Sumo Pritūpimas Su Šuoliu Kojomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sumo pritūpimas su šuoliu kojomis yra plyometrinis pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis plačią sumo pritūpimo padėtį su ritmišku kojų judesiu, primenančiu šuolį „žirklė“. Smendate giliai į sumo pritūpimą, tada sprogingai pašokate ir sujungiate kojas į siaurą stovimą padėtį, o paskui vėl šokate atgal į platų pritūpimą. Rezultatas – judesys, kuris kojas treniruoja kaip pritūpimas, bet širdies ritmą pakelia kaip kardio pratimas.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir vidiniam šlaunies paviršiui, kurie kontroliuoja platų pritūpimą ir stato šuolius. Sėdmenys padeda kildamiesi aukštyn, blauzdų raumenys gena kiekvieną pakilimą ir slopina kiekvieną nusileidimą, o liemens raumenys nuolat dirba laikydami liemenį vertikaliai per visus perėjimus. Kadangi kojos pakartotinai juda vidun ir lauk, čia šlaunies pritraukiamieji raumenys gauna didesnį krūvį nei įprastame pritūpime ar „žirklėse“.

Šis pratimas tinka visiems, kas nori stiprinti apatines kūno dalis be inventoriaus: mankštai namuose, apšilimui, ratų treniruotėms arba kaip užbaigiamasis pratimas po jėgos treniruotės. Tai naudingas etapas ir tiems, kuriems įprasti šuoliai „žirklė“ atrodo per lengvi, bet kurie dar nepasiruošę sunkesniam plyometriniam darbui, nes plačios pritūpimo padėties dėka nereikia šokti per aukštai.

Pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Kojos pritūpimo fazėje turi būti iš tikrųjų plačiai – maždaug pusantro pečių pločio, o pėdų pirštai atsukti apie 30–45 laipsnius į išorę. Tokia padėtis leidžia keliams judėti pirštų kryptimi ir paruošia vidinį šlaunies paviršių tinkamai dirbti. Jei stovite per siaurai arba pėdos nukreiptos tiesiai pirmyn, keliai smunka į vidų, ir pratimas praranda ir efektyvumą, ir saugumą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, kelkite dubenį atgal ir žemyn, kol šlaunys bus bent arčiau horizontalės, laikykite krūtinę aukštai, o rankas susikibę priešais krūtinę balansui. Pašokite pakankamai, kad kojas sujungtumėte, nusileiskite švelniai šiek tiek pastrybę keliais, o tada nedelsdami šokite atgal į sumo pritūpimą. Ritmas turėtų jaustis kaip pulsuojantis judėjimas vidun–laukan, o ne kaip du atskiri pratimai, suklijuoti kartu.

Laikykite tempą sąžiningą, bet kontroliuojamą. Greiti ir nešvarūs kartojimai su keliais, smunkančiais į vidų, kenkia pratimo tikslui; saikingi kartojimai su tvarkingais nusileidimais vienu metu stiprina ir ištvermę, ir judesio kokybę. Jei smūgis vargina kelius ar kulkšnis, galite po vieną koją žingsniuoti vidun ir lauk vietoj šuolių ir vis dėlto gauti didžiąją dalį treniruotės efekto.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas padėję maždaug pusantro pečių pločio, pėdų pirštus atsukę 30–45 laipsnių į išorę, rankas laisvai nuleidę šalia kūno.
• Susikibkite rankas priešais krūtinę ir įtempkite liemens raumenis, tarsi ruošiatės lengvam smūgiui.
• Kelkite dubenį atgal ir lenkite kelis į išorę, pirštų kryptimi, smenkdamas į sumo pritūpimą, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims.
• Laikykite krūtinę pakeltą, o kūno svorį paskirstytą per visą pėdą – kulnai liečia žemę.
• Iš pritūpimo apatinės padėties sprogingai pašokite aukštyn ir sušokite kojas vidun, švelniai nusileisdami su kojomis kartu po klubais ir šiek tiek pastrybę keliais.
• Slopinkite nusileidimą lenkdami kelis, o tada nedelsdami šokite kojams atgal į plačią sumo padėtį ir tiesiai smelkitės į pritūpimą.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvieskite kiekvieno šuolio metu, įkvėpkite smenkdamas į pritūpimą.
• Tęskite vidun–lauk ritmą iki numatyto laiko arba kartojimų skaičiaus, tada visiškai atsistokite ir tarp serijų pakratykite kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpimo apačioje keliai smunka į vidų, atsukite pėdų pirštus plačiau arba šiek tiek sumažinkite pritūpimo gylį, kol galėsite išlaikyti kelius judančius pirštų kryptimi.
• Nusileiskite ant pėdų priekinės dalies su minkštais keliais; standūs nusileidimai per kulnus yra dažniausia sąnarių skausmo priežastis šiame judesyje.
• Neleiskite pritūpimui virsti sekliu atšokimu. Jei pastebite, kad leidžiatės vos keliais centimetrais, sustabdykite seriją ir vėl pradėkite nuo pilno gylio sumo pritūpimo.
• Laikykite susikibusias rankas krūtinės aukštyje, nesmosti jomis, kad rankos padėtų balansuotis, o ne pridėtų papildomos inercijos.
• Šuolis vidury turėtų būti mažas ir greitas. Per aukšti šuoliai pavargina blauzdas anksčiau nei šlaunis ir sutrikdo ritmą.
• Jei vidinio šlaunies paviršiaus raumenys susitraukinėja (mėšlungis), trumpinkite serijas ir tarp ratų įtraukite trumpą šlaunies pritraukiamųjų raumenų tempimą stovint.
• Pradėkite nuo mažiau kartojimų, nei atrodys, kad reikia; pakartotiniai nusileidimai vidun–laukan kaupiasi greičiau nei įprasta „žirklės“ serija.
• Paskutinį kiekvienos serijos kartojimą atsistokite kontroliuotai, vietoj to, kad smugdami iššoktumėte iš pritūpimo padėties.
• Mūvėkite amortizuojančius batus arba dirbkite ant kilimėlio, jei treniruojatės ant kietos grindys, nes per seriją nusileisite dešimtis kartų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sumo pritūpimas su šuoliu kojomis?

