojos pusiausvyra ir kontrolė prieš sukimąsi pralaimi anksčiau nei sėdmenys, todėl dauguma žmonių naudoja kur kas mažesnį svorį nei dviejų kojų hip thrust.

Kuo galiu pakeisti hantelį kaip atkrovą?

Štanga arba svorio plokštelė, laikoma virš klubo, veikia taip pat, o svorio liemenėlė su stipresne guma – dar vienas variantas. Jei įrangos nėra, vien guma su lėtu tempu ir pauzėmis viršuje vis tiek suteikia prasmingą vienos kojos treniruotę.

Ar nedirbanti koja turėtų būti tiesi ar sulenkta?

Laikykite ją sulenkta, pėdą nuo grindų, kaip rodo standartinė padėtis. Sulenkta poilsiuojanti koja sutrumpina svertą ir palengvina lygaus dubens išlaikymą, o jos ištiesinimas ar mostai dažniausiai sukelia klubo nukritimą kartojimo metu.

Ar šis pratimas saugus apatinei nugaros daliai?

Atliekamas su įsitempusiais liemens raumenimis ir lygiu dubeniu, pratimas apkrauna klubą, o ne stuburą. Venkite išlinkti už lygios liemens padėties viršuje ir naudokite svorį, kuris nepriverčia išsiskleisti šonkauliams, nes šie įpročiai perkelia įtampą į apatinę nugaros dalį.

Hantelinis Vienos Kojos Hip Thrust Su Guma

Kūno dalis: Sėdmenys Raumuo: Sėdmenys Inventorius: Hantelis

Hantelinis vienos kojos hip thrust su guma – tai apkrauta hip thrust atmaina viena koja, atliekama remiantis viršutine nugario dalimi į plokščią suolą. Hantelis guli ant dirbančio klubo, o varžinė guma apvyniota aplink abi šlaunis tiesiai virš kelių ir traukia koją į vidų, todėl sėdmenys turi aktyviai priešintis, kad kelis liktų nukreipti į išorę. Viena pėda atsiremia į grindis, o nedirbanti koja lieka sulenkta ir pakelta – tai reiškia, kad visas tiltas atliekamas vieno klubo jėga.

Šis pratimas tinka tuo, kurie jau gerai išmoko dviejų kojų hip thrust ir nori didesnio iššūkio be didžiulių svorių kaupimo. Kadangi dirbate viena puse vienu metu, kiekvienas sėdimuol gauna tiesinį treniravimo stimulą, o tai padeda atskleisti ir pamažu pašalinti jėgos skirtumus tarp kairiosios ir dešiniosios pusės. Pratimas populiarus sėdmenų hipertrofijos programose, reabilitaciniu pagrindu grindžiamame apatinių kūno treniravime, kai didelė dvipusė apkrova nenorima, taip pat tarp bėgikų ir lauko sporto šakų atstovų, kuriems reikia stipraus ir stabilaus vienos kojos klubo tiesimo.

Pagrindinis dirbantis raumuo – gluteus maximus, kuriam viršuje ties stūmimo pabaiga padeda užpakaliniai šlaunų raumenys. Guma virš kelių prideda atvaromosios (abdukcijos) apkrovos, įtraukdama gluteus medius ir išorinius klubo raumenis, kai spaudžiate kelis į šonus. Liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis viso pratimo metu stabilizuoja šonkaulius ir dubenį, o stovinčios kojos keturgalvis ir užpakaliniai šlaunų raumenys atsako už pusiausvyrą ir atramą.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugelyje kitų sėdmenų pratimų. Suolas tremiasi į apačią mentės, hantelis turi būti tiksliai dirbančio klubo įlinkio centre, kad nesvirstų į šonus, o priekinė blauzda kartojimo viršuje turi būti maždaug vertikali. Jei dirbanti pėda per daug paslysta į priekį arba guma nuslysta nuo vietos, pratimas virsta apatinės nugaros tiesimu, o ne hip thrust.

Norint atlikti pratimą gerai, šiek tiek prisitraukite smakrą, priglauskite šonkaulius prie dubens ir stumkitės per dirbančios pėdos kulną, kol liemuo ir priekinė šlaunis sudarys tiesią, lygią liniją. Viršuje stipriai suspauskite sėdimuosius, trumpai sustokite ir kontroliuodami leiskitės žemyn, kol hantelis beveik palies grindis prieš kitą kartojimą. Visą laiką išlaikykite gumos įtampą, spausdami kelius į išorę.

