V Pakėlimas Su Hanteliu (3 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hantelis

V pakėlimas su hanteliu yra apsunkinta klasikinio V pakėlimo be svorio versija. Gulite ant nugaros, vienoje rankoje laikydami hantelį abiem rankomis, ištiestomis virš galvos, tada sulenkiate kūną į V padėtį, vienu metu kelkite kojas ir liemenį, kad viršuje hantelis judėtų kojų link. Kadangi svoris pasipriešinimą sukuria ten, kur svertas nepalankiausias, šis judesys pilvo sienelei kelia gerokai didesnį krūvį nei versija be svorio.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja rectus abdominis, ypač apatinę dalį, kuri valdo kojų keliamąjį darbą, o stipriai prie jo prisideda klubo lenkiamieji raumenys, keliantys kojas. Rankos, laikomos ištiestos virš galvos, priverčia giliąjį korą stabilizuoti svorį per visą judesio amplitudę, o pečiai izometriškai dirba, kad hantelis liktų savo takelyje. Tai reikalaujantis judesys, geriausiai tinkantis tiems, kas jau gali atlikti kontroliuojamus V pakėlimus be svorio arba gulomis atliekamus kojų pakėlimus su gera technika.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje pilvo pratimų. Gulėjimas ant skirtuko su apatine nugaros dalimi, prieš kiekvieną pakartojimą prispausta prie grindų, saugo juosmenį, o vidutinio svorio hantelio pasirinkimas leidžia visiškai susilenkti į V padėtį, o ne pusiaukelėje, suapvalinus ir įsitempus nugarą, vargti kildamas. Lengvas hantelis, suimtas patikima abiejų rankų gaze už galvos, laiko apkrovą arti kūno ir neleidžia jai pačioje pradžioje išstumti pečių iš vietos.

Kad atliktumėte gerai, mąstykite apie judesį kaip apie vyrio užsiverimą klubuose, o ne kaip apie atsispaudimą nuo nugaros. Iškvėpkite, kildami tiesiomis kojomis, ir pasiekite hanteliu link kojų pirštų, trumpam sustodami viršuje, kai kūnas, subalansuotas ant sėdmenų ir apatinės nugaros dalies, sudaro apytikslę V formą. Leiskitės žemyn kontroliuodami, pilnai ištiesdami kojas ir rankas, tarp pakartojimų neleisdami kulnams ar hanteliui liesti grindų.

V pakėlimas su hanteliu gerai veikia kaip sunkiausias pratimas pilvo ratuke, kaip mažai pakartojimų reikalaujantis jėgos užbaigimo pratimas arba kaip progresavimo įrankis, kai V pakėlimai be svorio nebejaučiami kaip iššūkis. Laikykite pakartojimų skaičių tokiame diapazone, kuriame dar galite švariai pasiekti hanteliu kojų pirštus; jei technika griūva ir pradedate traukti save aukštyn ar atšokti, svoris per didelis. Venkite šio pratimo, jei šiuo metu jaučiate juosmens diskomfortą, kuris stiprėja atliekant gulomas kojų pakėlimo formas, ir stiprėkite palaipsniui, o ne šokinėdami prie sunkaus hantelio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos skirtuko, kojos tiesios ir suglaustos, kulnai vos pakibę virš grindų.
• Suimkite vieną hantelį abiem rankomis, apvyniodami jas aplink hantelio galvą, ištieskite rankas virš galvos, kad jos suderintųsi su ausimis, ir leiskite apatinei nugaros daliai atgulti į skirtuką.
• Įtempti pilvo sienelę ir šiek tiek traukti šonkaulius žemyn, kad prieš judesį apatinė nugaros dalis nebūtų per atsilošusi nuo grindų.
• Įkvėpkite, tada smarkiai iškvėpkite, vienu metu keldami tiesias kojas ir pakeldami liemenį nuo skirtuko.
• Laikykite alkūnes užrakintas, rankas judančias kartu su pečiais, vesdami hantelį lanku kojų link, o ne traukdami jo prie krūtinės.
• Tęskite, kol kūnas sudarys V padėtį, subalansuotą ant sėdmenų, o hantelis viršuje pasieks arba palies kojų pirštus.
• Trumpam sustokite viršuje ir suspauskite pilvo raumenis, vietoj to, kad atsipalaiduotumėte sulenktoje padėtyje.
• Leiskitės lėtai atvirkštine tvarka, vienodu greičiu ištiesdami kojas ir rankas, kol kulnai ir hantelis vėl vos pakibs virš grindų.
• Įkvėpkite apačioje, atstatykite įtempimą ir pradėkite kitą pakartojimą, tarp pakartojimų neleisdami hanteliui ar kulnams nusileisti ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį lengvą hantelį, kad viršuje galėtumėte pasiekti kojų pirštus; per sunkus hantelis, sustojantis pusiaukelėje, pavertęs pakartojimą daliniu atsispaudimu nuo nugaros, perkelia darbą klubo lenkiamiesiems raumenims.
• Suimkite hantelį už galvos abiem persidengiančiomis rankomis, o ne viena ranka už rankenos, kad svoris negalėtų siūbuoti ar kelti sukinėjančios jėgos riešams pakartojimo metu.
• Jei apatinė nugaros dalis pakyla nuo skirtuko, kai apačioje ištiesiamos kojos, sutrumpinkite amplitudę pakeldami apatinį pakibimo taip, kol galėsite laikyti nugarą plokščią.
• Kelkite kojas ir liemenį vienodu greičiu; kojos, keliamos pirmos, pavertę pakartojimą kojų pakėlimu, o liemuo, keltas pirmas – apsunkintu atsispaudimu nuo nugaros.
• Neleiskite hanteliui pavargstant nugrimzti už galvos; laikykite rankas derinamas su ausimis, kad lankas išliktų nuoseklus ir pilvas išliktų apkrautas.
• Smarkiai iškvėpkite kildami; kvėpavimo sulaikymas per sulenkimą paprastai veda prie įsitempusios, trūkčiojančios viršutinės padėties.
• Siekite kontroliuojamos dvi sekundes trunkančios nusileidimo fazės; greitas nuleidimas pašalina daugumą apatinių pilvo raumenų darbo ir leidžia inercija atšokti į kitą pakartojimą.
• Pradėkite nuo 6-10 kokybiškų pakartojimų. Kai galite atlikti 12-15 švarių pakartojimų, šiek tiek padidinkite hantelį, vietoj begalinio apimties didinimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia V pakėlimas su hanteliu?