Didžiausią darbą atlieka keturgalvis šlaunies raumuo ir vidinis šlaunies paviršius, nes jie kontroliuoja platų pritūpimą ir pakartotinį kojų judėjimą vidun ir lauk. Sėdmenys, blauzdų raumenys ir liemens raumenys palaiko kiekvieną šuolį ir nusileidimą.

Kaip plačiai turėčiau stovėti atlikdamas sumo pritūpimą su šuoliu kojomis?

Siekite maždaug pusantro pečių pločio – pakankamai plačiai, kad pritūpdami šlaunys priartėtų prie horizontalės. Pėdų pirštai turėtų būti atsukti 30–45 laipsnių į išorę, kad keliai galėtų judėti jų kryptimi.

Ar sumo pritūpimas su šuoliu kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite nuo saikingo kartojimų skaičiaus ir kontroliuotų nusileidimų. Pradedantieji taip pat gali žingsniuoti po vieną koją vidun ir lauk vietoj šuolių, o prie pilno šuolio pereiti, kai pritūpimo technika taps tvirta.

Kodėl man keliai smunka į vidų atliekant sumo pritūpimą su šuoliu kojomis?

Paprastai tai reiškia, kad padėtis per siaura, pėdų pirštai nepakankamai atsukti į išorę arba vidinio šlaunies paviršiaus raumenys pavargsta. Padidinkite atramos plotį, patikrinkite pėdų pasukimą ir nutraukite seriją, kol technika nesugriuvo.

Ar galiu daryti sumo pritūpimą su šuoliu kojomis kasdien?

Kadangi tai mažai apkraunantis pratimas su savo kūno svoriu, dažnas atlikimas daugumai žmonių realus, tačiau pakartotiniai nusileidimai vis tiek apkrauna blauzdas, kulkšnis ir kelius. Jei atlikinėjate jį dažnai, kaitalinkite sunkesnes ir lengvesnes dienas.

Kuo galiu pakeisti sumo pritūpimą su šuoliu kojomis, jei šokinėti nepatogu?

Sumo pritūpimas su žingsniais, kai iš plačios padėties viena koja žingsniuojate vidun ir lauk, išlaiko tą patį raumenų akcentą be smūgio. Kitas mažo smūgio variantas – lėti sumo pritūpimai su savo kūno svoriu.

Kuo sumo pritūpimas su šuoliu kojomis skiriasi nuo įprastų šuolių „žirklė“?

Įprastuose šuoliuose „žirklė“ kojos išlieka beveik tiesios, o didžiausias krūvis tenka pečiams ir blauzdoms, o sumo pritūpimas su šuoliu kojomis tarp kiekvieno šuolio prideda gilų platų pritūpimą, perkeldamas darbą į keturgalvius šlaunies raumenis, vidinį šlaunies paviršių ir sėdmenis.

Kaip aukštai turėčiau šokinėti tarp pritūpimo padėčių?

Tiek, kad pėdos atsitrauktų nuo grindų ir sujunktųsi – paprastai vos keliais centimetrais. Papildomas aukštis švaisto energiją ir daro nusileidimus sunkesnius, nepridėdamas jokios treniruotės naudos.

Kur turėčiau laikyti rankas atlikdamas sumo pritūpimą su šuoliu kojomis?

Susikibkite jas priešais krūtinę. Taip liemuo išlieka vertikalus, lengviau balansuojama giliame pritūpime ir išvengiama pečių nuovargio, kurį pridėtų rankų mostai virš galvos.

Kiek kartojimų turėčiau daryti per seriją?

Pradėkite nuo 10–15 kartojimų arba 20–30 sekundžių ir pereikite prie 30–45 sekundžių, kol nusileidimai išliks tvarkingi. Nutraukite seriją, vos tik keliai pradeda smunktis į vidų arba pritūpimo gylis dingsta.