Dažniausi naudojimo būdai – kaip pagrindinis sėdmenų stiprinimo pratimas su vidutiniais hanteliais arba kaip baigiamasis pratimas po sunkesnio dvipusio klubo darbo. Praktinė saugumo pastaba: pradėkite su lengvesniu hanteliu nei naudojate dviejų kojų hip thrust, nes ribojantys veiksniai yra vienos kojos pusiausvyra ir kontrolė prieš sukimąsi, o ne žalia klubo jėga.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Hantelinis Vienos Kojos Hip Thrust Su Guma

Instrukcijos

Padėkite plokščią suolą prie sienos arba kitaip jį pritvirtinkite taip, kad jis negalėtų slysti, tada atsisėskite ant grindų viršutine nugara prie suolo priekinio krašto.
Apvyniokite varžinę gumą aplink abi šlaunis tiesiai virš kelių, tada paridenti hantelį ant dirbančio klubo įlinkio ir laikykite jį ten stabilią abiem rankomis.
Priartinkite dirbančią pėdą taip, kad ji visapadėtų gulėtų ant grindų maždaug pėdos atstumu priekyje nuo klubo, palikite kelį sulenkta, o nedirbančią koją laikykite pakibusią sulenkta, pėda nuo grindų.
Nuslyskite klubais žemyn, kol liemuo remiasi į suolą apačioje ties mentės, tvirtai griebkite hantelį ir spauskite kelis į išorę prieš gumą, kad sukurtumėte įtampą.
Įsitempkite liemens raumenis ir šiek tiek prisitraukite smakrą, kad šonkauliai liktų vienas virš kito virš dubens.
Stumkitės per dirbančios kojos kulną ir pėdos vidurį, tiesdami klubą, kol liemuo ir priekinė šlaunis sudarys tiesią liniją, lygiagrečią grindims.
Viršuje stipriai suspauskite dirbančios pusės sėdimuosius ir trumpai palaikykite poziciją, toliau spausdami kelius į išorę prieš gumą.
Kontroliuodami leiskitės žemyn, kol hantelis ir klubai priartės prie grindų, išlaikydami gumos įtampą ir šonkaulius priglaudus.
Iškvieskite kildamas ir įkvėpkite leisdamasis, atlikite visus kartojimus viena puse, tada pakeiskite kojas ir iš naujo sutvarkykite gumą bei hantelį.