Jis pirmiausia taiko rectus abdominis, o apatiniai pilvo raumenys atlieka didžiąją dalį kojų kėlimo darbo. Klubo lenkiamieji raumenys stipriai padeda, įstrižiniai stabilizuoja liemenį, o pečiai laiko hantelį stabilų virš galvos.

Koks hantelis turi būti sunkus V pakėlimui su hanteliu?

Pasirinkite tokį lengvą svorį, kad vis tiek galėtumėte visiškai susilenkti į V padėtį ir tiesiomis rankomis pasiekti hanteliu kojų pirštus. Jei negalite švariai atlikti viršutinės padėties, paimkite lengvesnį hantelį.

Ar pradedantieji turėtų atlikti V pakėlimą su hanteliu?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti V pakėlimus be svorio arba gulomas kojų pakėlimo formas su plokščia apatine nugaros dalimi. Kai tie pratimai jaučiasi patogūs atliekant 12-15 kontroliuojamų pakartojimų, pridėkite labai lengvą hantelį, laikomą abiem rankomis.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis skauda atliekant V pakėlimą su hanteliu?

Tai paprastai nutinka, kai apatinė nugaros dalis atsilošia nuo skirtuko, kai ištiesiamos kojos ir rankos, arba kai hantelis per sunkus ir traukia jus į priekį. Laikykite nugarą prispaustą, jei reikia, sutrumpinkite apatinę amplitudę ir sumažinkite svorį.

Ar kojos turi likti tiesios atliekant V pakėlimą su hanteliu?

Taip, tiesios kojos yra tai, kas paverčia pratimą tikru V pakėlimu ir apkrauna apatinius pilvo raumenis per visą lanką. Jei tiesios kojos per sunkios, šiek tiek sulenkite kelius, vietoj to, kad visiškai keistumėte pratimą.

Ar galiu pakeisti V pakėlimą su hanteliu kitu pratimu?

V pakėlimai be svorio, apsunkinti atsispaudimai nuo nugaros arba tuščiavidurio kūno kojų pakėlimai treniruoja panašius modelius. Hantelio versija iš esmės yra apsunkintas V pakėlimas, todėl variantas be svorio yra artimiausias pakaitalas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti atlikdamas V pakėlimą su hanteliu?

Dvi ar keturios serijos po 6-12 kontroliuojamų pakartojimų gerai veikia kaip jėgai orientuotas pilvo pratimas. Kadangi judesys reikalauja daug, kokybė svarbiau nei bendra apimtis.

Ar hantelis turėtų liestis grindų tarp pakartojimų?

Ne, laikykite hantelį ir kulnus vos pakibusius virš grindų tarp pakartojimų, kad pilvo raumenys išliktų nuolat įtempti. Padėkite jį žemyn tik tada, kai reikia nutraukti seriją.

Ar saugu atlikti V pakėlimą su hanteliu kiekvieną dieną?

Kasdienė treniruotė nereikalinga, nes pilvo raumenys atsistato kaip ir kiti raumenys. Dvi–keturios treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp jų daugumai žmonių pakanka.