Patarimai ir gudrybės

Jei hantelis pasvirsta link liemens ar kelių, jis guli per aukštai šlaunyje; padėkite jį tiesiai ant klubo įlinkio ir laikykite abiem rankomis viso serijos metu.
Dažna klaida – stumtis per pirštus ir leisti kulnui pakilti, kas perkelia darbą keturgalviui ir blauzdos raumeniui; laikykite visą pėdą ant grindų ir stumkitės per kulną.
Jei dubuo krenta arba sukasi link nedirbančios pusės, pirmiausia sumažinkite hantelio svorį, o tada prieš kiekvieną kartojimą pagalvokite apie lygią juosmens liniją.
Kelių įsileidimas į vidų dėl gumos įtampos atima atvaromosios apkrovos darbą iš išorinių sėdmenų; aktyviai spauskite į išorę viso kartojimo metu, ypač leisdamiesi žemyn.
Per didelis išlinkimas viršuje, išlenkiant apatinę nugarą, apkrauto klubo atveju lengvai nepastebimas; sustokite, kai liemuo pasiekia lygią padėtį, ir leiskite baigti judesio amplitudę sėdimiesiems, o ne stuburui.
Rinkitės tokią gumą, kuri apsunkina kelių išskyrimą, bet nepriverčia praplatinti atotos; jei dirbanti pėda slysta po grindimis, guma per stipri.
Įdėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvėlę tarp hantelio ir klubo, jei plokštelės kraštas įspaudžia sunkesnių serijų metu.
Laikykite nedirbančią koją sulenkta ir nejudančią; jos mostai ar ištiesinimas keičia pusiausvyros tašką serijos metu ir dažniausiai sukelia klubo nukritimą.
Jei viršutinė nugaros dalis slysta nuo suolo krašto tiesdami klubą, reiškia, kad susiposicionavote per aukštai; perstatykite taip, kad suolas remtųsi į apačią mentės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba hantelinis vienos kojos hip thrust su guma?
Pagrindinis variklis – dirbančios kojos gluteus maximus, kuriam viršuje ties stūmimu padeda užpakaliniai šlaunų raumenys. Guma virš kelių papildomai apkrauna gluteus medius ir išorinius klubo raumenis, o liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis stabilizuoja dubenį.
Kodėl šioje atmainoje naudojama guma aplink kelius be hantelio?
Guma traukia kelius į vidų, todėl klubai turi aktyviai stumti į išorę, kad išlaikytų lygiavimą. Tai treniruoja gluteus medius ir klubo išorinius rotatorius kartu su pagrindiniu klubo tiesimu, ko paprastas hantelinis hip thrust nereikalauja.
Ar hantelinis vienos kojos hip thrust su guma tinka pradedantiesiems?
Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti dviejų kojų hip thrust be svorio, o tada vienos kojos versiją be svorio. Kai galite išlaikyti lygų dubenį ir kelis, spaustus į išorę, solidžioms serijoms, pridėkite lengvą hantelį, o tik tada didinkite gumos įtampą.
Kaip neleisti hanteliui slysti ar svirti serijos metu?
Laikykite jį abiem rankomis virš dirbančios kojos klubo įlinkio ir visą laiką išlaikykite klubus aukštai ir lygius. Jei hantelis vis tiek pajuda, greičiausiai svoris per sunkus vienos kojos kontrolei arba dubuo krenta viena puse.
Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Leisti keliams įsileisti į vidų dėl gumos įtampos – tai atima darbą iš išorinių sėdmenų ir dažnai lydi išlenkta apatine nugaros dalimi viršuje. Spauskite kelis į išorę kiekvieną kartojimą ir baigkite kelti, kai liemuo ir priekinė šlaunis pasiekia lygią padėtį.
Ar galiu atlikti hantelinį vienos kojos hip thrust su guma be suolo?
Taip, galite atlikti jį nuo grindų, pečiais remdamiesi į žemę, tik klubo judesio amplitudė trumpesnė. Suolo versija, kai viršutinė nugaros dalis remiasi į suolo kraštą, suteikia pilnesnį klubo tiesimą, todėl grindų versiją naudokite daugiausia kaip pakaitalą.
Koks hantelis turėtų būti sunkus?
Rinkitės svorį, kurį galite kontroliuoti 8–15 kartojimų vienoje pusėje, kad dubuo nepasvirtų ir hantelis nenuslystų nuo klubo įlinkio. Vienerios kojos pusiausvyra ir kontrolė prieš sukimąsi pralaimi anksčiau nei sėdmenys, todėl dauguma žmonių naudoja kur kas mažesnį svorį nei dviejų kojų hip thrust.
Kuo galiu pakeisti hantelį kaip atkrovą?
Štanga arba svorio plokštelė, laikoma virš klubo, veikia taip pat, o svorio liemenėlė su stipresne guma – dar vienas variantas. Jei įrangos nėra, vien guma su lėtu tempu ir pauzėmis viršuje vis tiek suteikia prasmingą vienos kojos treniruotę.
Ar nedirbanti koja turėtų būti tiesi ar sulenkta?
Laikykite ją sulenkta, pėdą nuo grindų, kaip rodo standartinė padėtis. Sulenkta poilsiuojanti koja sutrumpina svertą ir palengvina lygaus dubens išlaikymą, o jos ištiesinimas ar mostai dažniausiai sukelia klubo nukritimą kartojimo metu.
Ar šis pratimas saugus apatinei nugaros daliai?
Atliekamas su įsitempusiais liemens raumenimis ir lygiu dubeniu, pratimas apkrauna klubą, o ne stuburą. Venkite išlinkti už lygios liemens padėties viršuje ir naudokite svorį, kuris nepriverčia išsiskleisti šonkauliams, nes šie įpročiai perkelia įtampą į apatinę nugaros dalį.